7 viisi, kuidas oma kõndimistreeningule intensiivsust lisada

7 viisi, kuidas oma kõndimistreeningule intensiivsust lisada

Ei saa eitada, et 2022. aasta on "Hot Girl Walki" suvi, vähemalt TikToki andmetel, kus vähese mõjuga treening on muutunud viiruslikuks sensatsiooniks tänu hashtagiga #hotgirlwalk videote ligi 400 miljonile vaatamisele. Lisaks on kõndimine ka kasulik ja vähese mõjuga viis südame treenimiseks. „Kõndimine on suurepärane püsiseisundi madala intensiivsusega [LISS] kardiotreening ehk madala intensiivsusega kardiotreening, mida teete vahemikus 45 minutit kuni tund,” ütleb Noam Tamir, CSCS, jõutreener ja TS Fitnessi asutaja New Yorgis, NY.

Kõndimine on oluline igapäevane füüsiline tegevus, millel on palju teaduslikult tõestatud eeliseid, nagu näiteks: südame-veresoonkonna võimekuse parandamine, energiataseme tõstmine ja isegi meeleolu parandamine ja immuunfunktsiooni tugevdamine. Muidugi on jalutuskäik oma lõbuks või D-vitamiini parandamiseks piisav põhjus õues käimiseks, et iga jalutuskäik ei muutuks südamepekslevaks treeninguks. Kuid nendel päevadel, mil ihkad väikest väljakutset, võib kõndimise raskuse suurendamine just seda teha. Siin jagavad tipptreenerid näpunäiteid, kuidas oma igapäevaseid samme parandada ja väljasõitudele intensiivsust lisada.

7 viisi, kuidas oma kõndimistreeningule intensiivsust lisada

1. Liikuge väljakutsuvas, kuid jätkusuutlikus tempos.

Teie kõndimistreening võib toimuda jooksulindil või õues, liikudes mugavas tempos, kuid kas see tundub liiga lihtne? "Soovite liikuda väljakutsuva ja ühtlase tempoga, et saaksite liikuda edasi, kuid mis ei tekitaks ka liiga mugavat tunnet," ütleb Mathew Forzaglia, NFPT-sertifikaadiga personaaltreener ja New Yorgis asuva Forzag Fitnessi omanik. "Soovite olla umbes 65–75 protsenti oma maksimaalsest pulsisagedusest. Kui teil on juurdepääs pulsikellale või sisseehitatud pulsimonitoriga kellale, saate seda jälgida."

Kas teil pole pulsikella? Kasutage intensiivsuse mõõtmiseks "rääkimistesti". Soovite liikuda tempos, kus saate rääkida, kuid mitte laulda; Sa võid rääkida täislausetega, kuid oled veidi hingel.

2. Lisage kaalutud takistus.

Lisades oma kõnnakule lisaraskust, suurendate vastupanu. "Kaalud võivad jäljendada elliptilise taseme takistust, " selgitab Tamir. "Resistentsuse lisamisega suurendate oma südame löögisagedust ja parandate üldist südame-veresoonkonna tervist." Kuigi saate kasutada käsiraskusi, randmeraskusi või pahkluu raskusi, soovitab Tamir kaalutud vesti. "See jaotab raskust ühtlasemalt, kus näiteks hüppeliigese raskused võivad muuta kogu teie kõnnakut, mida te ei soovi," kuna kõnni muutmine võib teie pahkluu koormata ja suurendada vigastuste ohtu.

3. Muutke oma kõndimiskiirust intervallidega.

Pole kahtlust, et kõndimisel on eeliseid, sealhulgas parem vastupidavus, keha stressi vähenemine ja südame väljundi suurenemine. Mõne kiirusintervalli lisamine jalutuskäigule toob aga muid eeliseid sellele, mis muidu oleks lõõgastav kardiotreening. "Mõnede kiiremate intervallide lisamisel töötate südame löögisageduse varieeruvuse kallal, parandate oma südame-veresoonkonna tervist ja põletate ka rohkem kaloreid, " selgitab Tamir. "Te mitte ainult ei põleta rohkem kaloreid lühema ajaga, vaid suurendate ka liigset treeningjärgset hapnikutarbimist ehk EPOC-d, mis võimaldab kehal ka pärast treeningut kaloreid põletada." Või teisiti öeldes võib trenn küll läbi olla, kuid su ainevahetus püsib pärast seda mõnda aega kõrgendatud.

