7 viisi, kuidas viia oma StairMasteri koolitus järgmisele tasemele

7 viisi, kuidas viia oma StairMasteri koolitus järgmisele tasemele

Sina – ja su jalad – võite tunda jooksulintide ja elliptiliste harjutuste läbi ja lõhki, kuid on veel üks viis, kuidas jõusaalis südantlõhestavat kardiotrenni teha, mille olete võib-olla täiesti unustanud: StairMaster treeningud. Kui olete varem oma treeningprogrammi suurendamise pärast hirmu tundnud, ärge kartke enam.

Siin tutvustab Californias Veneetsias tegutsev kuulsuste treener Adam Friedman StairMasteri kasutamist ja trepist ronimistreeningutest maksimumi võtmist. (

Kas trepironija on teie aega väärt?

1. Säilitage oma rüht

Õigete kehaosade – selja asemel tuharalihaste ja reielihaste – pingestamiseks aeglustage kiirust ja võtke õige kehahoiak. "Kui oled küürus, siis koormate selga ja keerate tuharalihased alla," ütleb ta. (Rääkimata tõsiasjast, et tõenäoliselt kannate suure osa oma keharaskusest trepist ronimismasinale.) Kui hoiate oma selgroo sirge, on okei painutada puusi veidi ette – liigutus, mis paneb tuharalihasele veelgi rohkem stressi. (Muide, siin on põhjus, miks võiksite järgmisena kaaluda sõudemasinat.)

2. Ära hoia kinni

Teate seda liigutust: teine ​​jõusaalikülastaja ronib mööda astmelist treppi, hoides kalli elu eest masina külgedelt kinni. "See ei aita teie kehal rohkem tööd teha - see on petmine," ütleb Friedman. Kui tunned end tasakaalust väljas, aitab kergelt külgedelt kinni haaramine sul end stabiliseerida. But don't rely on them to stop you. See vähendab teie keha koormust trepil ja vähendab teie StairMasteri treeningu efektiivsust. Lõppkokkuvõttes soovite oma oskusi arendada, et mitte üldse takerduda.

3. Tehke kaks korraga

Kui olete valmis oma trepironija koolituse järgmisele tasemele viima, proovige samm vahele jätta. "Suuri hiiglaslikke samme astudes sihite tuharalihaseid ja reied, kus asub lihasmass," ütleb Friedman. "Mida rohkem lihaseid kasutate, seda rohkem kaloreid põletate." Alustage aeglaselt ja keskenduge metoodilisele üles ronimisele, säilitades samal ajal tasakaalu, ütleb ta.

4. Lülitage see sisse

Edasi kõndides on sihiks tuharalihased ja reielihased, kuid kui soovite neljarattaid treenida, pöörake ümber ja lõpetage osa StairMasteri treeningust tagurpidi. "See on suurepärane samm, kui soovite treeningu monotoonsust murda või oma nelikuid toniseerida," ütleb Friedman. Või proovige ristteid, mis hõlmavad keha pööramist tõusmisel paremale või vasakule. See liigutus tabab teie röövijaid, stabilisaatoreid ja gluteus mediaust. (

Der vollständige Leitfaden für Ihre Po-Muskeln

5. Fügen Sie Gewichte hinzu

Do you feel safe, stable and comfortable? Enne StairMasteri treeningu alustamist haarake paar hantlit. Tõusmisel lisage bicep curl, pea kohal surumine või külgtõste. Selline multitegumtöö töötab veelgi rohkem lihasrühmi ja suurendab teie südame löögisagedust, ütleb Friedman. (Kas olete valmis tegema rohkem? Proovige neid 9 kõige raskemat ja parimat treenerite harjutust.)

6. Treeningu intervallid

Pole saladus, et oleme intervalltreeningu fännid. (ICYW, siin erinevad intervallid ahelatest.) Intervallide eeliseid saate rakendada ka treppide puhul. Ideaalseks StairMasteri treeninguks pildistage masinaga 20–30 minutit. Südame ja lihaste aktiveerimiseks alustage 10-minutilise soojendusega. Seejärel alustage 10–15-minutilise intervalliga. Friedman soovitab alustada suure intensiivsuse ja puhkamise suhtega 1:1 – näiteks 1 minut sisse, 1 minut välja –, millele järgneb 5–10-minutiline jahtumine.

7. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Nachdem Sie den StairMaster zu Ihrer wöchentlichen Fitnessroutine hinzugefügt haben, beginnen Sie zu beobachten, wie Ihr Körper reagiert. Messen Sie mit einem Herzfrequenzmesser die Zeit, die es dauert, bis Ihre Herzfrequenz nach dem Training auf das Ruheniveau zurückkehrt, schlägt Friedman vor. Je konditionierter Ihr Körper wird, desto kürzer wird diese Erholungszeit. „Es geht darum, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Erholungszeit zu verkürzen“, sagt er.