Suche
Ako mnoho ľudí, aj vy môžete mať obmedzený prístup do telocviční a nie veľa možností na cvičenie s partnermi, pokiaľ necvičíte s niekým vo vašej domácnosti. Príroda sa však ukázala ako bezpečnejšia možnosť cvičenia vzhľadom na prirodzené prúdenie vzduchu. Tieto sociálne vzdialené cvičenia sa dajú ľahko vykonávať v parku bez akéhokoľvek vybavenia a sú ideálne na teplejšie jarné dni. Môžete dokonca pozvať svojich priateľov, aby sa k vám pripojili, aby ste získali ďalšie povzbudenie a podporu. (Piatky a objatia si odložte na neskôr, keď to bude bezpečnejšie.)
Predtým, ako začnete, zahrejte sa aspoň tri až päť minút tým, že budete robiť svoje obľúbené kardio pohyby alebo jednoducho chodiť alebo behať vonku. Ak nemáte prístup ku kardio zariadeniam, behajte na mieste minútu a vykonajte dve série z nasledovného:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Závodná dráha
V tomto tréningu vykonáte každý pohyb na maximálny počet opakovaní alebo vzdialenosť za 30 sekúnd. Po uplynutí 30 sekúnd si urobte 10-15 sekundovú prestávku, aby ste mohli prejsť na ďalší pohyb. Opakujte, kým nedokončíte všetkých sedem pohybov.
Po každom kole (dokončenie všetkých siedmich cvikov) si jednu až tri minúty oddýchnite, kým prejdete na ďalšie kolo.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Pred opakovaním tejto série na tri až štyri kolá si oddýchnite jednu až tri minúty.
Plyo výkon
Toto cvičenie je možné pripojiť k vyššie uvedenému okruhu pre ďalšiu výzvu alebo použiť ako kardio finišer k silovému tréningu podľa vášho výberu. Uistite sa, že ste na toto cvičenie správne zahriati, pretože zahŕňa pokročilé pohyby, ktoré využívajú viac sily celého tela.
Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 15 sekúnd pre každý pohyb. Keď uplynie 15 sekúnd, odpočívajte 10-15 sekúnd a prejdite na ďalší pohyb. Vykonajte túto sériu pohybov trikrát až štyrikrát v závislosti od úrovne únavy.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Pred opakovaním tejto série na ďalšie tri až štyri kolá si aspoň minútu oddýchnite.
Pri týchto tréningoch sa snažte byť pri každom pohybe čo najintenzívnejší, medzi kolami si doprajte aspoň minútový oddych. Po dokončení týchto tréningov sa uistite, že vaša srdcová frekvencia sa vráti späť na zotavovací rozsah s ľahkou chôdzou, než si sadnete a oddýchnete si.
Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie, je udržať svoje telo v pohybe. Tak zoberte pár priateľov (obrazne, nie doslova) a nechajte ich, aby vás sprevádzali na toto cvičenie v parku.