7 manieren om intensiteit toe te voegen aan uw looptraining

7 manieren om intensiteit toe te voegen aan uw looptraining

Het valt niet te ontkennen dat 2022 de zomer is van de ‘Hot Girl Walk’, althans volgens TikTok, waar de low-impact oefening een virale sensatie is geworden dankzij bijna 400 miljoen views op video’s met de hashtag #hotgirlwalk. Bovendien is wandelen ook een gunstige manier om wat cardio binnen te krijgen met weinig impact. “Wandelen is een geweldige vorm van steady state low-intensity [LISS] cardio, of cardio-oefeningen met lage intensiteit die je tussen 45 minuten en een uur doet”, zegt Noam Tamir, CSCS, krachtcoach en oprichter van TS Fitness in New York, NY.

Wandelen is een belangrijke dagelijkse fysieke activiteit met veel wetenschappelijk bewezen voordelen, zoals: zoals het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, het verhogen van het energieniveau en zelfs het verbeteren van de stemming en het versterken van de immuunfunctie. Natuurlijk is een wandeling gewoon voor de lol of om aan je vitamine D-fix te komen voldoende reden om naar buiten te gaan, anders wordt elke wandeling een bloedstollende training. Maar voor die dagen waarop je zin hebt in een beetje uitdaging, kan het verhogen van de moeilijkheidsgraad van je wandeling precies dat doen. Hier delen toptrainers tips over hoe u uw dagelijkse stappen kunt verbeteren en uw uitstapjes intenser kunt maken.

7 manieren om intensiteit toe te voegen aan uw looptraining

1. Beweeg in een uitdagend maar duurzaam tempo.

Je looptraining kan op de loopband of buiten plaatsvinden, in een comfortabel tempo, maar voelt het iets te gemakkelijk? "Je wilt bewegen in een uitdagend, gestaag tempo waarin je in beweging kunt blijven, maar waarbij je je ook niet al te comfortabel voelt", zegt Mathew Forzaglia, een NFPT-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Forzag Fitness in New York, NY. "Je wilt ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag hebben, en als je toegang hebt tot een hartslagmeter of een horloge met ingebouwde hartslagmeting, kun je die gebruiken om te volgen."

Heb je geen hartslagmeter? Gebruik de ‘spreektest’ om de intensiteit te meten. Je wilt in een tempo bewegen waarin je kunt spreken maar niet kunt zingen; Je kunt in volledige zinnen spreken, maar je bent een beetje buiten adem.

2. Voeg gewogen weerstand toe.

Door wat extra gewicht aan je loop toe te voegen, vergroot je de weerstand. “Gewichten kunnen de weerstand van de niveaus op een elliptische trainer nabootsen”, legt Tamir uit. “Door weerstand toe te voegen, verhoog je je hartslag en verbeter je de algehele cardiovasculaire gezondheid.” Hoewel je handgewichten, polsgewichten of enkelgewichten kunt gebruiken, stelt Tamir een verzwaard vest voor. "Het verdeelt het gewicht gelijkmatiger, waarbij zoiets als enkelgewichten je hele gang kunnen veranderen, wat niet iets is dat je wilt doen", omdat het veranderen van je manier van lopen je enkel kan belasten en het risico op blessures kan vergroten.

3. Varieer uw loopsnelheid met tussenpozen.

Er bestaat geen twijfel dat lopen voordelen heeft, waaronder een verbeterd uithoudingsvermogen, verminderde belasting van het lichaam en een verhoogd hartminuutvolume. Het toevoegen van enkele snelheidsintervallen aan uw wandeling brengt echter nog andere voordelen met zich mee voor wat anders een ontspannende cardiotraining zou zijn. "Door wat snellere intervallen op te nemen, werk je aan de hartslagvariatie, verbeter je je cardiovasculaire gezondheid en verbrand je ook meer calorieën", legt Tamir uit. "Je verbrandt niet alleen meer calorieën in minder tijd, maar je verhoogt ook het overtollige zuurstofverbruik na het sporten, of EPOC, waardoor het lichaam zelfs na het sporten calorieën kan blijven verbranden." Met andere woorden: de training is misschien voorbij, maar uw stofwisseling blijft daarna nog een tijdje verhoogd.

