7 veidi, kā palielināt intensitāti pastaigu treniņam

7 veidi, kā palielināt intensitāti pastaigu treniņam

Nevar noliegt, ka 2022. gads ir “Hot Girl Walk” vasara, vismaz saskaņā ar TikTok, kur zemas ietekmes vingrinājums ir kļuvis par vīrusu sensāciju, pateicoties gandrīz 400 miljoniem skatījumu videoklipos ar tēmturi #hotgirlwalk. Turklāt staigāšana ir arī izdevīgs, mazietekmīgs veids, kā iegūt kādu kardio treniņu. “Pastaiga ir lielisks līdzsvara stāvokļa zemas intensitātes [LISS] vai zemas intensitātes kardio vingrinājumu veids, ko veicat no 45 minūtēm līdz stundai,” saka Noams Tamirs, CSCS, spēka treneris un TS Fitness dibinātājs Ņujorkā, Ņujorkā.

Pastaigas ir svarīga ikdienas fiziskā aktivitāte ar daudzām zinātniski pierādītām priekšrocībām, piemēram: piemēram, uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmu, palielinot enerģijas līmeni un pat uzlabojot garastāvokli un uzlabojot imūnsistēmu. Protams, pastaiga izklaidei vai D vitamīna uzņemšanai ir pietiekams iemesls, lai dotos ārā, lai katra pastaiga neizvērstos par sirdi pukstošu treniņu. Bet tajās dienās, kad jūs ilgojaties pēc neliela izaicinājuma, pastaigu sarežģītības palielināšana var paveikt tieši to. Šeit labākie treneri dalās ar padomiem, kā uzlabot ikdienas soļus un pievienot intensitāti saviem izbraucieniem.

7 veidi, kā palielināt intensitāti pastaigu treniņam

1. Pārvietojieties izaicinošā, bet ilgtspējīgā tempā.

Jūsu pastaigu treniņš var notikt uz skrejceļa vai ārā, pārvietojoties ērtā tempā, bet vai tas šķiet pārāk viegli? "Jūs vēlaties pārvietoties izaicinošā, vienmērīgā tempā, lai jūs varētu turpināt kustēties, taču tas arī neliek jums justies pārāk ērti," saka Mathew Forzaglia, NFPT sertificēts personīgais treneris un Forzag Fitness īpašnieks Ņujorkā, NY. "Jūs vēlaties sasniegt aptuveni 65 līdz 75 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, ko varat izmantot, lai izsekotu, ja jums ir pieejams sirdsdarbības monitors vai pulkstenis ar iebūvētu pulsa monitoru."

Vai jums nav pulsometra? Izmantojiet “runas testu”, lai izmērītu intensitāti. Jūs vēlaties pārvietoties tādā tempā, lai jūs varētu runāt, bet ne dziedāt; Jūs varat runāt pilnos teikumos, bet jums ir mazliet elpa.

2. Pievienojiet svērto pretestību.

Pievienojot gaitai papildu svaru, jūs palielināsiet pretestību. "Svari var atdarināt elipses līmeņu pretestību," skaidro Tamirs. "Pievienojot pretestību, jūs palielinat sirdsdarbības ātrumu un uzlabojat vispārējo sirds un asinsvadu veselību." Lai gan jūs varat izmantot roku atsvarus, plaukstas svarus vai potīšu svarus, Tamirs iesaka svērtu vesti. “Tas vienmērīgāk sadala svaru, jo kaut kas, piemēram, potītes svars, var mainīt visu jūsu gaitu, ko jūs nevēlaties darīt,” jo mainot gaitu, var tikt noslogota potīte un palielināts traumu risks.

3. Mainiet savu iešanas ātrumu ar intervāliem.

Nav šaubu, ka pastaigai ir priekšrocības, tostarp uzlabota izturība, samazināta ķermeņa slodze un palielināta sirdsdarbība. Tomēr dažu ātruma intervālu pievienošana pastaigai sniedz citas priekšrocības tam, kas citādi būtu relaksējošs kardio treniņš. "Iekļaujot dažus ātrākus intervālus, jūs strādāsit pie sirdsdarbības ātruma mainīguma, uzlabosit savu sirds un asinsvadu veselību un arī sadedzināsit vairāk kaloriju," skaidro Tamirs. "Jūs ne tikai sadedzināsit vairāk kaloriju īsākā laikā, bet arī palielināsit pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa jeb EPOC, kas ļauj organismam turpināt sadedzināt kalorijas pat pēc treniņa." Citiem vārdiem sakot, treniņš var būt beidzies, bet pēc tam jūsu vielmaiņa kādu laiku paliek paaugstināta.

