7 начина да добавите интензивност към вашата тренировка за ходене

7 начина да добавите интензивност към вашата тренировка за ходене

Не може да се отрече, че 2022 г. е лятото на „Hot Girl Walk“, поне според TikTok, където упражнението с ниско въздействие се превърна във вирусна сензация благодарение на близо 400 милиона гледания на видеоклипове с хаштаг #hotgirlwalk. Освен това ходенето също е полезен начин с ниско въздействие за кардио. „Ходенето е страхотна форма на стабилно нискоинтензивно (LISS) кардио или нискоинтензивно кардио упражнение, което правите между 45 минути и един час“, казва Ноам Тамир, CSCS, треньор по сила и основател на TS Fitness в Ню Йорк, Ню Йорк.

Ходенето е важна ежедневна физическа активност с много научно доказани ползи, като например: подобряване на сърдечно-съдовата форма, повишаване на енергийните нива и дори подобряване на настроението и засилване на имунната функция. Разбира се, разходка само за забавление или за да си набавите витамин D е достатъчна причина да излезете на открито, за да не се превърне всяка разходка в разтуптяваща тренировка. Но за онези дни, когато жадувате за малко предизвикателство, увеличаването на трудността на ходенето ви може да направи точно това. Тук най-добрите треньори споделят съвети как да подобрите ежедневните си стъпки и да добавите интензивност към излетите си.

7 начина да добавите интензивност към вашата тренировка за ходене

1. Движете се с предизвикателно, но устойчиво темпо.

Вашата тренировка за ходене може да се проведе на бягащата пътека или навън, като се движите с удобно темпо, но не ви се струва твърде лесно? „Искате да се движите с предизвикателно, стабилно темпо, с което можете да продължите да се движите, но също така да не се чувствате прекалено комфортно“, казва Матю Форцалия, сертифициран от NFPT личен треньор и собственик на Forzag Fitness в Ню Йорк, Ню Йорк. „Искате да сте на около 65 до 75 процента от максималния си сърдечен ритъм, който, ако имате достъп до монитор за сърдечен ритъм или часовник с вграден мониторинг на сърдечния ритъм, можете да го използвате за проследяване.“

Нямате пулсомер? Използвайте „теста за говорене“, за да измерите интензивността. Искате да се движите със скорост, при която можете да говорите, но не и да пеете; Можете да говорите с цели изречения, но сте малко задъхани.

2. Добавете претеглено съпротивление.

Като добавите допълнително тегло към походката си, вие увеличавате съпротивлението. „Тежестите могат да имитират съпротивлението на нивата на елиптичен тренажор“, обяснява Тамир. „Като добавите съпротива, вие увеличавате сърдечната си честота и подобрявате цялостното сърдечно-съдово здраве.“ Докато можете да използвате тежести за ръце, тежести за китки или тежести за глезени, Тамир предлага жилетка с тежести. „Разпределя тежестта по-равномерно, като нещо като тежести за глезена може да промени цялата ви походка, което не е нещо, което искате да правите“, тъй като промяната на походката може да натовари глезена ви и да увеличи риска от нараняване.

3. Променяйте скоростта на ходене с интервали.

Няма съмнение, че ходенето има ползи, включително подобрена издръжливост, намален стрес върху тялото и увеличен сърдечен дебит. Въпреки това, добавянето на някои скоростни интервали към вашата разходка носи други предимства на това, което иначе би било релаксираща кардио тренировка. „Чрез включването на някои по-бързи интервали ще работите върху вариабилността на сърдечната честота, ще подобрите сърдечно-съдовото си здраве и също така ще изгорите повече калории“, обяснява Тамир. „Не само ще изгорите повече калории за по-малко време, но и ще увеличите излишната консумация на кислород след тренировка, или EPOC, което позволява на тялото да продължи да гори калории дори след тренировка.“ Или казано по друг начин, тренировката може да е приключила, но метаболизмът ви остава повишен за известно време след това.

4. Вървете на по-високо ниво.

