7 formas de agregar intensidad a tu entrenamiento de caminata

7 formas de agregar intensidad a tu entrenamiento de caminata

No se puede negar que 2022 es el verano de la "Hot Girl Walk", al menos según TikTok, donde el ejercicio de bajo impacto se ha convertido en una sensación viral gracias a casi 400 millones de visitas en videos con el hashtag #hotgirlwalk. Además, caminar también es una forma beneficiosa y de bajo impacto de hacer algo de cardio. "Caminar es una excelente forma de ejercicio cardiovascular de baja intensidad [LISS] en estado estable, o ejercicio cardiovascular de baja intensidad que se realiza entre 45 minutos y una hora", dice Noam Tamir, CSCS, entrenador de fuerza y ​​fundador de TS Fitness en Nueva York, NY.

Caminar es una actividad física diaria importante con muchos beneficios científicamente probados, como por ejemplo: Mejorar la condición cardiovascular, aumentar los niveles de energía e incluso mejorar el estado de ánimo y potenciar la función inmune. Por supuesto, una caminata solo por diversión o para obtener su dosis de vitamina D es motivo suficiente para salir al aire libre, no sea que cada caminata se convierta en un ejercicio trepidante. Pero para esos días en los que anhelas un pequeño desafío, aumentar la dificultad de tu caminata puede lograr precisamente eso. Aquí, los mejores entrenadores comparten consejos sobre cómo mejorar tus pasos diarios y añadir intensidad a tus salidas.

7 formas de agregar intensidad a tu entrenamiento de caminata

1. Avanzar a un ritmo desafiante pero sostenible.

Su entrenamiento de caminata puede realizarse en la cinta o al aire libre, moviéndose a un ritmo cómodo, pero ¿se siente demasiado fácil? "Quieres moverte a un ritmo desafiante y constante con el que puedas seguir moviéndote, pero que tampoco te haga sentir demasiado cómodo", dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado por la NFPT y propietario de Forzag Fitness en Nueva York, NY. "Quieres estar entre el 65 y el 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y ​​si tienes acceso a un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj con monitoreo de frecuencia cardíaca incorporado, puedes usarlo para realizar un seguimiento".

¿No tienes un monitor de frecuencia cardíaca? Utilice la “prueba de habla” para medir la intensidad. Quieres avanzar a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar; Puedes hablar con frases completas, pero te quedas un poco sin aliento.

2. Agregue resistencia ponderada.

Al agregar algo de peso adicional a su marcha, aumenta la resistencia. "Las pesas pueden imitar la resistencia de los niveles de una elíptica", explica Tamir. "Al agregar resistencia, aumenta su frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular en general". Si bien puede usar pesas para las manos, las muñecas o los tobillos, Tamir sugiere un chaleco con pesas. "Distribuye el peso de manera más uniforme, donde algo como pesas en los tobillos puede cambiar toda la forma de andar, lo cual no es algo que desee hacer", ya que cambiar la forma de andar puede ejercer presión sobre el tobillo y aumentar el riesgo de lesiones.

3. Varíe su velocidad al caminar con intervalos.

No hay duda de que caminar tiene beneficios que incluyen una mayor resistencia, una reducción del estrés en el cuerpo y un aumento del gasto cardíaco. Sin embargo, agregar algunos intervalos de velocidad a tu caminata aporta otros beneficios a lo que de otro modo sería un ejercicio cardiovascular relajante. "Al incorporar algunos intervalos más rápidos, trabajarás la variabilidad del ritmo cardíaco, mejorarás tu salud cardiovascular y también quemarás más calorías", explica Tamir. "No sólo quemarás más calorías en menos tiempo, sino que también aumentarás el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC, lo que permite que el cuerpo siga quemando calorías incluso después del ejercicio". O para decirlo de otra manera, el entrenamiento puede haber terminado, pero su metabolismo permanece elevado durante un período de tiempo posterior.