4. Staigājiet augstākā līmenī.

Ja dzīvojat augstumā vai tuvu virs jūras līmeņa (respiratory Research pētījumā definēts kā 5000 pēdu vai augstāks), mēģiniet pacelties jaunā augstumā. "Vingrinājumi [lielākā] augstumā var palielināt skābekļa plūsmu jūsu muskuļiem, liekot tiem lēnāk nogurst," skaidro Tamirs. Tā kā 2016. gada pētījums atklāja, ka treniņš augstumā var palielināt eritropoetīna (EPO) ražošanu, un EPO ir hormons, kas liek sarkanajām asins šūnām piegādāt skābekli visā ķermenī.

Augstuma treniņš arī uzlabo jūsu VO2 max jeb skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis izmanto treniņa laikā, kas uzlabo izturību, skaidro Tamir. Pētījumi apstiprina šos apgalvojumus: Pētījums, kas publicēts Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, parādīja, ka treniņi augstumā bija efektīvāki nekā treniņi jūras līmenī, piesātinot sportistu asinis un muskuļus. Citā pētījumā European Journal of Applied Physiology atklājās, ka trenēšanās augstumā uzlabo VO2 max elites distanču skrējējiem.

TL;DR: Ja ir kāds pārgājiens, kuru vēlējāties izmēģināt vai dzīvojat kalnainu taku tuvumā, apsveriet iespēju mainīt ierastās pastaigas iestatījumus. Tas nozīmē, ka varat vienlaikus izbaudīt augstuma priekšrocības un vingrot dabā.

5. Elpojiet caur degunu pret muti.

Progresīviem pārgājieniem intensitāti var palielināt arī elpošanas maiņa jūdžu garumā. "Turiet aizvērtu muti un elpojiet caur degunu, vienlaikus atrodot vienmērīgu tempu. Tas ir grūti, taču [tempu] var saglabāt," saka Forzaglija. "Jūs ne tikai izaicināt savu nervu sistēmu [koncentrējoties uz jaunu elpošanas metodi], bet arī samazinat elpošanas ātrumu vai elpu skaitu, ko veicat treniņa laikā." Tulkojums: Jūs ieguldāt vairāk darba, lai izmantotu tādu pašu skābekļa daudzumu, nekā jūs ieelpotu un izelpotu caur muti. Kā liecina pētījums Starptautiskajā kinezioloģijas un sporta zinātnes žurnālā, šāda veida ierobežota nazālā elpošana nepazemina sirdsdarbību. Deguna elpošana sākotnēji ir sarežģīta un var justies neērti, taču laika gaitā pētījumi liecina, ka tā kļūst vieglāka un jūsu elpošana kļūst vieglāka un efektīvāka.

6. Pastaiga smiltīs.

Ja dzīvojat netālu no ūdens, apsveriet pastaigu pa smilšu pludmali, nevis pastaigu pa cieto ietvi. "Es iesaku to darīt basām kājām," saka Tamirs. "Smiltis nodrošina nestabilu pretestību un liek ķermenim un jo īpaši pēdām strādāt intensīvāk. Ne tikai iegūsit no pašas pastaigas, bet arī stiprināsit pēdas." Tā kā, skrienot smiltīs, "jūsu nervu sistēmai ir jāpieņem papildu muskuļu šķiedras jūsu kājās, gurnos un centrā," saka Roko Bergins, Ņujorkas Chelsea Piers sporta centra treneris, kurš bieži veic treniņus kluba smilšu kastē, iepriekš sacīja Shape.

Vai nav paveicies atstāt netālu no pludmales? Mēģiniet atdarināt pretestību, ejot smiltīs, ar iešanu baseinā; Ūdens palielina izturību jūsu staigāšanai, neietekmējot locītavas, kā iepriekš ziņoja Shape. Varat arī eksperimentēt ar staigāšanu pa dažādām virsmām, piemēram, zāli vai netīrumiem, lai stiprinātu pēdas

7. Iekļaujiet spēka vingrinājumus.

Pastaigas var būt kardio treniņš, taču jūs joprojām varat iekļaut spēka vingrinājumus savā kondicionēšanā. "Apstājies savā maršrutā, lai veiktu dažus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus, skrituļslidotājus vai pat lēcienus uz stenda," saka Tamirs. "Jūs trenēsit citas ķermeņa daļas, vienlaikus saglabājot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu."

Izmantojot dažādas iespējas, lai padarītu jūsu pastaigu treniņu intensīvāku, parastā pastaigu rutīna var justies svaiga. Mēģiniet pievienot šīs progresijas saviem nākamajiem pastaigas treniņiem un noskaidrojiet, kuras variācijas palīdz saglabāt motivāciju kustēties.