7 τρόποι για να προσθέσετε ένταση στην προπόνησή σας στο περπάτημα

7 τρόποι για να προσθέσετε ένταση στην προπόνησή σας στο περπάτημα

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το 2022 είναι το καλοκαίρι του «Hot Girl Walk», τουλάχιστον σύμφωνα με το TikTok, όπου η άσκηση χαμηλής έντασης έχει γίνει μια αίσθηση viral χάρη στις σχεδόν 400 εκατομμύρια προβολές σε βίντεο με το hashtag #hotgirlwalk. Επιπλέον, το περπάτημα είναι επίσης ένας ωφέλιμος τρόπος για να αποκτήσετε καρδιαγγειακή άσκηση. «Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο χαμηλής έντασης [LISS] ή χαμηλής έντασης καρδιο άσκησης που κάνετε μεταξύ 45 λεπτών και μίας ώρας», λέει ο Noam Tamir, CSCS, προπονητής δύναμης και ιδρυτής του TS Fitness στη Νέα Υόρκη.

Το περπάτημα είναι μια σημαντική καθημερινή σωματική δραστηριότητα με πολλά οφέλη επιστημονικά αποδεδειγμένα, όπως: Βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, αύξηση των επιπέδων ενέργειας ακόμα και βελτίωση της διάθεσης και ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Φυσικά, μια βόλτα μόνο για διασκέδαση ή για να λάβετε τη διόρθωση της βιταμίνης D σας είναι αρκετός λόγος για να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους, μήπως κάθε βόλτα μετατραπεί σε προπόνηση που χτυπά την καρδιά. Αλλά για εκείνες τις μέρες που λαχταράτε μια μικρή πρόκληση, η αύξηση της δυσκολίας του περπατήματος σας μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό. Εδώ, κορυφαίοι εκπαιδευτές μοιράζονται συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τα καθημερινά σας βήματα και να προσθέσετε ένταση στις εξόδους σας.

7 τρόποι για να προσθέσετε ένταση στην προπόνησή σας στο περπάτημα

1. Κινηθείτε με προκλητικό αλλά βιώσιμο ρυθμό.

Η προπόνησή σας στο περπάτημα μπορεί να πραγματοποιηθεί στον διάδρομο ή έξω, κινούμενος με άνετο ρυθμό, αλλά σας φαίνεται λίγο πολύ εύκολο; «Θέλετε να κινείστε με προκλητικό, σταθερό ρυθμό που μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε, αλλά επίσης δεν σας κάνει να νιώθετε πολύ άνετα», λέει ο Mathew Forzaglia, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NFPT και ιδιοκτήτης του Forzag Fitness στη Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη. «Θέλετε να είστε περίπου στο 65 με 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, τον οποίο εάν έχετε πρόσβαση σε μια οθόνη παρακολούθησης καρδιακού παλμού ή ένα ρολόι με ενσωματωμένη παρακολούθηση καρδιακού παλμού, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθήσετε».

Δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών; Χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας» για να μετρήσετε την ένταση. Θέλετε να κινηθείτε με ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε. Μπορείς να μιλήσεις με ολόκληρες προτάσεις, αλλά σου κόβεται λίγο η ανάσα.

2. Προσθέστε σταθμισμένη αντίσταση.

Προσθέτοντας κάποιο επιπλέον βάρος στο βάδισμά σας, αυξάνετε την αντίσταση. «Τα βάρη μπορούν να μιμηθούν την αντίσταση των επιπέδων σε ένα ελλειπτικό», εξηγεί ο Tamir. «Προσθέτοντας αντίσταση, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνετε τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία». Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χεριών, βάρη καρπού ή βαράκια στον αστράγαλο, η Tamir προτείνει ένα βαρύ γιλέκο. «Κατανέμει το βάρος πιο ομοιόμορφα, όπου κάτι σαν βάρη στον αστράγαλο μπορεί να αλλάξει ολόκληρο το βάδισμά σας, κάτι που δεν είναι κάτι που θέλετε να κάνετε», καθώς η αλλαγή του βαδίσματος μπορεί να επιβαρύνει τον αστράγαλό σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Αλλάξτε την ταχύτητα του περπατήματος σας με διαστήματα.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το περπάτημα έχει οφέλη όπως βελτιωμένη αντοχή, μειωμένο στρες στο σώμα και αυξημένη καρδιακή παροχή. Ωστόσο, η προσθήκη ορισμένων διαστημάτων ταχύτητας στη βόλτα σας φέρνει άλλα οφέλη σε αυτό που διαφορετικά θα ήταν μια χαλαρωτική προπόνηση καρδιο. «Ενσωματώνοντας μερικά πιο γρήγορα διαστήματα, θα εργαστείτε για τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και επίσης θα κάψετε περισσότερες θερμίδες», εξηγεί ο Tamir. «Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, αλλά θα αυξήσετε επίσης την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC, που επιτρέπει στο σώμα να συνεχίσει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά την άσκηση». Ή για να το θέσω αλλιώς, η προπόνηση μπορεί να έχει τελειώσει, αλλά ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για ένα χρονικό διάστημα στη συνέχεια.

4. Περπατήστε σε υψηλότερο επίπεδο.

