7 modi per aggiungere intensità al tuo allenamento camminando

7 modi per aggiungere intensità al tuo allenamento camminando

Non si può negare che il 2022 sia l'estate della "Hot Girl Walk", almeno secondo TikTok, dove l'esercizio a basso impatto è diventato virale grazie a quasi 400 milioni di visualizzazioni sui video con l'hashtag #hotgirlwalk. Inoltre, camminare è anche un modo benefico e a basso impatto per fare un po' di cardio. "Camminare è un'ottima forma di esercizio cardiovascolare a bassa intensità [LISS] in stato stazionario, o esercizio cardio a bassa intensità che si esegue tra 45 minuti e un'ora", afferma Noam Tamir, CSCS, allenatore di forza e fondatore di TS Fitness a New York, NY.

Camminare è un'importante attività fisica quotidiana con molti benefici scientificamente provati, tra cui: Migliorare la forma cardiovascolare, aumentare i livelli di energia e persino migliorare l'umore e potenziare la funzione immunitaria. Naturalmente, una passeggiata solo per divertimento o per assumere la dose di vitamina D è una ragione sufficiente per uscire all'aria aperta, per evitare che ogni passeggiata si trasformi in un allenamento da batticuore. Ma per quei giorni in cui hai voglia di una piccola sfida, aumentare la difficoltà della tua camminata può fare proprio questo. Qui, i migliori istruttori condividono suggerimenti su come migliorare i tuoi passi quotidiani e aggiungere intensità alle tue uscite.

7 modi per aggiungere intensità al tuo allenamento camminando

1. Muoversi a un ritmo impegnativo ma sostenibile.

Il tuo allenamento a piedi può svolgersi sul tapis roulant o all'aperto, muovendoti a un ritmo confortevole, ma ti sembra un po' troppo facile? "Vuoi muoverti a un ritmo impegnativo e costante in cui puoi continuare a muoverti, ma che non ti faccia sentire troppo a tuo agio", afferma Mathew Forzaglia, personal trainer certificato NFPT e proprietario di Forzag Fitness a New York, NY. "Vuoi essere a circa il 65-75 percento della tua frequenza cardiaca massima, che se hai accesso a un cardiofrequenzimetro o a un orologio con monitoraggio della frequenza cardiaca integrato, puoi utilizzarlo per monitorare."

Non hai un cardiofrequenzimetro? Utilizza il “test di conversazione” per misurare l’intensità. Vuoi muoverti a un ritmo in cui puoi parlare ma non cantare; Puoi parlare con frasi complete, ma sei un po' senza fiato.

2. Aggiungi resistenza ponderata.

Aggiungendo un po' di peso extra alla tua andatura, aumenti la resistenza. "I pesi possono imitare la resistenza dei livelli su un'ellittica", spiega Tamir. "Aggiungendo resistenza, aumenti la frequenza cardiaca e migliori la salute cardiovascolare generale." Sebbene sia possibile utilizzare pesi per le mani, per i polsi o per le caviglie, Tamir suggerisce un giubbotto zavorrato. "Distribuisce il peso in modo più uniforme, dove qualcosa come i pesi alla caviglia possono cambiare l'intera andatura, il che non è qualcosa che vuoi fare", poiché cambiare l'andatura può mettere a dura prova la caviglia e aumentare il rischio di lesioni.

3. Varia la velocità della camminata a intervalli.

Non c’è dubbio che camminare abbia benefici tra cui una migliore resistenza, una riduzione dello stress sul corpo e un aumento della gittata cardiaca. Tuttavia, aggiungere alcuni intervalli di velocità alla camminata apporta altri vantaggi a quello che altrimenti sarebbe un allenamento cardio rilassante. "Incorporando alcuni intervalli più veloci, lavorerai sulla variabilità della frequenza cardiaca, migliorerai la tua salute cardiovascolare e brucerai anche più calorie", spiega Tamir. "Non solo brucerai più calorie in meno tempo, ma aumenterai anche il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, che consente al corpo di continuare a bruciare calorie anche dopo l'esercizio." O per dirla in altro modo, l'allenamento potrebbe essere finito, ma il tuo metabolismo rimane elevato per un periodo di tempo successivo.

