7 tapaa lisätä intensiteettiä kävelyharjoitteluun

7 tapaa lisätä intensiteettiä kävelyharjoitteluun

Ei voida kiistää, että vuosi 2022 on "Hot Girl Walkin" kesä, ainakin TikTokin mukaan, jossa vähävaikutteisesta harjoituksesta on tullut virussensaatio, koska videoita on katsottu lähes 400 miljoonalla hashtagilla #hotgirlwalk. Kävely on myös hyödyllinen ja vähävaikutteinen tapa saada kardioharjoituksia. "Kävely on loistava muoto vakaan tilan matala-intensiteetistä [LISS]-kardioharjoittelusta tai matalan intensiteetin kardioharjoittelusta, jota teet 45 minuutin ja tunnin välillä", sanoo Noam Tamir, CSCS, voimavalmentaja ja TS Fitnessin perustaja New Yorkissa, New Yorkissa.

Kävely on tärkeä päivittäinen fyysinen aktiviteetti, jolla on monia tieteellisesti todistettuja etuja, kuten: Kuten sydän- ja verisuonikunnon parantaminen, energiatason nostaminen ja jopa mielialan parantaminen ja immuunitoiminnan vahvistaminen. Tietysti kävely vain huvin vuoksi tai D-vitamiinikorjauksen saamiseksi on riittävä syy lähteä ulkoilemaan, jottei jokaisesta kävelystä tule sydäntä jyskyttävää treeniä. Mutta niinä päivinä, jolloin kaipaat pientä haastetta, kävelyn vaikeuttaminen voi tehdä juuri sen. Täällä huippuvalmentajat jakavat vinkkejä päivittäisten askeleihisi parantamiseen ja retkien tehostamiseen.

7 tapaa lisätä intensiteettiä kävelyharjoitteluun

1. Liiku haastavassa mutta kestävässä tahdissa.

Kävelytreenisi voi tapahtua juoksumatolla tai ulkona liikkuen mukavaan tahtiin, mutta tuntuuko se hieman liian helpolta? "Haluat liikkua haastavassa, tasaisessa tahdissa, jota voit jatkaa, mutta ei myöskään saa sinusta tuntumaan liian mukavalta", sanoo Mathew Forzaglia, NFPT-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Forzag Fitnessin omistaja New Yorkissa, NY. "Haluat olla noin 65-75 prosentissa maksimisykkeestäsi, jonka avulla voit seurata sykemittaria tai kelloa, jossa on sisäänrakennettu sykemittari."

Eikö sinulla ole sykemittaria? Käytä "puhumistestiä" intensiteetin mittaamiseen. Haluat liikkua tahdissa, jossa voit puhua, mutta et laulaa; Pystyt puhumaan kokonaisia ​​lauseita, mutta olet hieman hengästynyt.

2. Lisää painotettu vastus.

Lisäämällä askeleesi lisäpainoa lisäät vastusta. "Painot voivat jäljitellä elliptisten tasojen vastusta", Tamir selittää. "Lisäämällä vastusta nostat sykettäsi ja parannat yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä." Vaikka voit käyttää käsipainoja, rannepainoja tai nilkkapainoja, Tamir ehdottaa painotettua liiviä. "Se jakaa painon tasaisemmin, jolloin esimerkiksi nilkan painot voivat muuttaa koko kävelyäsi, mitä et halua tehdä", koska kävelyn muuttaminen voi rasittaa nilkkaasi ja lisätä loukkaantumisriskiä.

3. Vaihtele kävelynopeuttasi intervalleilla.

Ei ole epäilystäkään siitä, että kävelyllä on etuja, kuten parempi kestävyys, vähentää kehon stressiä ja lisääntynyt sydämen minuuttitilavuus. Joidenkin nopeusvälien lisääminen kävelyyn tuo kuitenkin muita etuja siihen, mikä muuten olisi rentouttava kardiotreeni. "Sisällyttämällä joitain nopeampia intervalleja voit parantaa sykevaihtelua, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja myös polttaa enemmän kaloreita", Tamir selittää. "Et vain polta enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, vaan lisäät myös liiallista hapenkulutusta harjoituksen jälkeen eli EPOC:ta, jonka avulla keho voi jatkaa kalorien polttamista myös harjoituksen jälkeen." Tai toisin sanoen, harjoitus voi olla ohi, mutta aineenvaihduntasi pysyy koholla vielä jonkin aikaa sen jälkeen.