4. Kõndige kõrgemal tasemel.

Kui elate kõrgusel või selle lähedal (respiratory Researchi uuringu kohaselt on see 5000 jalga või kõrgem), proovige kõndida uutele kõrgustele. "Treening [kõrgemal] kõrgusel võib suurendada hapniku voolu teie lihastesse, põhjustades nende aeglasemalt väsimist," selgitab Tamir. Kuna 2016. aasta uuring näitas, et kõrgustreening võib suurendada erütropoetiini (EPO) tootmist ja EPO on hormoon, mis paneb punased verelibled kogu kehasse hapnikku tarnima.

Kõrgustreening parandab ka teie VO2 max-i ehk hapniku kogust, mida keha treeningu ajal kasutab, mis parandab vastupidavust, selgitab Tamir. Uuringud toetavad neid väiteid: Ajakirjas Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry läbi viidud uuring näitas, et kõrgusel treenimine oli sportlaste vere ja lihaste hapnikuga varustamisel tõhusam kui merepinnal treenimine. Ajakirjas European Journal of Applied Physiology avaldatud teises uuringus leiti, et kõrgusel treenimine parandas eliitdistantsijooksjatel VO2 max.

TL;DR: kui soovite matkata või elate mõne künkliku raja läheduses, kaaluge tavapärase jalutuskäigu seade muutmist. See tähendab, et saate samaaegselt nautida kõrguse ja looduses liikumise eeliseid.

5. Hingake läbi nina vastu suud.

Edasijõudnud matkajate jaoks võib intensiivsust suurendada ka hingamise muutmine kilomeetrite jooksul. "Hoidke oma suu kinni ja hingake [sisse ja välja] läbi nina, leides samal ajal ühtlast tempot. See on raske, kuid [tempo], mida saate säilitada," ütleb Forzaglia. "Te mitte ainult ei sea proovile oma närvisüsteemi [keskendudes uuele hingamismeetodile], vaid vähendate ka hingamissagedust või treeningu ajal tehtavate hingetõmmete arvu." Tõlge: Te pingutate rohkem tööd, et kasutada sama palju hapnikku, kui hingaksite sisse ja välja suu kaudu. Ajakirjas International Journal of Kinesiology and Sports Science avaldatud uuring näitab, et seda tüüpi nina kaudu piiratud hingamismustrid ei põhjusta madalamat kardiotreeningut. Ninahingamine on alguses keeruline ja võib tunduda ebamugav, kuid aja jooksul on uuringud näidanud, et see muutub lihtsamaks ning teie hingamine muutub lihtsamaks ja tõhusamaks.

6. Kõndige liivas.

Kui elate veekogu lähedal, kaaluge liivaranna jalutuskäiku, mitte kõnniteel kõndimist. "Ma soovitan seda teha paljajalu," ütleb Tamir. "Liiv pakub ebastabiilset vastupanu ja sunnib teie keha ja eriti jalgu rohkem pingutama. Mitte ainult ei saa te kasu kõndimisest, vaid tugevdate ka jalgu." Sest liivas joostes "peab teie närvisüsteem vastuseks värbama täiendavaid lihaskiude teie jalgadesse, puusadesse ja südamikusse," ütleb New Yorgi Chelsea Piersi spordikeskuse treener Rocco Bergin, kes teeb sageli klubi liivakastis treeninguid, ütles Shape varem.

Pole õnne, et lahkusite ranna lähedalt? Proovige jäljendada liivas kõndimise takistust basseinis kõndimisega; Nagu Shape varem teatas, lisab vesi teie kõndimisele vastupidavust, ilma et see mõjutaks teie liigeseid. Jalgade tugevdamiseks võite katsetada ka kõndimist erinevatel pindadel, näiteks murul või mustusradadel.

7. Kaasake jõuharjutusi.

Kõndimine võib olla kardiotreening, kuid jõuharjutusi saate siiski lisada oma konditsioneerimisse. "Peatage oma marsruudil, et teha keharaskusega harjutusi, nagu kükid, väljaasted, uisutajad või isegi hüppamine pingil," ütleb Tamir. "Treenite teisi kehapiirkondi, hoides samal ajal pulssi kõrgel."

Kui teil on palju võimalusi kõndimistreeningu intensiivsemaks muutmiseks, võib teie tavaline kõndimisrutiin end värskena tunda. Proovige lisada need käigud oma järgmistele kõndimistreeningutele ja vaadake, millised variatsioonid aitavad teil liikuda motiveeritud.