7 måter å legge til intensitet i gåtreningen din

7 måter å legge til intensitet i gåtreningen din

Det er ingen tvil om at 2022 er sommeren for «Hot Girl Walk», i hvert fall ifølge TikTok, der treningen med lav effekt har blitt en viral sensasjon takket være nesten 400 millioner visninger av videoer med hashtaggen #hotgirlwalk. I tillegg er turgåing også en fordelaktig måte å få litt kondisjon på. "Å gå er en flott form for steady state lavintensitets [LISS] cardio, eller lavintensitets kondisjonstrening som du gjør mellom 45 minutter og en time," sier Noam Tamir, CSCS, styrketrener og grunnlegger av TS Fitness i New York, NY.

Turgåing er en viktig daglig fysisk aktivitet med mange fordeler som er vitenskapelig bevist, slik som: For eksempel å forbedre kardiovaskulær kondisjon, øke energinivået og til og med forbedre humøret og øke immunforsvaret. Selvfølgelig er en tur bare for moro skyld eller for å få vitamin D-fiksen grunn nok til å gå utendørs, for at hver tur ikke skal bli en hjertebankende treningsøkt. Men for de dagene du har lyst på en liten utfordring, kan det å øke vanskelighetsgraden din gjøre nettopp det. Her deler topptrenere tips om hvordan du kan forbedre dine daglige skritt og legge til intensitet i utfluktene dine.

7 måter å legge til intensitet i gåtreningen din

1. Beveg deg i et utfordrende, men bærekraftig tempo.

Gåtreningen din kan foregå på tredemøllen eller ute, bevege seg i et behagelig tempo, men føles det litt for lett? "Du ønsker å bevege deg i et utfordrende, jevnt tempo som du kan fortsette å bevege deg på, men som heller ikke får deg til å føle deg for komfortabel," sier Mathew Forzaglia, en NFPT-sertifisert personlig trener og eier av Forzag Fitness i New York, NY. "Du vil være på omtrent 65 til 75 prosent av makspulsen din, som hvis du har tilgang til en pulsmåler eller en klokke med innebygd pulsovervåking, kan du bruke den til å spore."

Har du ikke pulsklokke? Bruk "taletesten" for å måle intensiteten. Du vil bevege deg i et tempo hvor du kan snakke, men ikke synge; Du kan snakke i hele setninger, men du er litt andpusten.

2. Legg til vektet motstand.

Ved å legge til litt ekstra vekt på gangen din øker du motstanden. "Vekter kan etterligne motstanden til nivåene på en ellipsetrainer," forklarer Tamir. "Ved å legge til motstand øker du hjertefrekvensen og forbedrer den generelle kardiovaskulær helse." Mens du kan bruke håndvekter, håndleddsvekter eller ankelvekter, foreslår Tamir en vektvest. "Den fordeler vekten mer jevnt, der noe som ankelvekter kan endre hele gangen din, som ikke er noe du vil gjøre," siden endring av gangen kan belaste ankelen og øke risikoen for skade.

3. Varier ganghastigheten med intervaller.

Det er ingen tvil om at gange har fordeler inkludert forbedret utholdenhet, redusert stress på kroppen og økt hjertevolum. Men å legge til noen hastighetsintervaller til turen gir andre fordeler til det som ellers ville vært en avslappende kondisjonstrening. "Ved å innlemme noen raskere intervaller, vil du jobbe med pulsvariasjoner, forbedre din kardiovaskulære helse, og også forbrenne flere kalorier," forklarer Tamir. "Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier på kortere tid, men du vil også øke overflødig oksygenforbruk etter trening, eller EPOC, som lar kroppen fortsette å brenne kalorier selv etter trening." Eller for å si det på en annen måte, treningen kan være over, men forbrenningen forblir forhøyet en periode etterpå.

4. Gå på et høyere nivå.

Hvis du bor i eller nær høyde (definert av en studie i Respiratory Research som 5000 fot eller høyere), kan du prøve å ta turen til nye høyder. "Å trene i [høyere] høyde kan øke oksygenstrømmen til musklene dine, og få dem til å trette saktere," forklarer Tamir. For som en studie fra 2016 fant, kan høydetrening øke produksjonen av erytropoietin (EPO), og EPO er et hormon som får røde blodlegemer til å levere oksygen i hele kroppen.

Høydetrening forbedrer også VO2-maks, eller mengden oksygen kroppen din bruker under trening, noe som forbedrer utholdenheten, forklarer Tamir. Forskning støtter disse påstandene: En studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry viste at trening i høyden var mer effektiv enn trening ved havnivå ved oksygengivende idrettsutøvers blod og muskler. En annen studie i European Journal of Applied Physiology fant at trening i høyden forbedret VO2-maks hos eliteløpere.

TL;DR: Hvis det er en fottur du har lyst til å prøve, eller du bor i nærheten av noen kuperte stier, bør du vurdere å endre innstillingen for din vanlige tur. Dette betyr at du kan nyte fordelene ved høyde og trening i naturen på samme tid.

5. Pust gjennom nesen mot munnen.

For avanserte turgåere kan det å endre pusten gjennom milene også øke intensiteten. "Hold munnen lukket og pust [inn og ut] gjennom nesen mens du finner et jevnt tempo, dette er vanskelig, men [et tempo] du kan opprettholde," sier Forzaglia. "Ikke bare utfordrer du nervesystemet ditt [ved å konsentrere deg om en ny pustemetode], men du reduserer også pustefrekvensen din, eller antall pust du tar under trening." Oversettelse: Du legger ned mer arbeid for å bruke samme mengde oksygen enn du ville gjort hvis du pustet inn og ut gjennom munnen. Som en studie i International Journal of Kinesiology and Sports Science viser, resulterer ikke denne typen nasalt begrenset pustemønster i lavere kondisjonskondisjon. Nesepusten er i utgangspunktet utfordrende og kan føles ubehagelig, men over tid viser studier at det blir lettere og pusten din blir enklere og mer effektiv.

6. Gå i sanden.

Hvis du bor i nærheten av vannet, bør du vurdere en sandstrandtur versus en tur på det solide fortauet. "Jeg foreslår at du gjør dette barbeint," sier Tamir. "Sanden gir ustabil motstand og tvinger kroppen din, og spesielt føttene, til å jobbe hardere. Ikke bare vil du ha nytte av å gå selv, men du vil også styrke føttene." For når du løper i sanden, "må nervesystemet ditt rekruttere flere muskelfibre i bena, hoftene og kjernen som svar," sier Rocco Bergin, en trener ved Sports Center på Chelsea Piers i New York City som ofte utfører treningsøkter i klubbens sandkasse, sa Shape tidligere.

Ikke heldig nok til å dra i nærheten av stranden? Prøv å etterligne motstanden ved å gå i sanden med å gå i bassenget; Vannet gir motstand til å gå uten å påvirke leddene dine, som Shape tidligere rapporterte. Du kan også eksperimentere med å gå på en rekke overflater, for eksempel gress- eller jordstier, for å styrke føttene dine

7. Innlemme styrkeøvelser.

Å gå kan være en kondisjonsøkt, men du kan fortsatt inkludere styrkeøvelser i kondisjoneringen. "Stopp langs ruten din for å gjøre noen kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, skatere eller til og med benkhopp," sier Tamir. "Du vil trene andre områder av kroppen mens du fortsatt holder pulsen høy."

Å ha en rekke alternativer for å gjøre gangtreningen mer intens kan få din vanlige gangrutine til å føles frisk. Prøv å legge til disse progresjonene til dine neste gangtreningsøkter og se hvilke varianter som hjelper deg å holde deg motivert til å bevege deg.