7 modi per portare la tua formazione StairMaster al livello successivo

7 modi per portare la tua formazione StairMaster al livello successivo

Tu e le tue gambe potreste conoscere i dettagli di tapis roulant ed ellittiche, ma c'è un altro modo per fare un po' di cardio da batticuore in palestra di cui potresti aver completamente dimenticato: gli allenamenti StairMaster. Se in passato ti sei sentito intimidito dall'intensificazione del tuo programma di fitness, non temere più.

Qui, Adam Friedman, un allenatore di celebrità a Venice, California, presenta un'introduzione all'uso di StairMaster e come ottenere il massimo dal tuo allenamento per salire le scale. (

Il montascale vale il tuo tempo?

1. Mantieni la postura

Per sollecitare le parti giuste del tuo corpo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia invece della schiena, rallenta e assumi la postura corretta. "Quando sei curvo, stai mettendo a dura prova la schiena e abbassando i glutei", dice. (Per non parlare del fatto che probabilmente stai caricando una buona parte del tuo peso sulla macchina per salire le scale.) Va bene piegare leggermente i fianchi in avanti, una mossa che sottopone ancora più stress ai glutei, purché mantieni la colonna vertebrale dritta, dice. (A proposito, ecco perché potresti prendere in considerazione il vogatore in seguito.)

2. Non resistere

Conosci la mossa: un altro frequentatore di palestra sale le scale a cascata, aggrappandosi per la vita ai lati della macchina. "Questo non aiuta il tuo corpo a lavorare di più: è un imbroglio", dice Friedman. Se ti senti sbilanciato, afferrare leggermente i fianchi ti aiuterà a stabilizzarti. Ma non fare affidamento su di loro per fermarti. Ciò riduce lo sforzo del tuo corpo sulle scale e riduce l'efficacia dell'allenamento StairMaster. Alla fine, vuoi sviluppare le tue abilità per non rimanere affatto bloccato.

3. Fai due alla volta

Se sei pronto per portare il tuo allenamento per salire le scale al livello successivo, prova a saltare un passaggio. "Facendo passi grandi e giganteschi, miri ai glutei e alle cosce, dove si trova la massa muscolare", afferma Friedman. "Più muscoli usi, più calorie bruci." Inizia lentamente e concentrati sull'arrampicata metodica mantenendo l'equilibrio, dice.

4. Accendilo

Camminare in avanti prende di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma se vuoi far lavorare i quadricipiti, girati e completa parte del tuo allenamento StairMaster all'indietro. "È un'ottima mossa se vuoi spezzare la monotonia dell'allenamento o tonificare i quadricipiti", afferma Friedman. Oppure prova i passi incrociati, che implicano girare il corpo a destra o a sinistra mentre ti alzi. Questo movimento colpirà i tuoi abduttori, gli stabilizzatori e il gluteo medio. (

La guida completa ai muscoli dei glutei

5. Aggiungi pesi

Ti senti sicuro, stabile e a tuo agio? Prendi un paio di manubri prima di iniziare l'allenamento StairMaster. Mentre sali, aggiungi un curl per bicipiti, una pressa sopra la testa o un sollevamento laterale. Il multitasking come questo fa lavorare ancora più gruppi muscolari e aumenta la frequenza cardiaca, afferma Friedman. (Pronti a fare di più? Prova questi 9 esercizi più difficili e migliori dei formatori.)

6. Intervalli di esercizio

Non è un segreto che siamo fan dell'allenamento a intervalli. (ICYW, è qui che gli intervalli differiscono dai circuiti.) Puoi anche applicare i vantaggi degli intervalli alle scale. Per l'allenamento StairMaster ideale, spara sulla macchina per 20-30 minuti. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti per attivare il cuore e i muscoli. Quindi iniziare a intervalli di 10-15 minuti. Inizia con un rapporto 1:1 tra alta intensità e riposo – diciamo 1 minuto acceso, 1 minuto spento – seguito da un tempo di recupero da 5 a 10 minuti, suggerisce Friedman.

7. Monitora la tua frequenza cardiaca

Dopo aver aggiunto StairMaster alla tua routine di fitness settimanale, inizia a osservare come risponde il tuo corpo. Utilizzare un cardiofrequenzimetro per misurare il tempo necessario affinché la frequenza cardiaca ritorni ai livelli di riposo dopo l'esercizio, suggerisce Friedman. Più condizionato diventa il tuo corpo, più breve sarà il tempo di recupero. "Si tratta di abbassare la frequenza cardiaca e abbreviare i tempi di recupero", afferma.