7 façons d'ajouter de l'intensité à votre entraînement de marche

7 façons d'ajouter de l'intensité à votre entraînement de marche

Il est indéniable que 2022 est l'été de la « Hot Girl Walk », du moins selon TikTok, où l'exercice à faible impact est devenu une sensation virale grâce à près de 400 millions de vues sur des vidéos avec le hashtag #hotgirlwalk. De plus, la marche est également un moyen bénéfique et à faible impact de faire du cardio. « La marche est une excellente forme de cardio de faible intensité [LISS] à l'état d'équilibre, ou d'exercice cardio de faible intensité que vous faites entre 45 minutes et une heure », explique Noam Tamir, CSCS, entraîneur de force et fondateur de TS Fitness à New York, NY.

La marche est une activité physique quotidienne importante avec de nombreux avantages scientifiquement prouvés, tels que : Comme l'amélioration de la forme cardiovasculaire, l'augmentation des niveaux d'énergie et même l'amélioration de l'humeur et le renforcement de la fonction immunitaire. Bien sûr, une promenade juste pour le plaisir ou pour faire le plein de vitamine D est une raison suffisante pour sortir dehors, de peur que chaque promenade ne se transforme en un entraînement palpitant. Mais pour les jours où vous avez envie d'un petit défi, augmenter la difficulté de votre marche peut faire exactement cela. Ici, les meilleurs entraîneurs partagent des conseils pour améliorer vos pas quotidiens et ajouter de l'intensité à vos sorties.

7 façons d'ajouter de l'intensité à votre entraînement de marche

1. Avancez à un rythme stimulant mais durable.

Votre entraînement de marche peut se dérouler sur le tapis roulant ou à l'extérieur, en vous déplaçant à un rythme confortable, mais cela vous semble-t-il un peu trop facile ? "Vous voulez vous déplacer à un rythme stimulant et régulier qui vous permette de continuer à avancer, mais qui ne vous mette pas trop à l'aise", explique Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié NFPT et propriétaire de Forzag Fitness à New York, NY. "Vous voulez être à environ 65 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et si vous avez accès à un moniteur de fréquence cardiaque ou à une montre avec surveillance de la fréquence cardiaque intégrée, vous pouvez l'utiliser pour suivre."

Vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque ? Utilisez le « test d’expression orale » pour mesurer l’intensité. Vous voulez avancer à un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter ; Vous pouvez parler avec des phrases complètes, mais vous êtes un peu essoufflé.

2. Ajoutez une résistance pondérée.

En ajoutant du poids supplémentaire à votre démarche, vous augmentez la résistance. "Les poids peuvent imiter la résistance des niveaux sur un vélo elliptique", explique Tamir. "En ajoutant de la résistance, vous augmentez votre fréquence cardiaque et améliorez votre santé cardiovasculaire globale." Bien que vous puissiez utiliser des poids pour les mains, les poignets ou les chevilles, Tamir suggère un gilet lesté. "Il répartit le poids plus uniformément, alors que des poids comme les poids aux chevilles peuvent modifier toute votre démarche, ce que vous ne voulez pas faire", car changer votre démarche peut exercer une pression sur votre cheville et augmenter votre risque de blessure.

3. Variez votre vitesse de marche avec des intervalles.

Il ne fait aucun doute que la marche présente des avantages, notamment une amélioration de l’endurance, une réduction du stress sur le corps et une augmentation du débit cardiaque. Cependant, l’ajout de quelques intervalles de vitesse à votre marche apporte d’autres avantages à ce qui serait autrement un entraînement cardio relaxant. "En incorporant des intervalles plus rapides, vous travaillerez sur la variabilité de la fréquence cardiaque, améliorerez votre santé cardiovasculaire et brûlerez également plus de calories", explique Tamir. "Non seulement vous brûlerez plus de calories en moins de temps, mais vous augmenterez également la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, qui permet au corps de continuer à brûler des calories même après l'exercice." Ou, pour le dire autrement, l’entraînement est peut-être terminé, mais votre métabolisme reste élevé pendant un certain temps par la suite.

