7 måder at tilføje intensitet til din gåtræning

7 måder at tilføje intensitet til din gåtræning

Der kan ikke benægtes, at 2022 er sommeren for "Hot Girl Walk", i hvert fald ifølge TikTok, hvor low-impact-øvelsen er blevet en viral sensation takket være næsten 400 millioner visninger på videoer med hashtagget #hotgirlwalk. Plus, at gå er også en gavnlig måde at få lidt cardio i. "Gå er en fantastisk form for steady state lavintensiv [LISS] cardio, eller lavintensiv cardio træning, som du laver mellem 45 minutter og en time," siger Noam Tamir, CSCS, styrketræner og grundlægger af TS Fitness i New York, NY.

Gåture er en vigtig daglig fysisk aktivitet med mange videnskabeligt beviste fordele, såsom: Forbedring af kardiovaskulær kondition, øget energiniveau og endda forbedring af humør og styrkelse af immunforsvaret. Selvfølgelig er en gåtur bare for sjov eller for at få dit D-vitamin-fix grund nok til at komme udendørs, så hver tur ikke bliver til en hjertebankende træning. Men for de dage, hvor du har lyst til en lille udfordring, kan øge sværhedsgraden af ​​din gåtur gøre netop det. Her deler toptrænere tips til, hvordan du forbedrer dine daglige skridt og tilføjer intensitet til dine udflugter.

7 måder at tilføje intensitet til din gåtræning

1. Bevæg dig i et udfordrende, men bæredygtigt tempo.

Din gå-træning kan foregå på løbebåndet eller udenfor, bevæge sig i et behageligt tempo, men føles det lidt for nemt? "Du vil gerne bevæge dig i et udfordrende, stabilt tempo, som du kan blive ved med at bevæge dig, men som heller ikke får dig til at føle dig for godt tilpas," siger Mathew Forzaglia, en NFPT-certificeret personlig træner og ejer af Forzag Fitness i New York, NY. "Du vil have omkring 65 til 75 procent af din maksimale puls, som hvis du har adgang til en pulsmåler eller et ur med indbygget pulsmåling, kan du bruge det til at spore."

Har du ikke en pulsmåler? Brug "taletesten" til at måle intensiteten. Du vil bevæge dig i et tempo, hvor du kan tale, men ikke synge; Du kan tale i hele sætninger, men du er lidt forpustet.

2. Tilføj vægtet modstand.

Ved at tilføje noget ekstra vægt til din gang øger du modstanden. "Vægte kan efterligne modstanden af ​​niveauerne på en ellipsetrainer," forklarer Tamir. "Ved at tilføje modstand øger du din puls og forbedrer det generelle kardiovaskulære helbred." Mens du kan bruge håndvægte, håndledsvægte eller ankelvægte, foreslår Tamir en vægtet vest. "Det fordeler vægten mere jævnt, hvor sådan noget som ankelvægte kan ændre hele din gang, hvilket ikke er noget, du ønsker at gøre," da ændring af din gangart kan belaste din ankel og øge din risiko for skader.

3. Varier din ganghastighed med intervaller.

Der er ingen tvivl om, at gåture har fordele, herunder forbedret udholdenhed, reduceret stress på kroppen og øget hjertevolumen. Men tilføjelse af nogle hastighedsintervaller til din gåtur bringer andre fordele til, hvad der ellers ville være en afslappende cardiotræning. "Ved at inkorporere nogle hurtigere intervaller, vil du arbejde på pulsvariation, forbedre dit kardiovaskulære helbred og også forbrænde flere kalorier," forklarer Tamir. "Ikke kun vil du forbrænde flere kalorier på kortere tid, men du vil også øge overskydende iltforbrug efter træning, eller EPOC, som gør det muligt for kroppen at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter træning." Eller sagt på en anden måde, træningen kan være slut, men dit stofskifte forbliver forhøjet i en periode bagefter.

