Suche
La fel ca mulți oameni, este posibil să aveți acces limitat la săli de sport și să nu aveți multe opțiuni de antrenament cu parteneri, cu excepția cazului în care vă antrenați cu cineva din gospodăria dvs. Cu toate acestea, natura s-a dovedit a fi o opțiune mai sigură pentru exerciții fizice, având în vedere fluxul natural de aer. Aceste antrenamente distanțate social pot fi făcute cu ușurință într-un parc fără niciun echipament și sunt ideale pentru zilele mai calde de primăvară. Puteți chiar să vă invitați prietenii să vi se alăture pentru încurajare și sprijin suplimentar. (Păstrează doar cincizeci și îmbrățișări pentru mai târziu, când este mai sigur.)
Înainte de a începe, încălziți-vă timp de cel puțin trei până la cinci minute făcând mișcările cardio preferate sau pur și simplu mergând sau făcând jogging afară. Dacă nu aveți acces la echipament cardio, faceți jogging timp de un minut și faceți două seturi din următoarele:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Hipodromul
În acest antrenament, veți efectua fiecare mișcare pentru repetări sau distanță maximă în 30 de secunde. Când cele 30 de secunde sunt complete, faceți o pauză de 10-15 secunde pentru a trece la următoarea mișcare. Repetați până când ați terminat toate cele șapte mișcări.
După fiecare rundă (terminarea tuturor celor șapte exerciții), odihnește-te timp de una până la trei minute înainte de a trece la următoarea rundă.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Odihnește-te timp de una până la trei minute înainte de a repeta această serie timp de trei până la patru runde.
putere plio
Acest antrenament poate fi atașat la circuitul de mai sus pentru o provocare suplimentară sau poate fi folosit ca finisaj cardio la un antrenament de forță la alegere. Asigurați-vă că sunteți încălzit corespunzător pentru acest antrenament, deoarece implică mișcări avansate care folosesc mai multă forță pentru întregul corp.
Efectuați cât mai multe repetări timp de 15 secunde pentru fiecare mișcare. Când cele 15 secunde sunt complete, odihnește-te timp de 10-15 secunde și treci la următoarea mișcare. Efectuați această serie de mișcări de trei până la patru ori, în funcție de nivelul dvs. de oboseală.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Odihnește-te cel puțin un minut înainte de a repeta această serie pentru încă trei până la patru runde.
Cu aceste antrenamente, încearcă să fii cât mai intens cu fiecare mișcare, cu cel puțin un minut de odihnă între runde. După finalizarea acestor antrenamente, asigurați-vă că vă aduceți ritmul cardiac înapoi la un interval de recuperare cu mers ușor înainte de a vă așeza să vă odihniți.
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta generală este să-ți menții corpul în mișcare. Așa că ia niște prieteni (la figurat, nu la propriu) și pune-i să te însoțească la acest antrenament în parc.