Ако живеете на или близо до надморска височина (дефинирана от проучване в Respiratory Research като 5000 фута или по-висока), опитайте се да стигнете до нови височини. „Упражняването на [по-голяма] надморска височина може да увеличи притока на кислород към мускулите ви, което ги кара да се уморяват по-бавно“, обяснява Тамир. Тъй като, както установи проучване от 2016 г., тренировките на надморска височина могат да увеличат производството на еритропоетин (EPO), а EPO е хормон, който кара червените кръвни клетки да доставят кислород в тялото.

Тренировките на надморска височина също подобряват вашия VO2 max или количеството кислород, което тялото ви използва по време на тренировка, което подобрява издръжливостта, обяснява Тамир. Изследванията подкрепят тези твърдения: Проучване в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry показа, че тренировките на надморска височина са по-ефективни от тренировките на морското равнище при насищане на кръвта и мускулите на спортистите с кислород. Друго проучване в European Journal of Applied Physiology установи, че тренировките на надморска височина подобряват VO2 max при елитни бегачи на дистанции.

TL;DR: Ако има поход, който сте искали да опитате, или живеете близо до хълмисти пътеки, помислете за промяна на настройката за обичайната ви разходка. Това означава, че можете едновременно да се насладите на предимствата на надморската височина и да тренирате сред природата.

5. Дишайте през носа срещу устата.

За напредналите туристи промяната на дишането ви през милите също може да увеличи интензивността. „Дръжте устата си затворена и дишайте [навътре и навън] през носа си, докато намирате стабилно темпо, това е трудно, но (темпо), което можете да поддържате“, казва Форцалия. „Не само предизвиквате нервната си система [като се концентрирате върху нов метод на дишане], но също така намалявате честотата на дишане или броя на вдишванията, които правите по време на тренировка.“ Превод: Полагате повече работа, за да използвате същото количество кислород, отколкото ако вдишвате и издишвате през устата си. Както показва проучване в International Journal of Kinesiology and Sports Science, този тип модел на назално ограничено дишане не води до по-ниска кардио фитнес. Дишането през носа първоначално е предизвикателство и може да се почувства неудобно, но с течение на времето проучванията показват, че става по-лесно и дишането ви става по-лесно и по-ефективно.

6. Ходете в пясъка.

Ако живеете близо до водата, помислете за разходка по пясъчен плаж срещу разходка по плътния тротоар. „Предлагам да правите това боси“, казва Тамир. "Пясъкът осигурява нестабилна устойчивост и принуждава тялото ви, и особено краката ви, да работят по-усилено. Не само ще се възползвате от самото ходене, но и ще укрепите краката си." Защото, когато бягате в пясъка, „нервната ви система трябва да набере допълнителни мускулни влакна в краката, бедрата и сърцевината ви в отговор“, казва Роко Бергин, треньор в спортния център в Chelsea Piers в Ню Йорк, който често изпълнява тренировки в пясъчника на клуба, Shape каза по-рано.

Нямате късмета да оставите близо до плажа? Опитайте се да имитирате съпротивлението при ходене по пясъка с ходене в басейна; Водата добавя устойчивост към ходенето ви, без да засяга ставите ви, както Shape съобщи по-рано. Можете също така да експериментирате с ходене по различни повърхности, като трева или черни пътеки, за да укрепите краката си

7. Включете силови упражнения.

Ходенето може да бъде кардио тренировка, но все пак можете да включите силови упражнения във вашето кондициониране. „Спрете по маршрута си, за да направите някои упражнения със собствено тегло като клякания, напади, скейтъри или дори подскоци от пейка“, казва Тамир. „Ще тренирате други части на тялото, като същевременно поддържате пулса си висок.“

Наличието на различни опции, за да направите тренировката си за ходене по-интензивна, може да направи обичайната ви рутинна разходка свежа. Опитайте да добавите тези прогресии към следващите си тренировки за ходене и вижте кои варианти ви помагат да останете мотивирани да се движите.