7 būdai, kaip sustiprinti vaikščiojimo treniruotę

7 būdai, kaip sustiprinti vaikščiojimo treniruotę

Negalima paneigti, kad 2022-ieji yra „Hot Girl Walk“ vasara, bent jau pagal „TikTok“, kur mažai veikiančios pratybos tapo virusine sensacija dėl beveik 400 mln. peržiūrų vaizdo įrašuose su grotažyme #hotgirlwalk. Be to, vaikščiojimas taip pat yra naudingas ir mažai veikiantis būdas įgyti širdies treniruotės. „Ėjimas yra puiki pastovios būsenos žemo intensyvumo [LISS] arba žemo intensyvumo kardio pratimų forma, kurią atliekate nuo 45 minučių iki valandos“, – sako Noamas Tamiras, CSCS, jėgos treneris ir TS Fitness Niujorke, Niujorke, įkūrėjas.

Vaikščiojimas yra svarbi kasdienė fizinė veikla, turinti daug moksliškai įrodytų privalumų, tokių kaip: gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, didina energijos lygį ir netgi gerina nuotaiką bei stiprina imuninę funkciją. Žinoma, pasivaikščiojimas vien dėl pramogos ar pasistiprinti vitaminu D yra pakankama priežastis išeiti į lauką, kad kiekvienas pasivaikščiojimas netaptų širdį veriančia mankšta. Tačiau tomis dienomis, kai trokštate nedidelio iššūkio, vaikščiojimo sudėtingumas gali tai padaryti. Čia geriausi treneriai dalijasi patarimais, kaip pagerinti kasdienius žingsnius ir sustiprinti išvykas.

7 būdai, kaip sustiprinti vaikščiojimo treniruotę

1. Judėkite sudėtingu, bet tvariu tempu.

Jūsų vaikščiojimo treniruotė gali vykti ant bėgimo takelio arba lauke, judant patogiu tempu, bet ar tai atrodo per lengva? „Norite judėti sudėtingu, pastoviu tempu, kad galėtumėte judėti toliau, bet taip pat nesijaustumėte pernelyg patogiai“, – sako Mathew Forzaglia, NFPT sertifikuotas asmeninis treneris ir „Forzag Fitness“ Niujorke, Niujorke, savininkas. „Norite pasiekti maždaug 65–75 procentus savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o jei turite prieigą prie širdies ritmo monitoriaus arba laikrodžio su įmontuotu širdies ritmo stebėjimo prietaisu, galite jį naudoti norėdami stebėti.

Neturite širdies ritmo monitoriaus? Intensyvumui išmatuoti naudokite „kalbėjimo testą“. Norite judėti tokiu tempu, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti; Galite kalbėti ištisais sakiniais, bet jums šiek tiek trūksta kvapo.

2. Pridėkite svertinį pasipriešinimą.

Pridėję šiek tiek papildomo svorio prie savo eisenos, padidinate pasipriešinimą. „Svoriai gali imituoti elipsės formos lygių pasipriešinimą“, – aiškina Tamiras. "Pridėjus pasipriešinimą padidinate širdies susitraukimų dažnį ir pagerinate bendrą širdies ir kraujagyslių būklę." Nors galite naudoti svarmenis rankoms, riešų ar kulkšnių svarmenis, Tamiras siūlo svertinę liemenę. „Svoris paskirstomas tolygiau, kai kažkas, pavyzdžiui, čiurnos svoriai, gali pakeisti visą jūsų eiseną, o tai nėra kažkas, ko jūs norite daryti“, nes pakeitus eiseną gali būti įtempta čiurna ir padidės susižeidimo rizika.

3. Keiskite ėjimo greitį intervalais.

Neabejotina, kad vaikščiojimas turi pranašumų, įskaitant geresnę ištvermę, sumažintą stresą kūnui ir padidintą širdies tūrį. Tačiau kai kurių greičio intervalų pridėjimas prie ėjimo suteikia kitų privalumų tai, kas kitu atveju būtų atpalaiduojanti kardio treniruotė. „Įtraukdami keletą greitesnių intervalų, dirbsite su širdies ritmo kintamumu, pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą ir taip pat sudeginsite daugiau kalorijų“, - aiškina Tamiras. „Jūs ne tik sudeginsite daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, bet ir padidinsite perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės arba EPOC, kuris leidžia kūnui toliau deginti kalorijas net ir po treniruotės. Kitaip tariant, treniruotė gali būti baigta, bet jūsų medžiagų apykaita kurį laiką po to išlieka pakilusi.

