Suche
7 طرق لإضافة كثافة إلى تمرين المشي الخاص بك
ليس هناك من ينكر أن عام 2022 هو صيف "Hot Girl Walk"، على الأقل وفقًا لـ TikTok، حيث أصبح التمرين منخفض التأثير ضجة كبيرة بفضل ما يقرب من 400 مليون مشاهدة لمقاطع الفيديو مع هاشتاج #hotgirlwalk. بالإضافة إلى ذلك، يعد المشي أيضًا وسيلة مفيدة ومنخفضة التأثير للحصول على بعض تمارين القلب. يقول نعوم تامير، مدرب القوة CSCS، ومدرب القوة ومؤسس TS Fitness في نيويورك: "المشي هو شكل رائع من تمارين القلب منخفضة الشدة (LISS)، أو تمارين القلب منخفضة الشدة التي تمارسها لمدة تتراوح بين 45 دقيقة وساعة". يعد المشي من الأنشطة البدنية اليومية المهمة التي تتطلب العديد من...
![Es lässt sich nicht leugnen, dass 2022 der Sommer des „Hot Girl Walk“ ist, zumindest laut TikTok, wo die Low-Impact-Übung dank fast 400 Millionen Aufrufen von Videos mit dem Hashtag #hotgirlwalk zu einer viralen Sensation geworden ist. Außerdem ist Gehen auch eine vorteilhafte, schonende Art, um etwas Cardio zu trainieren. „Gehen ist eine großartige Form des Steady State mit geringer Intensität [LISS] Cardio- oder Cardio-Training mit geringer Intensität, das Sie zwischen 45 Minuten und einer Stunde machen”, sagt Noam Tamir, CSCS, Krafttrainer und Gründer von TS Fitness in New York, NY. Gehen ist eine wichtige tägliche körperliche Aktivität, deren viele …](https://mein-fitness.net/cache/images/7-Moeglichkeiten-Ihrem-Gehtraining-Intensitaet-zu-verleihen-1100.webp)
7 طرق لإضافة كثافة إلى تمرين المشي الخاص بك
ليس هناك من ينكر أن عام 2022 هو صيف "Hot Girl Walk"، على الأقل وفقًا لـ TikTok، حيث أصبح التمرين منخفض التأثير ضجة كبيرة بفضل ما يقرب من 400 مليون مشاهدة لمقاطع الفيديو مع هاشتاج #hotgirlwalk. بالإضافة إلى ذلك، يعد المشي أيضًا وسيلة مفيدة ومنخفضة التأثير للحصول على بعض تمارين القلب. يقول نعوم تامير، مدرب القوة CSCS، ومدرب القوة ومؤسس TS Fitness في نيويورك: "المشي هو شكل رائع من تمارين القلب منخفضة الشدة (LISS)، أو تمارين القلب منخفضة الشدة التي تمارسها لمدة تتراوح بين 45 دقيقة وساعة".
يعتبر المشي من الأنشطة البدنية اليومية الهامة وله العديد من الفوائد المثبتة علمياً، مثل: مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وزيادة مستويات الطاقة وحتى تحسين المزاج وتعزيز وظيفة المناعة. بالطبع، يعد المشي للمتعة فقط أو للحصول على فيتامين د سببًا كافيًا للخروج في الهواء الطلق، خشية أن تتحول كل نزهة إلى تمرين ينبض بالقلب. ولكن في تلك الأيام التي ترغب فيها بتحدي بسيط، فإن زيادة صعوبة المشي يمكن أن تفعل ذلك. هنا، يشارك كبار المدربين النصائح حول كيفية تحسين خطواتك اليومية وإضافة كثافة إلى نزهاتك.
7 طرق لإضافة كثافة إلى تمرين المشي الخاص بك
1. التحرك بوتيرة صعبة ولكنها مستدامة.
