7 módszer, hogy intenzitást adjon gyalogos edzéséhez

7 módszer, hogy intenzitást adjon gyalogos edzéséhez

Tagadhatatlan, hogy 2022 a "Hot Girl Walk" nyara, legalábbis a TikTok szerint, ahol az alacsony hatású gyakorlat vírusszenzációvá vált, köszönhetően a #hotgirlwalk hashtaggel ellátott videók közel 400 millió megtekintésének. Ráadásul a séta jótékony, csekély hatású módja a kardió edzésének. „A séta a steady state, alacsony intenzitású [LISS] kardió vagy alacsony intenzitású kardióedzés nagyszerű formája, amelyet 45 perc és egy óra között végzünk” – mondja Noam Tamir, a CSCS erőedzője és a TS Fitness alapítója New York államban.

A séta fontos napi fizikai tevékenység, amelynek számos tudományosan bizonyított előnye van, mint például: javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, növeli az energiaszintet, sőt javítja a hangulatot és erősíti az immunrendszert. Természetesen egy séta csak szórakozásból vagy a D-vitamin pótlása miatt elegendő ok arra, hogy kimenjen a szabadba, nehogy minden séta szívdobogtató edzéssé váljon. De azokon a napokon, amikor egy kis kihívásra vágyik, a séta nehézségeinek növelése ezt megteheti. Itt a legjobb edzők tippeket osztanak meg a napi lépések javításával és a kirándulások intenzitásával kapcsolatosan.

7 módszer, hogy intenzitást adjon gyalogos edzéséhez

1. Mozogjon kihívást jelentő, de fenntartható tempóban.

Sétaedzése történhet futópadon vagy szabadban, kényelmes tempóban mozogva, de egy kicsit túl könnyűnek érzi magát? "Kihívást jelentő, egyenletes tempóban szeretne mozogni, hogy folyamatosan mozogjon, de nem érzi magát túl kényelmesen" - mondja Mathew Forzaglia, az NFPT-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a New York-i Forzag Fitness tulajdonosa. "Körülbelül a maximális pulzusszám 65-75 százalékát szeretné elérni, amit ha van pulzusmérője vagy beépített pulzusmérővel ellátott órája, akkor ezt követheti."

Nincs pulzusmérőd? Használja a „beszédtesztet” az intenzitás mérésére. Olyan tempóban szeretne haladni, hogy beszélni tud, de énekelni nem; Tudsz teljes mondatokban beszélni, de kicsit elakad a levegőd.

2. Adjon hozzá súlyozott ellenállást.

Ha plusz súlyt ad a járásához, növeli az ellenállást. „A súlyok utánozhatják az ellipszis síkjainak ellenállását” – magyarázza Tamir. "Az ellenállás hozzáadásával növeli a pulzusszámot és javítja a szív- és érrendszer általános egészségét." Bár használhat kézi súlyokat, csuklósúlyokat vagy bokasúlyokat, Tamir súlyozott mellényt javasol. „Egyenletesebben osztja el a súlyt, ahol valami, például a bokasúlyok megváltoztathatják a teljes járását, amit nem szeretne tenni”, mivel a járás megváltoztatása megterhelheti a bokáját, és növelheti a sérülés kockázatát.

3. Időközönként változtassa járási sebességét.

Kétségtelen, hogy a séta előnyökkel jár, többek között javítja az állóképességet, csökkenti a testet érő stresszt és megnöveli a perctérfogatot. Néhány sebességintervallum hozzáadása a sétához azonban más előnyökkel is jár az egyébként pihentető kardióedzésnek. "Néhány gyorsabb intervallum beépítésével javíthatja a pulzusszám változékonyságát, javíthatja szív- és érrendszeri egészségét, és több kalóriát éget el" - magyarázza Tamir. "Nemcsak több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, hanem növeli az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást, vagyis az EPOC-t, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy edzés után is tovább égesse a kalóriákat." Más szóval, az edzésnek vége lehet, de az anyagcseréd egy ideig felemelkedett utána.