Εάν ζείτε σε ή κοντά σε υψόμετρο (που ορίζεται από μια μελέτη στο Respiratory Research ως 5.000 πόδια ή υψηλότερο), δοκιμάστε να περπατήσετε σε νέα ύψη. «Η άσκηση σε [μεγαλύτερο] υψόμετρο μπορεί να αυξήσει τη ροή οξυγόνου στους μύες σας, προκαλώντας τους να κουράζονται πιο αργά», εξηγεί ο Tamir. Επειδή όπως διαπίστωσε μια μελέτη του 2016, η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθροποιητίνης (EPO) και η EPO είναι μια ορμόνη που κάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να παρέχουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Η προπόνηση σε υψόμετρο βελτιώνει επίσης το VO2 max ή την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που βελτιώνει την αντοχή, εξηγεί ο Tamir. Η έρευνα υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς: Μια μελέτη στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry έδειξε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο ήταν πιο αποτελεσματική από την προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας για την οξυγόνωση του αίματος και των μυών των αθλητών. Μια άλλη μελέτη στο European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο βελτίωσε το VO2 max σε κορυφαίους δρομείς αποστάσεων.

TL;DR: Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια πεζοπορία ή ζείτε κοντά σε μερικά λοφώδη μονοπάτια, σκεφτείτε να αλλάξετε τη ρύθμιση για τη συνηθισμένη σας βόλτα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του υψομέτρου και την άσκηση στη φύση ταυτόχρονα.

5. Αναπνεύστε από τη μύτη σας στο στόμα σας.

Για προχωρημένους πεζοπόρους, η αλλαγή της αναπνοής σας στα μίλια μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση. «Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνέετε [μέσα και έξω] από τη μύτη σας, ενώ βρίσκετε σταθερό ρυθμό, αυτό είναι δύσκολο, αλλά [έναν ρυθμό] μπορείτε να διατηρήσετε», λέει ο Forzaglia. "Όχι μόνο προκαλείτε το νευρικό σας σύστημα [επικεντρώνεστε σε μια νέα μέθοδο αναπνοής], αλλά μειώνετε επίσης τον ρυθμό αναπνοής σας ή τον αριθμό των αναπνοών που παίρνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης." Μετάφραση: Καταβάλλετε περισσότερη δουλειά για να χρησιμοποιήσετε την ίδια ποσότητα οξυγόνου από ό,τι θα κάνατε εάν εισπνέατε και εκπνέατε από το στόμα σας. Όπως δείχνει μια μελέτη στο International Journal of Kinesiology and Sports Science, αυτός ο τύπος ρινικά περιορισμένου μοτίβου αναπνοής δεν οδηγεί σε χαμηλότερη φυσική κατάσταση καρδιο. Η ρινική αναπνοή είναι αρχικά προκλητική και μπορεί να αισθάνεται άβολα, αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι μελέτες δείχνουν ότι γίνεται ευκολότερη και η αναπνοή σας γίνεται πιο εύκολη και πιο αποτελεσματική.

6. Περπατήστε στην άμμο.

Εάν ζείτε κοντά στο νερό, σκεφτείτε μια βόλτα με αμμώδη παραλία αντί για μια βόλτα στο συμπαγές πεζοδρόμιο. «Προτείνω να το κάνετε ξυπόλητοι», λέει ο Tamir. "Η άμμος παρέχει ασταθή αντίσταση και αναγκάζει το σώμα σας, και ειδικά τα πόδια σας, να εργαστούν σκληρότερα. Όχι μόνο θα ωφεληθείτε από το ίδιο το περπάτημα, αλλά θα δυναμώσετε και τα πόδια σας." Επειδή όταν τρέχεις στην άμμο, «το νευρικό σου σύστημα πρέπει να στρατολογήσει επιπλέον μυϊκές ίνες στα πόδια, τους γοφούς και τον πυρήνα σου», λέει ο Rocco Bergin, προπονητής στο Sports Center στο Chelsea Piers στη Νέα Υόρκη, ο οποίος συχνά εκτελεί προπονήσεις στο sandbox του συλλόγου, είπε προηγουμένως ο Shape.

Δεν έχετε την τύχη να φύγετε κοντά στην παραλία; Προσπαθήστε να μιμηθείτε την αντίσταση του περπατήματος στην άμμο με το περπάτημα στην πισίνα. Το νερό προσθέτει αντίσταση στο περπάτημά σας χωρίς να επηρεάζει τις αρθρώσεις σας, όπως ανέφερε προηγουμένως η Shape. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με το περπάτημα σε διάφορες επιφάνειες, όπως γρασίδι ή χωμάτινα μονοπάτια, για να δυναμώσετε τα πόδια σας

7. Ενσωματώστε ασκήσεις δύναμης.

Το περπάτημα μπορεί να είναι μια προπόνηση καρδιο, αλλά μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην προετοιμασία σας. «Σταματήστε κατά μήκος της διαδρομής σας για να κάνετε κάποιες ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως squats, lunges, skaters ή ακόμα και πηδήματα στον πάγκο», λέει ο Tamir. «Θα εκπαιδεύσετε άλλες περιοχές του σώματος, ενώ θα διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα».

Έχοντας μια ποικιλία επιλογών για να κάνετε την προπόνησή σας με το περπάτημα πιο έντονη μπορεί να κάνει το κανονικό σας περπάτημα να νιώθει φρέσκο. Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις προόδους στις επόμενες προπονήσεις σας στο περπάτημα και δείτε ποιες παραλλαγές σας βοηθούν να διατηρήσετε το κίνητρο για κίνηση.