4. Vaikščiokite aukštesniu lygiu.

Jei gyvenate aukštyje arba netoli jo (Respiratory Research atliktas tyrimas nustatytas kaip 5000 pėdų ar daugiau), pabandykite pasivaikščioti į naujas aukštumas. „Mankštinantis [didesniame] aukštyje gali padidėti deguonies srautas į jūsų raumenis, todėl jie lėčiau pavargs“, – aiškina Tamiras. Kadangi, kaip nustatyta 2016 m. tyrime, treniruotės aukštyje gali padidinti eritropoetino (EPO) gamybą, o EPO yra hormonas, dėl kurio raudonieji kraujo kūneliai tiekia deguonį visame kūne.

Treniruotės aukštyje taip pat pagerina jūsų VO2 max arba deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas naudoja mankštos metu, o tai pagerina ištvermę, aiškina Tamiras. Tyrimai patvirtina šiuos teiginius: „Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry“ atliktas tyrimas parodė, kad treniruotės aukštyje buvo veiksmingesnės nei treniruotės jūros lygyje, prisotindamos deguonimi atletų kraują ir raumenis. Kitas tyrimas, paskelbtas Europos taikomosios fiziologijos žurnale, parodė, kad treniruotės aukštyje pagerino elitinio nuotolio bėgikų VO2 max.

TL;DR: Jei yra žygis, kurį norėjote išbandyti, arba gyvenate šalia kalvotų takų, apsvarstykite galimybę pakeisti įprasto pasivaikščiojimo nustatymus. Tai reiškia, kad vienu metu galėsite mėgautis aukščio ir mankštos gamtoje teikiamais privalumais.

5. Kvėpuokite per nosį prie burnos.

Pažengusiems žygeiviams kvėpavimo keitimas per mylias taip pat gali padidinti intensyvumą. „Laikykite burną uždarytą ir kvėpuokite [į ir iškvėpkite] per nosį, kol raskite pastovų tempą. Tai sunku, bet [tempą] galite išlaikyti“, – sako Forzaglia. „Jūs ne tik metate iššūkį savo nervų sistemai [sukoncentruodami dėmesį į naują kvėpavimo metodą], bet ir sumažinate kvėpavimo dažnį arba pratimų metu atliekamų įkvėpimų skaičių. Vertimas: Įdedate daugiau darbo, kad sunaudotumėte tą patį deguonies kiekį, nei įkvėptumėte ir iškvėptumėte per burną. Kaip rodo Tarptautiniame kineziologijos ir sporto mokslo žurnale atliktas tyrimas, tokio tipo kvėpavimo suvaržymas per nosį nesukelia prastesnės širdies veiklos. Kvėpavimas per nosį iš pradžių yra sudėtingas ir gali jaustis nepatogiai, tačiau laikui bėgant tyrimai rodo, kad jis tampa lengvesnis, o kvėpavimas tampa lengvesnis ir efektyvesnis.

6. Vaikščiokite smėlyje.

Jei gyvenate netoli vandens, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti smėlio paplūdimiu, o ne pasivaikščioti kietu šaligatviu. „Siūlau tai daryti basomis“, – sako Tamiras. "Smėlis suteikia nestabilų pasipriešinimą ir verčia jūsų kūną, o ypač pėdas, daugiau dirbti. Ne tik pats vaikščiosite, bet ir sustiprinsite pėdas." Nes kai bėgi smėlyje, „jūsų nervų sistema turi pritraukti papildomų raumenų skaidulų kojose, klubuose ir šerdyje“, – sako Rocco Berginas, Niujorko Chelsea Piers sporto centro treneris, dažnai atliekantis treniruotes klubo smėlio dėžėje, anksčiau sakė Shape.

Nepasisekė palikti netoli paplūdimio? Stenkitės imituoti pasipriešinimą vaikščiojant smėliu su vaikščiojimu baseine; Vanduo padidina atsparumą vaikščiojimui nepažeidžiant sąnarių, kaip anksčiau pranešė Shape. Taip pat galite eksperimentuoti su vaikščiojimu įvairiais paviršiais, tokiais kaip žolė ar purvo takai, kad sustiprintumėte kojas

7. Įtraukite jėgos pratimų.

Vaikščiojimas gali būti kardio treniruotė, bet jūs vis tiek galite įtraukti jėgos pratimus į savo būklę. „Sustokite savo maršrute ir atlikite kai kuriuos kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, čiuožėjai ar net šokinėjimas ant suoliuko“, – sako Tamiras. "Jūs treniruosite kitas kūno vietas, išlaikydami aukštą širdies ritmą."

Turėdami daugybę parinkčių, kad jūsų vaikščiojimo treniruotė būtų intensyvesnė, įprasta vaikščiojimo rutina gali jaustis gaivi. Pabandykite įtraukti šias pažangas prie kitų ėjimo treniruočių ir sužinokite, kurie variantai padeda išlaikyti motyvaciją judėti.