7 načinov, kako svoje usposabljanje StairMaster dvigniti na višjo raven

7 načinov, kako svoje usposabljanje StairMaster dvigniti na višjo raven

Vi – in vaše noge – morda poznate podrobnosti tekalnih stez in eliptičnih vadb, vendar obstaja še en način, da si v telovadnici privoščite kardio vadbo, ki vam utripa srce, na katero ste morda popolnoma pozabili: vadbe StairMaster. Če ste se v preteklosti počutili prestrašeni, ko ste okrepili svoj fitnes program, se ne bojte več.

Tu ima Adam Friedman, trener slavnih v Benetkah v Kaliforniji, uvod v uporabo StairMasterja in kar najbolje izkoristite svojo vadbo plezanja po stopnicah. (

Je plezalec po stopnicah vreden vašega časa?

1. Ohranite svojo držo

Če želite obremeniti prave dele telesa – gluteuse in stegenske mišice namesto hrbta – upočasnite in zavzemite pravilno držo. "Ko ste zgrbljeni, obremenjujete hrbet in obračate zadnjico navzdol," pravi. (Da ne omenjam dejstva, da verjetno velik del svoje teže obremenjujete s strojem za vzpenjanje po stopnicah.) V redu je, če nekoliko upognete boke naprej – poteza, ki še bolj obremeni gluteuse – dokler držite hrbtenico naravnost, pravi. (Mimogrede, tukaj je razlog, zakaj bi morda želeli razmisliti o napravi za veslanje.)

2. Ne zadržujte se

Saj poznate potezo: še en obiskovalec telovadnice se vzpenja po stopnicah, ki padajo, in se za drago drži za stranice naprave. "To ne pomaga vašemu telesu, da dela težje - to je goljufanje," pravi Friedman. Če čutite izgubo ravnotežja, se lahko stabilizirate z rahlim prijemom za boke. Vendar se ne zanašajte na to, da vas bodo ustavili. To zmanjša obremenitev vašega telesa na stopnicah in zmanjša učinkovitost vaše vadbe StairMaster. Navsezadnje želite zgraditi svoje sposobnosti, da se sploh ne boste zataknili.

3. Naredite dva naenkrat

Če ste pripravljeni popeljati svoj trening plezanja po stopnicah na naslednjo stopnjo, poskusite preskočiti korak. "Z velikimi, velikanskimi koraki ciljate na zadnjico in stegna, kjer je mišična masa," pravi Friedman. "Več mišic kot uporabljate, več kalorij porabite." Začnite počasi in se osredotočite na metodično plezanje, medtem ko ohranjate ravnotežje, pravi.

4. Preklopite

Hoja naprej cilja na zadnjico in stegenske mišice, če pa želite delati s štirikolesniki, se obrnite in dokončajte del vadbe StairMaster nazaj. "To je odlična poteza, če želite razbiti monotonost treninga ali tonirati štirikolesnike," pravi Friedman. Ali poskusite s križnimi koraki, ki vključujejo obračanje telesa v desno ali levo, ko se dvignete. To gibanje bo zadelo vaše abduktorje, stabilizatorje in gluteus medius. (

Popoln vodnik za vaše zadnjične mišice

5. Dodajte uteži

Se počutite varno, stabilno in udobno? Preden začnete z vadbo StairMaster, vzemite par dumbbellov. Ko se vzpenjate, dodajte zgib za biceps, pritisk nad glavo ali stranski dvig. Takšna večopravilnost deluje še na več mišičnih skupin in pospeši vaš srčni utrip, pravi Friedman. (Ste pripravljeni narediti več? Preizkusite teh 9 najtežjih in najboljših vaj trenerjev.)

6. Intervali med vadbo

Ni skrivnost, da smo ljubitelji intervalnega treninga. (ICYW, tukaj se intervali razlikujejo od krogov.) Prednosti intervalov lahko uporabite tudi pri stopnicah. Za idealno vadbo StairMaster streljajte na napravi 20 do 30 minut. Začnite z 10-minutnim ogrevanjem, da aktivirate srce in mišice. Nato začnite v 10 do 15 minutnih intervalih. Začnite z razmerjem 1:1 med visoko intenzivnostjo in počitkom – recimo 1 minuta vklopljena, 1 minuta brez – čemur sledi 5- do 10-minutno ohlajanje, predlaga Friedman.

7. Spremljajte srčni utrip

Ko dodate StairMaster vaši tedenski fitnes rutini, začnite opazovati, kako se vaše telo odziva. Uporabite merilnik srčnega utripa, da izmerite čas, ki je potreben, da se vaš srčni utrip po vadbi vrne na raven mirovanja, predlaga Friedman. Bolj kondicionirano postane vaše telo, krajši bo čas okrevanja. »Gre za znižanje srčnega utripa in skrajšanje časa okrevanja,« pravi.