4. Loop op een hoger niveau.

Als u op of nabij hoogte woont (gedefinieerd door een onderzoek in Respiratory Research als 1,500 meter of hoger), probeer dan uw wandeling naar nieuwe hoogten te brengen. “Trainen op [een grotere] hoogte kan de zuurstoftoevoer naar je spieren vergroten, waardoor ze langzamer vermoeid raken”, legt Tamir uit. Omdat uit een onderzoek uit 2016 bleek dat hoogtetraining de productie van erytropoëtine (EPO) kan verhogen, en EPO is een hormoon dat ervoor zorgt dat rode bloedcellen zuurstof door het hele lichaam afgeven.

Hoogtetraining verbetert ook je VO2 max, oftewel de hoeveelheid zuurstof die je lichaam gebruikt tijdens het sporten, waardoor het uithoudingsvermogen verbetert, legt Tamir uit. Onderzoek ondersteunt deze beweringen: een onderzoek in de Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry toonde aan dat training op hoogte effectiever was dan training op zeeniveau om het bloed en de spieren van atleten van zuurstof te voorzien. Uit een ander onderzoek in het European Journal of Applied Physiology bleek dat trainen op hoogte de VO2 max bij toplopers op afstand verbeterde.

TL;DR: Als je een wandeling wilt proberen of als je in de buurt van heuvelachtige paden woont, overweeg dan om de setting voor je gebruikelijke wandeling te veranderen. Dit betekent dat u tegelijkertijd kunt genieten van de voordelen van hoogte en sporten in de natuur.

5. Adem door je neus tegen je mond.

Voor gevorderde wandelaars kan het veranderen van uw ademhaling gedurende de kilometers ook de intensiteit verhogen. "Houd je mond gesloten en adem [in en uit] door je neus terwijl je een gestaag tempo vindt. Dit is moeilijk, maar [een tempo] dat je kunt volhouden", zegt Forzaglia. "Je daagt niet alleen je zenuwstelsel uit [door je te concentreren op een nieuwe ademhalingsmethode], maar je verlaagt ook je ademhalingssnelheid, of het aantal ademhalingen dat je neemt tijdens het sporten." Vertaling: Je hebt meer moeite gedaan om dezelfde hoeveelheid zuurstof te gebruiken dan wanneer je door je mond in en uit zou ademen. Zoals uit een onderzoek in het International Journal of Kinesiology and Sports Science blijkt, resulteert dit soort nasaal beperkte ademhalingspatronen niet in een lagere cardiofitness. Neusademhaling is aanvankelijk een uitdaging en kan ongemakkelijk aanvoelen, maar na verloop van tijd tonen onderzoeken aan dat het gemakkelijker wordt en dat uw ademhaling gemakkelijker en efficiënter wordt.

6. Loop in het zand.

Als u in de buurt van het water woont, overweeg dan een wandeling over het zandstrand in plaats van een wandeling over het stevige trottoir. “Ik stel voor om dit op blote voeten te doen”, zegt Tamir. "Het zand zorgt voor een onstabiele weerstand en dwingt je lichaam, en vooral je voeten, om harder te werken. Je hebt niet alleen baat bij het lopen zelf, maar je versterkt ook je voeten." Omdat als je in het zand rent, "je zenuwstelsel als reactie hierop extra spiervezels in je benen, heupen en core moet rekruteren", zegt Rocco Bergin, een trainer bij het Sports Center in Chelsea Piers in New York City, die vaak trainingen uitvoert in de zandbak van de club, zei Shape eerder.

Heb je niet het geluk om vlakbij het strand te vertrekken? Probeer de weerstand van het lopen in het zand na te bootsen met wandelen in het zwembad; Het water voegt weerstand toe aan je lopen zonder je gewrichten aan te tasten, zoals Shape eerder meldde. Je kunt ook experimenteren met lopen op verschillende ondergronden, zoals gras of onverharde paden, om je voeten sterker te maken

7. Voeg krachtoefeningen toe.

Lopen kan een cardiotraining zijn, maar je kunt nog steeds krachtoefeningen in je conditie opnemen. "Stop onderweg om wat lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, lunges, skaters of zelfs bankhoppen", zegt Tamir. "Je traint andere delen van het lichaam terwijl je hartslag nog steeds hoog blijft."

Als u een verscheidenheid aan opties heeft om uw looptraining intenser te maken, kan uw normale looproutine fris aanvoelen. Probeer deze progressies toe te voegen aan uw volgende looptrainingen en kijk welke variaties u helpen gemotiveerd te blijven om te bewegen.