4. Kävele korkeammalla tasolla.

Jos asut korkeudessa tai lähellä sitä (respiratory Researchin tutkimuksen mukaan vähintään 5 000 jalkaa), kokeile kävellä uusia korkeuksia. "Harjoittelu [korkeammassa] korkeudessa voi lisätä hapen virtausta lihaksiin, jolloin ne väsyvät hitaammin", Tamir selittää. Koska vuoden 2016 tutkimuksen mukaan korkeusharjoittelu voi lisätä erytropoietiinin (EPO) tuotantoa, ja EPO on hormoni, joka saa punasolut toimittamaan happea koko kehoon.

Korkeusharjoittelu parantaa myös VO2 max -arvoasi eli kehosi harjoituksen aikana käyttämää hapen määrää, mikä parantaa kestävyyttä, Tamir selittää. Tutkimus tukee näitä väitteitä: Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että harjoittelu korkeudessa oli tehokkaampaa kuin harjoittelu merenpinnalla hapettamalla urheilijoiden verta ja lihaksia. Toisessa European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että korkeusharjoittelu paransi eliittimatkajuoksijan VO2 max -arvoa.

TL;DR: Jos olet halunnut kokeilla vaellusta tai asut lähellä mäkisiä polkuja, harkitse tavallisen kävelysi asetuksen muuttamista. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia korkeuden eduista ja harjoituksesta luonnossa samanaikaisesti.

5. Hengitä nenän kautta suuta vasten.

Edistyneelle retkeilijöille hengityksen muuttaminen kilometrien aikana voi myös lisätä intensiteettiä. "Pidä suusi kiinni ja hengitä [sisään ja ulos] nenän kautta samalla kun löydät tasaisen tahdin, tämä on vaikeaa, mutta [vauhti], jonka voit ylläpitää", Forzaglia sanoo. "Et vain haasta hermostoasi [keskittymällä uuteen hengitysmenetelmään], vaan myös hidastat hengitystiheyttäsi tai hengityksesi määrää harjoituksen aikana." Käännös: Teet enemmän työtä käyttääksesi saman määrän happea kuin jos hengität sisään ja ulos suun kautta. Kuten International Journal of Kinesiology and Sports Science -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, tämäntyyppinen nenän rajoittunut hengitys ei heikennä kardiokuntoa. Nenähengitys on aluksi haastavaa ja voi tuntua epämukavalta, mutta ajan myötä tutkimukset osoittavat, että hengitys helpottuu ja hengityksesi helpottuu ja tehostuu.

6. Kävele hiekassa.

Jos asut lähellä vettä, harkitse kävelyä hiekkarannalla verrattuna kävelyyn kiinteällä jalkakäytävällä. "Suosittelen tekemään tämän paljain jaloin", Tamir sanoo. "Hiekka tarjoaa epävakaata vastusta ja pakottaa kehosi ja erityisesti jalkasi työskentelemään kovemmin. Et vain hyödy itse kävelystä, vaan myös vahvistat jalkojasi." Koska kun juokset hiekassa, "hermostosi täytyy värvätä lisää lihaskuituja jalkoihin, lantioon ja ytimeen vastauksena", sanoo Rocco Bergin, valmentaja Chelsea Piersin urheilukeskuksesta New Yorkissa, joka harjoittelee usein seuran hiekkalaatikossa, Shape sanoi aiemmin.

Eikö ole tarpeeksi onnekas lähteä lähelle rantaa? Yritä matkia hiekassa kävelemisen ja uima-altaassa kävelemisen vastusta; Vesi lisää vastustusta kävelyllesi vaikuttamatta niveliin, kuten Shape raportoi aiemmin. Voit myös kokeilla kävelyä erilaisilla pinnoilla, kuten ruoho- tai hiekkapoluilla vahvistaaksesi jalkojasi

7. Sisällytä voimaharjoituksia.

Kävely voi olla kardiotreeni, mutta voit silti sisällyttää voimaharjoituksia kuntoiluun. "Pysähdy reitin varrella tekemään kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä, luistelijoita tai jopa penkkihyppyjä", Tamir sanoo. "Harjoittelet muita kehon alueita pitäen silti sykkeesi korkealla."

Kun sinulla on useita vaihtoehtoja kävelyharjoittelun tehostamiseksi, normaali kävelyrutiini tuntuu raikkaalta. Kokeile lisätä näitä edistysaskeleita seuraaviin kävelyharjoitteihisi ja katso, mitkä muunnelmat auttavat sinua pysymään motivoituneena liikkumaan.