4. Séta magasabb szinten.

Ha a tengerszint feletti magasságban vagy annak közelében él (a Respiratory Research egyik tanulmánya szerint 5000 láb vagy magasabb), próbáljon meg új magasságokba menni. „A [nagyobb] magasságban végzett gyakorlatok növelhetik az oxigén áramlását az izmokhoz, ami lassabban fáradhat el” – magyarázza Tamir. Mivel egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a magassági edzés növelheti az eritropoetin (EPO) termelését, az EPO pedig egy olyan hormon, amely a vörösvértesteket az egész szervezetbe oxigént szállítja.

A magassági edzés emellett javítja a VO2 max-ot, vagyis a tested edzés közben felhasznált oxigén mennyiségét, ami javítja az állóképességet – magyarázza Tamir. A kutatások alátámasztják ezeket az állításokat: A Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magasban végzett edzés hatékonyabb volt, mint a tengerszinten végzett edzés, mivel oxigénnel látja el a sportolók vérét és izmait. A European Journal of Applied Physiology egy másik tanulmánya megállapította, hogy a magasságban végzett edzés javította az elit távfutók VO2 max-értékét.

TL;DR: Ha egy túrát szeretne kipróbálni, vagy ha dombos ösvények közelében lakik, fontolja meg a szokásos séta beállításának megváltoztatását. Ez azt jelenti, hogy egyszerre élvezheti a magasság előnyeit és a természetben végzett testmozgást.

5. Lélegezz az orrán keresztül a szádhoz.

Haladó túrázók számára a légzés megváltoztatása mérföldek során is növelheti az intenzitást. "Tartsd csukva a szádat, és lélegezz [be és ki] az orrodon keresztül, miközben egyenletes tempót találsz, ez nehéz, de [tempó], amelyet fenn tudsz tartani" - mondja Forzaglia. "Nemcsak az idegrendszeredre teszel kihívást [egy új légzési módszerre koncentrálva], hanem csökkented a légzésed számát, vagy az edzés közbeni lélegzetvételek számát is." Fordítás: Több munkát fektet be, hogy ugyanannyi oxigént használjon fel, mint ha a száján keresztül lélegezne be és ki. Amint azt az International Journal of Kinesiology and Sports Science című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, az ilyen típusú orrban korlátozott légzési mintázat nem eredményez alacsonyabb kardiofitnesst. Az orrlégzés kezdetben kihívást jelent, és kényelmetlenül érezheti magát, de idővel a vizsgálatok azt mutatják, hogy könnyebbé válik, a légzés pedig könnyebbé és hatékonyabbá válik.

6. Séta a homokban.

Ha a víz közelében él, fontolja meg a homokos tengerparti sétát a szilárd járdán való sétával szemben. „Javaslom, hogy ezt mezítláb tedd” – mondja Tamir. "A homok instabil ellenállást biztosít, és keményebb munkára kényszeríti a testét, és különösen a lábait. Nemcsak a járásnak lesz haszna, de a lábait is megerősíti." Mert amikor a homokban futsz, "az idegrendszerednek további izomrostokat kell toboroznia a lábadban, a csípődben és a magban válaszul" - mondja Rocco Bergin, a New York-i Chelsea Piers Sportközpontjának edzője, aki gyakran végez edzéseket a klub homokozójában, mondta Shape korábban.

Nem volt szerencsés a strand közelében távozni? Próbáld utánozni a homokban járás ellenállását a medencében járással; A víz ellenállóbbá teszi a járást anélkül, hogy befolyásolná az ízületeket, ahogyan azt a Shape korábban beszámolta. Kísérletezhet különféle felületeken, például füvön vagy földes utakon való sétálással, hogy megerősítse lábát.

7. Szereljen be erősítő gyakorlatokat.

A gyaloglás lehet kardió edzés, de az erőnléti gyakorlatokat továbbra is beépítheti a kondicionálásba. „Álljon meg az útvonalon, és végezzen testsúlyos gyakorlatokat, például guggolást, kitörést, korcsolyázókat vagy akár fekve ugrást” – mondja Tamir. – A test más területeit is edzi, miközben a pulzusát továbbra is emelt szinten tartja.

Ha sokféle lehetőséget kínál a gyalogos edzés intenzívebbé tételére, akkor a szokásos gyaloglási rutin frissnek tűnik. Próbálja meg ezeket a fokozatokat hozzáadni a következő gyalogos edzéseihez, és nézze meg, mely változatok segítenek megőrizni a mozgásra való motivációt.