7 sposobów na zwiększenie intensywności treningu pieszego

7 sposobów na zwiększenie intensywności treningu pieszego

Nie można zaprzeczyć, że rok 2022 to lato „Hot Girl Walk”, przynajmniej według TikTok, gdzie ćwiczenia o niewielkim wpływie stały się sensacją wirusową dzięki prawie 400 milionom wyświetleń filmów z hasztagiem #hotgirlwalk. Co więcej, chodzenie jest również korzystnym i mało intensywnym sposobem na zwiększenie aktywności cardio. „Spacer to świetna forma ćwiczeń cardio o niskiej intensywności [LISS] w stanie stacjonarnym lub ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, które można wykonywać od 45 minut do godziny” – mówi Noam Tamir, CSCS, trener siłowy i założyciel TS Fitness w Nowym Jorku.

Chodzenie to ważna codzienna aktywność fizyczna, która ma wiele naukowo udowodnionych korzyści, takich jak: poprawa sprawności układu krążenia, zwiększenie poziomu energii, a nawet poprawa nastroju i wzmocnienie funkcji odpornościowych. Oczywiście spacer dla zabawy lub w celu zaopatrzenia się w witaminę D jest wystarczającym powodem, aby wyjść na zewnątrz, aby każdy spacer nie zamienił się w bijący serce trening. Ale w te dni, kiedy masz ochotę na małe wyzwanie, zwiększenie trudności spaceru może właśnie to zrobić. Tutaj najlepsi trenerzy dzielą się wskazówkami, jak ulepszyć codzienne kroki i zwiększyć intensywność swoich wycieczek.

7 sposobów na zwiększenie intensywności treningu pieszego

1. Poruszaj się w wymagającym, ale zrównoważonym tempie.

Twój trening marszowy może odbywać się na bieżni lub na świeżym powietrzu, poruszając się w wygodnym tempie, ale czy nie wydaje Ci się to trochę zbyt łatwe? „Chcesz poruszać się w wymagającym, stałym tempie, które będzie w stanie utrzymać, ale jednocześnie nie sprawi, że poczujesz się zbyt komfortowo” – mówi Mathew Forzaglia, osobisty trener z certyfikatem NFPT i właściciel Forzag Fitness w Nowym Jorku w stanie Nowy Jork. „Chcesz mieć tętno na poziomie od 65 do 75 procent maksymalnego tętna, które możesz wykorzystać do śledzenia, jeśli masz dostęp do czujnika tętna lub zegarka z wbudowanym monitorowaniem tętna”.

Nie masz czujnika tętna? Aby zmierzyć intensywność, użyj „testu mówienia”. Chcesz poruszać się w tempie, w którym możesz mówić, ale nie śpiewać; Możesz mówić pełnymi zdaniami, ale brakuje ci tchu.

2. Dodaj ważony opór.

Dodając dodatkowy ciężar do chodu, zwiększasz opór. „Odważniki mogą naśladować opór poziomów na orbitreku” – wyjaśnia Tamir. „Dodając opór, zwiększasz tętno i poprawiasz ogólny stan zdrowia układu krążenia”. Chociaż możesz używać ciężarków na dłonie, nadgarstki lub kostki, Tamir sugeruje kamizelkę z obciążeniem. „Rozkłada ciężar bardziej równomiernie, podczas gdy coś w rodzaju ciężarków na kostki może zmienić cały chód, a nie jest to coś, co chcesz robić”, ponieważ zmiana chodu może obciążyć kostkę i zwiększyć ryzyko kontuzji.

3. Zmieniaj prędkość chodzenia w odstępach.

Nie ma wątpliwości, że chodzenie przynosi korzyści, w tym poprawę wytrzymałości, zmniejszenie stresu w organizmie i zwiększoną pojemność minutową serca. Jednak dodanie do spaceru kilku interwałów prędkości przynosi inne korzyści w porównaniu z relaksującym treningiem cardio. „Wprowadzając szybsze interwały, popracujesz nad zmiennością tętna, poprawisz zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także spalisz więcej kalorii” – wyjaśnia Tamir. „Nie tylko spalisz więcej kalorii w krótszym czasie, ale także zwiększysz nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, czyli EPOC, co pozwala organizmowi na dalsze spalanie kalorii nawet po wysiłku”. Inaczej mówiąc, trening może się zakończyć, ale metabolizm pozostanie podwyższony przez pewien czas.