4. Marchez à un niveau supérieur.

Si vous vivez à une altitude proche ou proche (définie par une étude de Respiratory Research comme étant à 5 000 pieds ou plus), essayez de marcher vers de nouveaux sommets. "Faire de l'exercice à une altitude [plus élevée] peut augmenter le flux d'oxygène vers vos muscles, ce qui les amène à se fatiguer plus lentement", explique Tamir. Parce que, comme l'a révélé une étude de 2016, l'entraînement en altitude peut augmenter la production d'érythropoïétine (EPO), et l'EPO est une hormone qui permet aux globules rouges de fournir de l'oxygène dans tout le corps.

L'entraînement en altitude améliore également votre VO2 max, ou la quantité d'oxygène que votre corps utilise pendant l'exercice, ce qui améliore l'endurance, explique Tamir. La recherche confirme ces affirmations : une étude publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry a montré que l'entraînement en altitude était plus efficace que l'entraînement au niveau de la mer pour oxygéner le sang et les muscles des athlètes. Une autre étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que l’entraînement en altitude améliorait la VO2 max chez les coureurs de fond d’élite.

TL;DR : S'il y a une randonnée que vous vouliez essayer ou si vous habitez à proximité de sentiers vallonnés, envisagez de modifier le cadre de votre promenade habituelle. Cela signifie que vous pouvez profiter en même temps des bienfaits de l’altitude et de l’exercice dans la nature.

5. Respirez par le nez contre la bouche.

Pour les randonneurs avancés, modifier sa respiration au fil des kilomètres peut également augmenter l’intensité. "Gardez la bouche fermée et respirez [inspirez et expirez] par le nez tout en trouvant un rythme régulier, c'est difficile, mais [un rythme] que vous pouvez maintenir", explique Forzaglia. "Non seulement vous mettez votre système nerveux à l'épreuve [en vous concentrant sur une nouvelle méthode de respiration], mais vous diminuez également votre rythme respiratoire ou le nombre de respirations que vous prenez pendant l'exercice." Traduction : Vous faites plus d’efforts pour utiliser la même quantité d’oxygène que si vous inspiriez et expiriez par la bouche. Comme le montre une étude publiée dans l’International Journal of Kinesiology and Sports Science, ce type de respiration nasale restreinte n’entraîne pas une diminution de la condition cardiovasculaire. La respiration nasale est au début difficile et peut être inconfortable, mais avec le temps, des études montrent qu'elle devient plus facile et que votre respiration devient plus facile et plus efficace.

6. Marchez dans le sable.

Si vous habitez près de l’eau, envisagez une promenade sur une plage de sable plutôt qu’une promenade sur un trottoir solide. «Je suggère de faire cela pieds nus», explique Tamir. "Le sable offre une résistance instable et oblige votre corps, et surtout vos pieds, à travailler plus fort. Non seulement vous bénéficierez de la marche elle-même, mais vous renforcerez également vos pieds." Parce que lorsque vous courez dans le sable, "votre système nerveux doit recruter des fibres musculaires supplémentaires dans vos jambes, vos hanches et votre tronc en réponse", explique Rocco Bergin, entraîneur au centre sportif de Chelsea Piers à New York, qui effectue souvent des séances d'entraînement dans le bac à sable du club, a déclaré Shape précédemment.

Pas la chance de partir près de la plage ? Essayez d'imiter la résistance de la marche dans le sable en marchant dans la piscine ; L'eau ajoute de la résistance à votre marche sans affecter vos articulations, comme Shape l'a signalé précédemment. Vous pouvez également essayer de marcher sur diverses surfaces, telles que de l'herbe ou des chemins de terre, pour renforcer vos pieds.

7. Incorporez des exercices de musculation.

La marche peut être un entraînement cardio, mais vous pouvez toujours intégrer des exercices de force à votre conditionnement. « Arrêtez-vous le long de votre parcours pour faire des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des patineurs ou même des sauts sur banc », explique Tamir. "Vous entraînerez d'autres zones du corps tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée."

Disposer d’une variété d’options pour rendre votre entraînement de marche plus intense peut donner une sensation de fraîcheur à votre routine de marche normale. Essayez d'ajouter ces progressions à vos prochains entraînements de marche et voyez quelles variantes vous aident à rester motivé pour bouger.