7 načina za dodavanje intenziteta vašem vježbanju hodanja

7 načina za dodavanje intenziteta vašem vježbanju hodanja

Ne može se poreći da je 2022. ljeto "Hot Girl Walk", barem prema TikToku, gdje je vježba s malim učinkom postala viralna senzacija zahvaljujući gotovo 400 milijuna pregleda na videozapisima s hashtagom #hotgirlwalk. Osim toga, hodanje je također koristan način za ulazak u kardio vježbu s malim učinkom. "Hodanje je izvrstan oblik kardio vježbe u stabilnom stanju niskog intenziteta [LISS] ili kardio vježbe niskog intenziteta koju izvodite između 45 minuta i sat vremena", kaže Noam Tamir, CSCS, trener snage i osnivač TS Fitnessa u New Yorku, NY.

Hodanje je važna svakodnevna tjelesna aktivnost s brojnim dobrobitima koje su znanstveno dokazane, kao što su: poput poboljšanja kardiovaskularne kondicije, povećanja razine energije, pa čak i poboljšanja raspoloženja i jačanja imunološke funkcije. Naravno, šetnja samo radi zabave ili da biste dobili fiksiranu količinu vitamina D dovoljan je razlog da izađete vani, kako se svaka šetnja ne bi pretvorila u vježbanje koje vam srce lupa. Ali za one dane kada žudite za malim izazovom, povećanje težine vašeg hoda može učiniti upravo to. Ovdje vrhunski treneri dijele savjete o tome kako poboljšati svoje dnevne korake i dodati intenzitet svojim izletima.

7 načina za dodavanje intenziteta vašem vježbanju hodanja

1. Krećite se izazovnim, ali održivim tempom.

Vaš trening hodanja može se odvijati na traci za trčanje ili vani, krećući se udobnim tempom, ali čini li vam se previše laganim? "Želite se kretati izazovnim, stabilnim tempom kojim se možete nastaviti kretati, ali se ujedno ne osjećate previše ugodno", kaže Mathew Forzaglia, osobni trener s NFPT certifikatom i vlasnik Forzag Fitnessa u New Yorku, NY. "Želite imati oko 65 do 75 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, što ako imate pristup monitoru otkucaja srca ili satu s ugrađenim praćenjem otkucaja srca, to možete koristiti za praćenje."

Nemate monitor otkucaja srca? Koristite "govorni test" za mjerenje intenziteta. Želite se kretati tempom kojim možete govoriti, ali ne i pjevati; Možete govoriti cijelim rečenicama, ali ste malo zadihani.

2. Dodajte ponderirani otpor.

Dodavanjem dodatne težine svom hodu povećavate otpor. "Utezi mogu oponašati otpor razina na eliptičnom trenažeru", objašnjava Tamir. "Dodavanjem otpora povećavate broj otkucaja srca i poboljšavate cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava." Iako možete koristiti utege za ruke, utege za zglobove ili utege za gležnjeve, Tamir predlaže prsluk s utezima. "Ravnomjernije raspoređuje težinu, pri čemu nešto poput utega za gležnjeve može promijeniti vaš cijeli hod, što nije nešto što želite učiniti", jer promjena hoda može opteretiti vaš gležanj i povećati rizik od ozljeda.

3. Mijenjajte brzinu hodanja s intervalima.

Nema sumnje da hodanje ima prednosti uključujući poboljšanu izdržljivost, smanjeni stres na tijelu i povećani minutni volumen srca. Međutim, dodavanje intervala brzine vašem hodu donosi druge prednosti onome što bi inače bio opuštajući kardio trening. "Uključivanjem nekih bržih intervala, poradit ćete na varijabilnosti otkucaja srca, poboljšati svoje zdravlje kardiovaskularnog sustava i sagorjeti više kalorija", objašnjava Tamir. "Ne samo da ćete sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu, već ćete također povećati prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja ili EPOC, što omogućuje tijelu da nastavi sagorijevati kalorije čak i nakon vježbanja." Drugim riječima, trening može biti gotov, ali vaš metabolizam ostaje ubrzan neko vrijeme nakon toga.

