7 maneiras de adicionar intensidade ao seu treino de caminhada

7 maneiras de adicionar intensidade ao seu treino de caminhada

Não há como negar que 2022 é o verão da “Hot Girl Walk”, pelo menos segundo o TikTok, onde o exercício de baixo impacto se tornou uma sensação viral graças a quase 400 milhões de visualizações em vídeos com a hashtag #hotgirlwalk. Além disso, caminhar também é uma forma benéfica e de baixo impacto de praticar exercícios aeróbicos. “Caminhar é uma ótima forma de cardio de baixa intensidade [LISS] em estado estacionário, ou exercício cardiovascular de baixa intensidade que você faz entre 45 minutos e uma hora”, diz Noam Tamir, CSCS, treinador de força e fundador da TS Fitness em Nova York, NY.

Caminhar é uma importante atividade física diária com muitos benefícios comprovados cientificamente, tais como: Melhorar a aptidão cardiovascular, aumentar os níveis de energia e até melhorar o humor e aumentar a função imunológica. É claro que uma caminhada apenas por diversão ou para obter uma dose de vitamina D é motivo suficiente para sair ao ar livre, para que cada caminhada não se transforme em um treino de tirar o fôlego. Mas para aqueles dias em que você deseja um pequeno desafio, aumentar a dificuldade da sua caminhada pode fazer exatamente isso. Aqui, os melhores treinadores compartilham dicas sobre como melhorar seus passos diários e adicionar intensidade aos seus passeios.

7 maneiras de adicionar intensidade ao seu treino de caminhada

1. Avançar em um ritmo desafiador, mas sustentável.

Seu treino de caminhada pode ser feito na esteira ou ao ar livre, movendo-se em um ritmo confortável, mas parece fácil demais? “Você quer se mover em um ritmo constante e desafiador que possa continuar se movendo, mas também não o faça se sentir muito confortável”, diz Mathew Forzaglia, personal trainer certificado pelo NFPT e proprietário da Forzag Fitness em Nova York, NY. “Você deseja atingir cerca de 65 a 75 por cento de sua frequência cardíaca máxima, que se tiver acesso a um monitor de frequência cardíaca ou a um relógio com monitoramento de frequência cardíaca integrado, você pode usá-lo para monitorar.”

Não tem um monitor de frequência cardíaca? Use o “teste de fala” para medir a intensidade. Você quer se mover em um ritmo onde possa falar, mas não cantar; Você pode falar frases completas, mas está um pouco sem fôlego.

2. Adicione resistência ponderada.

Ao adicionar algum peso extra à sua marcha, você aumenta a resistência. “Os pesos podem imitar a resistência dos níveis de um aparelho elíptico”, explica Tamir. “Ao adicionar resistência, você aumenta sua frequência cardíaca e melhora a saúde cardiovascular geral.” Embora você possa usar pesos de mão, de pulso ou de tornozelo, Tamir sugere um colete pesado. “Ele distribui o peso de maneira mais uniforme, onde algo como pesos nos tornozelos pode alterar toda a sua marcha, o que não é algo que você queira fazer”, já que mudar a marcha pode sobrecarregar o tornozelo e aumentar o risco de lesões.

3. Varie a velocidade da caminhada com intervalos.

Não há dúvida de que caminhar traz benefícios, incluindo melhora da resistência, redução do estresse no corpo e aumento do débito cardíaco. No entanto, adicionar alguns intervalos de velocidade à sua caminhada traz outros benefícios ao que de outra forma seria um treino cardiovascular relaxante. “Ao incorporar alguns intervalos mais rápidos, você trabalhará a variabilidade da frequência cardíaca, melhorará sua saúde cardiovascular e também queimará mais calorias”, explica Tamir. “Você não apenas queimará mais calorias em menos tempo, mas também aumentará o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que permite ao corpo continuar queimando calorias mesmo após o exercício”. Ou, dito de outra forma, o treino pode ter acabado, mas o seu metabolismo permanece elevado por um período de tempo depois.