يمكن إجراء تمرين المشي الخاص بك على جهاز المشي أو في الخارج، والتحرك بوتيرة مريحة، ولكن هل يبدو الأمر سهلاً بعض الشيء؟ يقول ماثيو فورزاجليا، مدرب شخصي معتمد من NFPT ومالك Forzag Fitness في نيويورك، نيويورك: "أنت تريد التحرك بوتيرة ثابتة ومليئة بالتحديات بحيث يمكنك الاستمرار في التحرك، ولكنها أيضًا لا تجعلك تشعر براحة شديدة". "أنت تريد أن تكون عند حوالي 65 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والذي إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة مدمجة لمراقبة معدل ضربات القلب، فيمكنك استخدام ذلك لتتبعه."
ليس لديك جهاز رصد معدل ضربات القلب؟ استخدم "اختبار التحدث" لقياس الشدة. تريد التحرك بوتيرة يمكنك من خلالها التحدث ولكن لا يمكنك الغناء؛ يمكنك التحدث بجمل كاملة، ولكنك لاهث قليلاً.
2. أضف مقاومة مرجحة.
من خلال إضافة بعض الوزن الزائد إلى مشيتك، فإنك تزيد من المقاومة. يشرح تمير قائلاً: "يمكن للأوزان أن تحاكي مقاومة المستويات الموجودة على جهاز الإهليلجي". "من خلال إضافة المقاومة، يمكنك زيادة معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام." بينما يمكنك استخدام أوزان اليد أو أوزان المعصم أو أوزان الكاحل، يقترح تامير ارتداء سترة مرجحة. "إنه يوزع الوزن بشكل أكثر توازنا، حيث يمكن لشيء مثل أوزان الكاحل أن يغير مشيتك بالكامل، وهو أمر لا تريد القيام به"، لأن تغيير مشيتك يمكن أن يضغط على كاحلك ويزيد من خطر الإصابة.
3. قم بتغيير سرعة المشي على فترات.
ليس هناك شك في أن المشي له فوائد بما في ذلك تحسين القدرة على التحمل، وتقليل الضغط على الجسم وزيادة النتاج القلبي. ومع ذلك، فإن إضافة بعض فترات السرعة إلى مشيتك يجلب فوائد أخرى لما يمكن أن يكون تمرينًا مريحًا للقلب. يوضح تامير: "من خلال دمج بعض الفواصل الزمنية الأسرع، ستعمل على تحسين تقلب معدل ضربات القلب، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك حرق المزيد من السعرات الحرارية". "لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل فحسب، بل ستزيد أيضًا من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، أو EPOC، والذي يسمح للجسم بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين." أو بعبارة أخرى، قد يكون التمرين قد انتهى، لكن معدل الأيض لديك يظل مرتفعًا لفترة من الوقت بعد ذلك.
4. المشي على مستوى أعلى.
إذا كنت تعيش على ارتفاع أو بالقرب منه (تم تحديده بواسطة دراسة في أبحاث الجهاز التنفسي بأنه 5000 قدم أو أعلى)، فحاول أن تأخذ مسيرتك إلى آفاق جديدة. يوضح تامير: "ممارسة الرياضة على ارتفاع [أعلى] يمكن أن تزيد من تدفق الأكسجين إلى عضلاتك، مما يجعلها تتعب بشكل أبطأ". لأنه كما وجدت دراسة أجريت عام 2016، فإن التدريب على الارتفاعات يمكن أن يزيد من إنتاج الإريثروبويتين (EPO)، وEPO هو الهرمون الذي يجعل خلايا الدم الحمراء تقوم بتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
يوضح تامير أن التدريب على الارتفاع يعمل أيضًا على تحسين VO2 max، أو كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك أثناء التمرين، مما يحسن القدرة على التحمل. تدعم الأبحاث هذه الادعاءات: أظهرت دراسة في مجلة التغذية والكيمياء الحيوية أن التدريب على ارتفاعات كان أكثر فعالية من التدريب على مستوى سطح البحر في أكسدة دم وعضلات الرياضيين. وجدت دراسة أخرى في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن التدريب على ارتفاعات أدى إلى تحسين VO2 max لدى عدائي المسافات الطويلة.