4. Gå på et højere niveau.

Hvis du bor i eller tæt på højden (defineret af en undersøgelse i Respiratory Research som 5.000 fod eller højere), så prøv at tage din tur til nye højder. "At træne i [højere] højde kan øge iltstrømmen til dine muskler, hvilket får dem til at trætte langsommere," forklarer Tamir. For som en undersøgelse fra 2016 fandt, kan højdetræning øge produktionen af ​​erythropoietin (EPO), og EPO er et hormon, der får røde blodlegemer til at levere ilt gennem hele kroppen.

Højdetræning forbedrer også din VO2 max, eller mængden af ​​ilt din krop bruger under træning, hvilket forbedrer udholdenheden, forklarer Tamir. Forskning understøtter disse påstande: En undersøgelse i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry viste, at træning i højden var mere effektiv end træning ved havoverfladen ved at ilte atleternes blod og muskler. En anden undersøgelse i European Journal of Applied Physiology viste, at træning i højden forbedrede VO2 max hos elitedistanceløbere.

TL;DR: Hvis der er en vandretur, du har ønsket at prøve, eller hvis du bor i nærheden af ​​nogle bakkede stier, så overvej at ændre indstillingen for din sædvanlige gåtur. Det betyder, at du kan nyde fordelene ved højde og motion i naturen på samme tid.

5. Træk vejret gennem næsen mod munden.

For avancerede vandrere kan ændring af din vejrtrækning gennem miles også øge intensiteten. "Hold munden lukket og træk vejret [ind og ud] gennem næsen, mens du finder et stabilt tempo, det er svært, men [et tempo] du kan opretholde," siger Forzaglia. "Du udfordrer ikke kun dit nervesystem [ved at koncentrere dig om en ny vejrtrækningsmetode], men du reducerer også din vejrtrækningshastighed eller antallet af vejrtrækninger, du tager under træning." Oversættelse: Du lægger mere arbejde for at bruge den samme mængde ilt, end du ville gøre, hvis du åndede ind og ud gennem munden. Som en undersøgelse i International Journal of Kinesiology and Sports Science viser, resulterer denne type af nasalt begrænset vejrtrækningsmønster ikke i lavere konditionstræning. Nasal vejrtrækning er i starten udfordrende og kan føles ubehageligt, men med tiden viser undersøgelser, at det bliver lettere, og din vejrtrækning bliver lettere og mere effektiv.

6. Gå i sandet.

Hvis du bor i nærheden af ​​vandet, så overvej en gåtur med sandstrand kontra en tur på det solide fortov. "Jeg foreslår, at du gør dette barfodet," siger Tamir. "Sandet giver ustabil modstand og tvinger din krop, og især dine fødder, til at arbejde hårdere. Du vil ikke kun have gavn af at gå selv, men du vil også styrke dine fødder." For når du løber i sandet, "må dit nervesystem rekruttere yderligere muskelfibre i dine ben, hofter og kerne som reaktion," siger Rocco Bergin, en træner ved Sports Center på Chelsea Piers i New York City, som ofte udfører træning i klubbens sandkasse, sagde Shape tidligere.

Ikke så heldig at tage afsted nær stranden? Prøv at efterligne modstanden ved at gå i sandet med at gå i poolen; Vandet tilføjer modstand til din gang uden at påvirke dine led, som Shape tidligere rapporterede. Du kan også eksperimentere med at gå på en række forskellige overflader, såsom græs- eller jordstier, for at styrke dine fødder

7. Inddrag styrkeøvelser.

Gåture kan være en cardio-træning, men du kan stadig inkorporere styrkeøvelser i din kondition. "Stop langs din rute for at lave nogle kropsvægtsøvelser som squats, lunges, skatere eller endda bench hops," siger Tamir. "Du vil træne andre områder af kroppen, mens du stadig holder din puls forhøjet."

At have en række muligheder for at gøre din gåtræning mere intens kan få din normale gangrutine til at føles frisk. Prøv at føje disse progressioner til dine næste gå-træning og se, hvilke variationer der hjælper dig med at holde dig motiveret til at bevæge dig.