4. Camine a un nivel superior.

Si vive en una altitud o cerca de ella (definida por un estudio de Respiratory Research como 5000 pies o más), intente caminar a nuevas alturas. "Hacer ejercicio a una altitud [mayor] puede aumentar el flujo de oxígeno a los músculos, haciendo que se cansen más lentamente", explica Tamir. Porque, como encontró un estudio de 2016, el entrenamiento en altitud puede aumentar la producción de eritropoyetina (EPO), y la EPO es una hormona que hace que los glóbulos rojos entreguen oxígeno por todo el cuerpo.

El entrenamiento en altitud también mejora tu VO2 máximo, o la cantidad de oxígeno que tu cuerpo usa durante el ejercicio, lo que mejora la resistencia, explica Tamir. La investigación respalda estas afirmaciones: un estudio en el Journal of Ejercicio Nutrición y Bioquímica demostró que entrenar en altitud era más efectivo que entrenar al nivel del mar para oxigenar la sangre y los músculos de los atletas. Otro estudio en el European Journal of Applied Physiology encontró que el entrenamiento en altitud mejoraba el VO2 máximo en corredores de distancia de élite.

TL;DR: Si hay una caminata que desea probar o si vive cerca de algunos senderos montañosos, considere cambiar la configuración de su caminata habitual. Esto significa que podrás disfrutar de los beneficios de la altitud y hacer ejercicio en la naturaleza al mismo tiempo.

5. Respire por la nariz contra la boca.

Para los excursionistas avanzados, cambiar la respiración a lo largo de los kilómetros también puede aumentar la intensidad. "Mantén la boca cerrada y respira [inspira y exhala] por la nariz mientras encuentras un ritmo constante; esto es difícil, pero [un ritmo] que puedes mantener", dice Forzaglia. "No sólo estás desafiando tu sistema nervioso [al concentrarte en un nuevo método de respiración], sino que también estás disminuyendo tu frecuencia respiratoria, o la cantidad de respiraciones que realizas durante el ejercicio". Traducción: Trabajas más para usar la misma cantidad de oxígeno que si inhalaras y exhalaras por la boca. Como muestra un estudio publicado en el International Journal of Kinesiology and Sports Science, este tipo de patrón de respiración nasal restringido no resulta en una menor aptitud cardiovascular. La respiración nasal es inicialmente desafiante y puede resultar incómoda, pero con el tiempo, los estudios muestran que se vuelve más fácil y la respiración se vuelve más fácil y eficiente.

6. Camine por la arena.

Si vive cerca del agua, considere caminar por la playa de arena en lugar de caminar por la acera sólida. "Sugiero hacerlo descalzo", dice Tamir. "La arena proporciona una resistencia inestable y obliga a tu cuerpo, y especialmente a tus pies, a trabajar más duro. No sólo te beneficiarás caminando, sino que también fortalecerás tus pies". Porque cuando corres en la arena, "tu sistema nervioso tiene que reclutar fibras musculares adicionales en tus piernas, caderas y core en respuesta", dice Rocco Bergin, entrenador en el Centro Deportivo de Chelsea Piers en la ciudad de Nueva York, quien a menudo realiza entrenamientos en el arenero del club, dijo Shape anteriormente.

¿No tienes suerte de salir cerca de la playa? Intente imitar la resistencia de caminar en la arena con caminar en la piscina; El agua agrega resistencia a tu caminata sin afectar tus articulaciones, como informó Shape anteriormente. También puedes experimentar caminando sobre una variedad de superficies, como césped o caminos de tierra, para fortalecer tus pies.

7. Incorporar ejercicios de fuerza.

Caminar puede ser un ejercicio cardiovascular, pero aún puedes incorporar ejercicios de fuerza a tu acondicionamiento. "Detente a lo largo de tu ruta para hacer algunos ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, patinadores o incluso saltos en banco", dice Tamir. "Entrenarás otras áreas del cuerpo mientras mantienes tu frecuencia cardíaca elevada".

Tener una variedad de opciones para hacer que su entrenamiento de caminata sea más intenso puede hacer que su rutina normal de caminata se sienta fresca. Intente agregar estas progresiones a sus próximos entrenamientos de caminata y vea qué variaciones lo ayudan a mantenerse motivado para moverse.