4. Wejdź na wyższy poziom.

Jeśli mieszkasz na wysokości lub w jej pobliżu (w badaniu opublikowanym w Respiratory Research określono ją na wysokość 5000 stóp lub więcej), spróbuj wznieść się na wyższy poziom. „Ćwiczenia na [większej] wysokości mogą zwiększyć dopływ tlenu do mięśni, powodując ich wolniejsze zmęczenie” – wyjaśnia Tamir. Ponieważ, jak wykazało badanie z 2016 roku, trening wysokościowy może zwiększyć produkcję erytropoetyny (EPO), a EPO to hormon, który sprawia, że ​​czerwone krwinki dostarczają tlen do całego organizmu.

Trening na wysokości poprawia również VO2 max, czyli ilość tlenu zużywaną przez organizm podczas ćwiczeń, co poprawia wytrzymałość, wyjaśnia Tamir. Badania potwierdzają te twierdzenia: Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of ćwiczeń Nutrition and Biochemistry wykazało, że trening na wysokości jest skuteczniejszy pod względem dotlenienia krwi i mięśni sportowców niż trening na poziomie morza. Inne badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że trening na wysokości poprawił VO2max u elitarnych biegaczy długodystansowych.

TL; DR: Jeśli chcesz wybrać się na wędrówkę lub mieszkasz w pobliżu pagórkowatych szlaków, rozważ zmianę miejsca zwykłego spaceru. Oznacza to, że możesz jednocześnie cieszyć się korzyściami wynikającymi z wysokości i ćwiczeń na łonie natury.

5. Oddychaj przez nos i usta.

W przypadku zaawansowanych wędrowców zmiana oddechu na dystansie kilku kilometrów może również zwiększyć intensywność. „Trzymaj usta zamknięte i oddychaj przez nos, utrzymując stałe tempo. To trudne, ale [tempo] możesz utrzymać” – mówi Forzaglia. „Nie tylko rzucasz wyzwanie swojemu układowi nerwowemu [koncentrując się na nowej metodzie oddychania], ale także zmniejszasz częstość oddechów, czyli liczbę oddechów wykonywanych podczas ćwiczeń”. Tłumaczenie: Wkładasz więcej pracy, aby zużyć tę samą ilość tlenu, niż w przypadku wdychania i wydychania przez usta. Jak pokazuje badanie opublikowane w International Journal of Kinesiology and Sports Science, ten typ zawężonego przez nos wzorca oddychania nie powoduje gorszej wydolności cardio. Oddychanie przez nos jest początkowo trudne i może powodować uczucie dyskomfortu, ale z biegiem czasu badania pokazują, że staje się ono łatwiejsze, a oddychanie staje się łatwiejsze i wydajniejsze.

6. Spaceruj po piasku.

Jeśli mieszkasz blisko wody, rozważ spacer po piaszczystej plaży zamiast spaceru po solidnym chodniku. „Proponuję robić to boso” – mówi Tamir. „Piasek stawia niestabilny opór i zmusza organizm, a zwłaszcza stopy, do cięższej pracy. Nie tylko zyskasz na samym chodzeniu, ale także wzmocnisz swoje stopy.” Ponieważ kiedy biegasz po piasku, „twój układ nerwowy musi w odpowiedzi zaangażować dodatkowe włókna mięśniowe w nogach, biodrach i tułowiu” – mówi Rocco Bergin, trener w Sports Center w Chelsea Piers w Nowym Jorku, który często wykonuje treningi w klubowej piaskownicy, powiedział wcześniej Shape.

Nie masz szczęścia i wyjedziesz blisko plaży? Spróbuj naśladować opór chodzenia po piasku podczas chodzenia po basenie; Jak już wcześniej informowaliśmy, woda zwiększa opór podczas chodzenia, nie wpływając przy tym na stawy. Możesz także eksperymentować z chodzeniem po różnych powierzchniach, takich jak ścieżki trawiaste lub gruntowe, aby wzmocnić stopy

7. Włącz ćwiczenia siłowe.

Chodzenie może być treningiem cardio, ale nadal możesz włączyć ćwiczenia siłowe do swojej kondycji. „Zatrzymaj się na trasie, aby wykonać kilka ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, takich jak przysiady, wypady, jazda na łyżwach, a nawet podskoki na ławce” – mówi Tamir. „Będziesz trenował inne obszary ciała, jednocześnie utrzymując podwyższone tętno”.

Dostępność różnych opcji zwiększania intensywności treningu marszowego może sprawić, że Twój normalny trening chodzenia stanie się świeży. Spróbuj dodać te progresje do swoich kolejnych treningów marszowych i zobacz, które odmiany pomogą Ci utrzymać motywację do ruchu.