4. Hodajte na višoj razini.

Ako živite na nadmorskoj visini ili blizu nje (studija Respiratory Research definira kao 5000 stopa ili više), pokušajte prošetati do novih visina. “Vježbanje na [višoj] nadmorskoj visini može povećati dotok kisika u vaše mišiće, uzrokujući njihovo sporije umaranje”, objašnjava Tamir. Jer kao što je pokazalo istraživanje iz 2016., visinski trening može povećati proizvodnju eritropoetina (EPO), a EPO je hormon koji tjera crvena krvna zrnca da dostavljaju kisik po cijelom tijelu.

Trening na visini također poboljšava vaš VO2 max, odnosno količinu kisika koju vaše tijelo koristi tijekom vježbanja, što poboljšava izdržljivost, objašnjava Tamir. Istraživanja podupiru ove tvrdnje: studija u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry pokazala je da je trening na visini bio učinkovitiji od treninga na razini mora za oksigenaciju krvi i mišića sportaša. Druga studija u European Journal of Applied Physiology otkrila je da je trening na visini poboljšao VO2 max kod elitnih trkača na daljinu.

TL;DR: Ako postoji planinarenje koje ste željeli isprobati ili živite u blizini nekih brdovitih staza, razmislite o promjeni okruženja za svoju uobičajenu šetnju. To znači da možete uživati ​​u blagodatima nadmorske visine i vježbati u prirodi u isto vrijeme.

5. Dišite kroz nos naspram usta.

Za napredne planinare, promjena disanja tijekom milja također može povećati intenzitet. "Držite usta zatvorena i dišite (udahnite i izdahnite) kroz nos dok pronalazite stabilan tempo, ovo je teško, ali (ritam) možete održati", kaže Forzaglia. "Ne samo da izazivate svoj živčani sustav [koncentrirajući se na novu metodu disanja], već također smanjujete brzinu disanja ili broj udisaja tijekom vježbanja." Prijevod: Uložili ste više posla da iskoristite istu količinu kisika nego što biste to učinili da udišete i izdišete kroz usta. Kao što pokazuje studija u Međunarodnom časopisu za kineziologiju i sportsku znanost, ova vrsta nazalno ograničenog obrasca disanja ne rezultira lošijom kardio sposobnošću. Disanje na nos u početku je izazovno i može vam biti neugodno, ali s vremenom, studije pokazuju da ono postaje lakše i vaše disanje postaje lakše i učinkovitije.

6. Hodajte po pijesku.

Ako živite blizu vode, razmislite o šetnji pješčanom plažom umjesto šetnje čvrstim pločnikom. “Predlažem da ovo radite bosi”, kaže Tamir. "Pijesak pruža nestabilan otpor i tjera vaše tijelo, a posebno stopala, na veći napor. Ne samo da ćete imati koristi od samog hodanja, već ćete i ojačati stopala." Jer kada trčite po pijesku, "vaš živčani sustav mora regrutirati dodatna mišićna vlakna u vašim nogama, bokovima i trupu kao odgovor", kaže Rocco Bergin, trener u Sportskom centru u Chelsea Piersu u New Yorku koji često izvodi vježbe u klupskom pješčaniku, Shape je ranije rekao.

Niste te sreće ostaviti u blizini plaže? Pokušajte oponašati otpor hodanja po pijesku hodanjem u bazenu; Voda daje otpor vašem hodu bez utjecaja na zglobove, kao što je Shape ranije izvijestio. Također možete eksperimentirati s hodanjem po raznim površinama, poput trave ili zemljanih staza, kako biste ojačali stopala

7. Uključite vježbe snage.

Hodanje može biti kardio vježba, ali još uvijek možete uključiti vježbe snage u svoju kondiciju. "Zaustavite se na svojoj ruti da napravite neke vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, klizanje ili čak skokovi s klupe", kaže Tamir. "Vježbat ćete druge dijelove tijela dok će vam otkucaji srca i dalje biti povišeni."

Različite opcije za intenzivnije vježbanje hodanja mogu učiniti vašu uobičajenu rutinu hodanja svježom. Pokušajte dodati ove progresije svojim sljedećim vježbama hodanja i pogledajte koje vam varijacije pomažu da ostanete motivirani za kretanje.