TL;DR: إذا كانت هناك رحلة كنت ترغب في تجربتها أو كنت تعيش بالقرب من بعض المسارات الجبلية، ففكر في تغيير الإعداد لمسيرتك المعتادة. وهذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع بفوائد الارتفاع وممارسة الرياضة في الطبيعة في نفس الوقت.
5. تنفس من أنفك نحو فمك.
بالنسبة للمتنزهين المتقدمين، فإن تغيير تنفسك على طول الأميال يمكن أن يزيد أيضًا من شدته. يقول فورزاجليا: "أبقِ فمك مغلقًا وتنفس (شهيقًا وزفيرًا) من خلال أنفك مع تحقيق وتيرة ثابتة، وهذا أمر صعب، ولكن يمكنك الحفاظ على [وتيرة واحدة]". "لا يقتصر الأمر على تحدي جهازك العصبي [من خلال التركيز على طريقة تنفس جديدة]، بل إنك تقلل أيضًا من معدل تنفسك، أو عدد الأنفاس التي تأخذها أثناء التمرين." الترجمة: أنت تبذل جهدًا أكبر لاستخدام نفس كمية الأكسجين مما تفعله إذا كنت تستنشق وزفيرًا من خلال فمك. كما أظهرت دراسة في المجلة الدولية لعلم الحركة وعلوم الرياضة، فإن هذا النوع من نمط التنفس المقيد من الأنف لا يؤدي إلى انخفاض لياقة القلب. يكون التنفس عن طريق الأنف صعبًا في البداية ويمكن أن يشعرك بعدم الراحة، ولكن مع مرور الوقت، تظهر الدراسات أنه يصبح أسهل ويصبح تنفسك أسهل وأكثر كفاءة.
6. المشي على الرمال.
إذا كنت تعيش بالقرب من المياه، فكر في المشي على الشاطئ الرملي بدلاً من المشي على الرصيف الصلب. يقول تامير: "أقترح القيام بهذا حافي القدمين". "توفر الرمال مقاومة غير مستقرة وتجبر جسمك، وخاصة قدميك، على العمل بجهد أكبر. ولن تستفيد من المشي نفسه فحسب، بل ستقوي قدميك أيضًا." لأنه عندما تركض في الرمال، "يتعين على جهازك العصبي تجنيد ألياف عضلية إضافية في ساقيك ووركيك وجذعك استجابةً لذلك"، كما يقول روكو بيرجين، المدرب في المركز الرياضي في تشيلسي بيرس في مدينة نيويورك والذي غالبًا ما يؤدي التدريبات في صندوق رمل النادي، كما قال شيب سابقًا.
لست محظوظا بما فيه الكفاية للمغادرة بالقرب من الشاطئ؟ حاول تقليد مقاومة المشي على الرمال بالمشي في حوض السباحة؛ يضيف الماء مقاومة للمشي دون التأثير على مفاصلك، كما ذكر موقع Shape سابقًا. يمكنك أيضًا تجربة المشي على مجموعة متنوعة من الأسطح، مثل المسارات العشبية أو الترابية، لتقوية قدميك
7. دمج تمارين القوة.
يمكن أن يكون المشي تمرينًا للقلب، لكن لا يزال بإمكانك دمج تمارين القوة في تكييفك. يقول تامير: "توقف على طول طريقك للقيام ببعض تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، أو الطعنات، أو المتزلجين، أو حتى القفزات على مقاعد البدلاء". "ستقوم بتدريب مناطق أخرى من الجسم مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا."
وجود مجموعة متنوعة من الخيارات لجعل تمرين المشي الخاص بك أكثر كثافة يمكن أن يجعل روتين المشي الطبيعي الخاص بك يشعر بالانتعاش. حاول إضافة هذه التقدمات إلى تدريبات المشي التالية وتعرف على الاختلافات التي تساعدك على البقاء متحفزًا للحركة.