4. Ande em um nível mais alto.

Se você mora na altitude ou próximo a ela (definida por um estudo da Respiratory Research como 5.000 pés ou mais), tente caminhar a novas alturas. “Exercitar-se em altitudes [mais altas] pode aumentar o fluxo de oxigênio para os músculos, fazendo com que eles se cansem mais lentamente”, explica Tamir. Porque, como descobriu um estudo de 2016, o treinamento em altitude pode aumentar a produção de eritropoietina (EPO), e a EPO é um hormônio que faz com que os glóbulos vermelhos forneçam oxigênio por todo o corpo.

O treinamento em altitude também melhora o VO2 máximo, ou a quantidade de oxigênio que seu corpo utiliza durante o exercício, o que melhora a resistência, explica Tamir. A investigação apoia estas afirmações: Um estudo publicado no Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry mostrou que o treino em altitude era mais eficaz do que o treino ao nível do mar na oxigenação do sangue e dos músculos dos atletas. Outro estudo publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que o treinamento em altitude melhorou o VO2 máximo em corredores de longa distância de elite.

DR: Se há uma caminhada que você deseja fazer ou se você mora perto de algumas trilhas montanhosas, considere alterar a configuração de sua caminhada habitual. Isso significa que você pode aproveitar os benefícios da altitude e praticar exercícios na natureza ao mesmo tempo.

5. Respire pelo nariz contra a boca.

Para caminhantes avançados, mudar a respiração ao longo dos quilômetros também pode aumentar a intensidade. “Mantenha a boca fechada e inspire e expire pelo nariz enquanto encontra um ritmo constante. Isso é difícil, mas [um ritmo] que você pode manter”, diz Forzaglia. “Você não está apenas desafiando seu sistema nervoso [concentrando-se em um novo método respiratório], mas também diminuindo sua frequência respiratória ou o número de respirações que você respira durante o exercício.” Tradução: você se esforça mais para usar a mesma quantidade de oxigênio do que faria se inspirasse e expirasse pela boca. Como mostra um estudo publicado no International Journal of Kinesiology and Sports Science, esse tipo de padrão respiratório com restrição nasal não resulta em menor aptidão cardiovascular. A respiração nasal é inicialmente desafiadora e pode ser desconfortável, mas com o tempo, estudos mostram que ela se torna mais fácil e sua respiração se torna mais fácil e eficiente.

6. Ande na areia.

Se você mora perto da água, considere caminhar na praia em vez de caminhar na calçada sólida. “Sugiro fazer isso descalço”, diz Tamir. “A areia oferece resistência instável e força seu corpo, e principalmente seus pés, a trabalhar mais. Você não apenas se beneficiará com a caminhada, mas também fortalecerá seus pés. Porque quando você corre na areia, “seu sistema nervoso precisa recrutar fibras musculares adicionais nas pernas, quadris e núcleo em resposta”, diz Rocco Bergin, treinador do Sports Center em Chelsea Piers, na cidade de Nova York, que costuma realizar exercícios na caixa de areia do clube, Shape disse anteriormente.

Não teve a sorte de sair perto da praia? Tente imitar a resistência de caminhar na areia com caminhar na piscina; A água adiciona resistência à sua caminhada sem afetar as articulações, conforme relatado anteriormente pela Shape. Você também pode experimentar caminhar em diversas superfícies, como grama ou caminhos de terra, para fortalecer os pés.

7. Incorpore exercícios de força.

Caminhar pode ser um treino cardiovascular, mas você ainda pode incorporar exercícios de força ao seu condicionamento. “Pare ao longo do seu percurso para fazer alguns exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas, patinadores ou até mesmo saltos no banco”, diz Tamir. "Você treinará outras áreas do corpo enquanto mantém sua frequência cardíaca elevada."

Ter uma variedade de opções para tornar seu treino de caminhada mais intenso pode fazer com que sua rotina normal de caminhada pareça renovada. Experimente adicionar essas progressões aos seus próximos treinos de caminhada e veja quais variações ajudam você a se manter motivado para se movimentar.