4. Cammina a un livello più alto.

Se vivi a un'altitudine o in prossimità di essa (definita da uno studio di Respiratory Research come 5.000 piedi o superiore), prova a portare la tua passeggiata a nuove altezze. "Fare esercizio ad un'altitudine [più alta] può aumentare il flusso di ossigeno ai muscoli, facendoli stancare più lentamente", spiega Tamir. Perché, come ha scoperto uno studio del 2016, l'allenamento in quota può aumentare la produzione di eritropoietina (EPO) e l'EPO è un ormone che fa sì che i globuli rossi forniscano ossigeno in tutto il corpo.

L'allenamento in altitudine migliora anche il tuo VO2 max, o la quantità di ossigeno che il tuo corpo utilizza durante l'esercizio, migliorando la resistenza, spiega Tamir. La ricerca conferma queste affermazioni: uno studio pubblicato sul Journal of Activity Nutrition and Biochemistry ha dimostrato che l'allenamento in quota era più efficace dell'allenamento al livello del mare nell'ossigenare il sangue e i muscoli degli atleti. Un altro studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha rilevato che l’allenamento in quota ha migliorato il VO2 max nei maratoneti d’élite.

TL;DR: Se c'è un'escursione che vorresti provare o se vivi vicino ad alcuni sentieri collinari, valuta la possibilità di modificare l'impostazione della tua solita camminata. Ciò significa che puoi goderti i benefici dell'altitudine e allo stesso tempo fare attività fisica nella natura.

5. Respira attraverso il naso contro la bocca.

Per gli escursionisti esperti, anche cambiare la respirazione durante i chilometri può aumentare l'intensità. "Tieni la bocca chiusa e inspira [inspira ed espira] attraverso il naso mentre trovi un ritmo costante, questo è difficile, ma [un ritmo] che puoi mantenere", dice Forzaglia. "Non solo stai sfidando il tuo sistema nervoso [concentrandoti su un nuovo metodo di respirazione], ma stai anche diminuendo la frequenza respiratoria o il numero di respiri che fai durante l'esercizio." Traduzione: lavori di più per utilizzare la stessa quantità di ossigeno di quanto faresti se inspirassi ed espirassi attraverso la bocca. Come mostra uno studio pubblicato sull’International Journal of Kinesiology and Sports Science, questo tipo di modello di respirazione nasale limitata non si traduce in una minore capacità cardiovascolare. La respirazione nasale è inizialmente impegnativa e può risultare scomoda, ma col tempo gli studi dimostrano che diventa più facile e la respirazione diventa più facile ed efficiente.

6. Cammina nella sabbia.

Se vivi vicino all'acqua, considera una passeggiata sulla spiaggia sabbiosa invece di una passeggiata sul marciapiede solido. "Suggerisco di farlo a piedi nudi", dice Tamir. "La sabbia fornisce una resistenza instabile e costringe il tuo corpo, e soprattutto i tuoi piedi, a lavorare di più. Non solo trarrai beneficio dal camminare stesso, ma rafforzerai anche i tuoi piedi." Perché quando corri sulla sabbia, "il tuo sistema nervoso deve reclutare ulteriori fibre muscolari nelle gambe, nei fianchi e nel core in risposta", dice Rocco Bergin, un allenatore dello Sports Center al Chelsea Piers di New York City che spesso esegue allenamenti nella sandbox del club, ha detto Shape in precedenza.

Non hai la fortuna di partire vicino alla spiaggia? Prova a imitare la resistenza del camminare sulla sabbia camminando in piscina; L'acqua aggiunge resistenza alla camminata senza intaccare le articolazioni, come riportato in precedenza da Shape. Puoi anche provare a camminare su una varietà di superfici, come erba o sentieri sterrati, per rafforzare i tuoi piedi

7. Incorpora esercizi di forza.

Camminare può essere un allenamento cardiovascolare, ma puoi comunque incorporare esercizi di forza nel tuo condizionamento. "Fermati lungo il percorso per eseguire alcuni esercizi a corpo libero come squat, affondi, pattinatori o persino salti sulla panca", afferma Tamir. "Allenerai altre aree del corpo mantenendo la frequenza cardiaca elevata."

Avere una varietà di opzioni per rendere il tuo allenamento di camminata più intenso può rendere la tua normale routine di camminata più fresca. Prova ad aggiungere queste progressioni ai tuoi prossimi allenamenti di camminata e scopri quali variazioni ti aiutano a rimanere motivato a muoverti.