7 moduri de a adăuga intensitate antrenamentului de mers pe jos

7 moduri de a adăuga intensitate antrenamentului de mers pe jos

Nu se poate nega că 2022 este vara „Hot Girl Walk”, cel puțin potrivit TikTok, unde exercițiul cu impact redus a devenit o senzație virală datorită a aproape 400 de milioane de vizualizări ale videoclipurilor cu hashtag-ul #hotgirlwalk. În plus, mersul pe jos este, de asemenea, o modalitate benefică, cu impact redus, de a face cardio. „Mersul este o formă excelentă de exercițiu cardio cu intensitate scăzută [LISS] sau exerciții cardio de intensitate scăzută pe care îl faci între 45 de minute și o oră”, spune Noam Tamir, CSCS, antrenor de forță și fondator al TS Fitness din New York, NY.

Mersul pe jos este o activitate fizică zilnică importantă, cu multe beneficii dovedite științific, cum ar fi: Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, creșterea nivelului de energie și chiar îmbunătățirea stării de spirit și stimularea funcției imunitare. Desigur, o plimbare doar pentru distracție sau pentru a obține doza de vitamina D este un motiv suficient pentru a ieși în aer liber, ca nu cumva fiecare plimbare să se transforme într-un antrenament zguduitor. Dar pentru acele zile în care ai poftă de o mică provocare, creșterea dificultății mersului tău poate face exact asta. Aici, antrenorii de top vă oferă sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți pașii zilnici și să adăugați intensitate ieșirilor.

7 moduri de a adăuga intensitate antrenamentului de mers pe jos

1. Deplasați-vă într-un ritm provocator, dar durabil.

Antrenamentul tău de mers pe jos poate avea loc pe banda de alergare sau afară, mișcându-se într-un ritm confortabil, dar ți se pare puțin prea ușor? „Vrei să te miști într-un ritm provocator, constant, în care să poți continua să te miști, dar care să nu te facă să te simți prea confortabil”, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat NFPT și proprietar al Forzag Fitness din New York, NY. „Vrei să fii la aproximativ 65 până la 75% din ritmul cardiac maxim, pe care, dacă ai acces la un monitor de ritm cardiac sau un ceas cu monitorizare încorporată a ritmului cardiac, îl poți folosi pentru a urmări.”

Nu ai un monitor de puls? Utilizați „testul de vorbire” pentru a măsura intensitatea. Vrei să te miști într-un ritm în care să poți vorbi, dar nu să cânți; Poți vorbi în propoziții complete, dar ești puțin fără suflare.

2. Adăugați rezistență ponderată.

Adăugând o greutate suplimentară la mers, creșteți rezistența. „Greutățile pot imita rezistența nivelurilor pe o eliptică”, explică Tamir. „Adăugând rezistență, creșteți ritmul cardiac și îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară generală.” În timp ce puteți folosi greutăți pentru mâini, greutăți pentru încheietura mâinii sau greutăți pentru glezne, Tamir sugerează o vestă cântărită. „Distribuie greutatea mai uniform, în cazul în care ceva precum greutățile gleznelor vă pot schimba întregul mers, ceea ce nu este ceva ce doriți să faceți”, deoarece schimbarea mersului poate pune presiune pe gleznă și crește riscul de rănire.

3. Variați viteza de mers cu intervale.

Nu există nicio îndoială că mersul pe jos are beneficii, inclusiv rezistență îmbunătățită, stres redus asupra corpului și debit cardiac crescut. Cu toate acestea, adăugarea unor intervale de viteză la mers aduce și alte beneficii pentru ceea ce altfel ar fi un antrenament cardio relaxant. „Prin încorporarea unor intervale mai rapide, veți lucra la variabilitatea ritmului cardiac, veți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și, de asemenea, veți arde mai multe calorii”, explică Tamir. „Nu numai că vei arde mai multe calorii în mai puțin timp, dar vei crește și consumul de oxigen în exces după exercițiu, sau EPOC, care permite organismului să continue să ardă calorii chiar și după antrenament”. Sau, altfel spus, antrenamentul s-ar putea termina, dar metabolismul tău rămâne crescut pentru o perioadă de timp după aceea.

4. Merge la un nivel superior.

Dacă locuiți la altitudine sau aproape (definită de un studiu în Respiratory Research ca 5.000 de picioare sau mai mare), încercați să vă plimbați pe noi înălțimi. „Exercitarea la [o altitudine mai mare] poate crește fluxul de oxigen către mușchii tăi, făcându-i să obosească mai încet”, explică Tamir. Pentru că, după cum a constatat un studiu din 2016, antrenamentul la altitudine poate crește producția de eritropoietină (EPO), iar EPO este un hormon care face ca celulele roșii din sânge să livreze oxigen în întregul corp.

Antrenamentul la altitudine îmbunătățește, de asemenea, VO2 max, sau cantitatea de oxigen pe care corpul dumneavoastră o folosește în timpul exercițiilor, ceea ce îmbunătățește rezistența, explică Tamir. Cercetările susțin aceste afirmații: un studiu din Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry a arătat că antrenamentul la altitudine a fost mai eficient decât antrenamentul la nivelul mării pentru a oxigena sângele și mușchii sportivilor. Un alt studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că antrenamentul la altitudine a îmbunătățit VO2 max la alergătorii de elită la distanță.

TL;DR: Dacă ați vrut să încercați o excursie sau locuiți în apropierea unor trasee deluroase, luați în considerare schimbarea cadrului pentru plimbarea obișnuită. Acest lucru înseamnă că vă puteți bucura de beneficiile altitudinii și vă puteți face exerciții în natură în același timp.

5. Respirați prin nas pe gură.

Pentru drumeții avansați, schimbarea respirației de-a lungul milelor poate crește și intensitatea. „Țineți gura închisă și respirați [in și expirați] prin nas în timp ce găsiți un ritm constant, este greu, dar [un ritm] pe care îl puteți menține”, spune Forzaglia. „Nu numai că îți provoci sistemul nervos [concentrându-te pe o nouă metodă de respirație], dar și scădeți ritmul respirator sau numărul de respirații pe care le faceți în timpul exercițiilor.” Traducere: Ai depus mai multă muncă pentru a folosi aceeași cantitate de oxigen decât ai face dacă ai inspira și expira pe gură. După cum arată un studiu din Jurnalul Internațional de Kinesiologie și Știința Sportului, acest tip de tip de respirație restricționată nazal nu are ca rezultat o condiție cardio mai scăzută. Respirația nazală este inițial dificilă și poate fi inconfortabilă, dar în timp, studiile arată că devine mai ușoară, iar respirația ta devine mai ușoară și mai eficientă.

6. Plimbați-vă pe nisip.

Dacă locuiți lângă apă, luați în considerare o plimbare pe plajă cu nisip, comparativ cu o plimbare pe trotuarul solid. „Sugerez să faci asta desculț”, spune Tamir. "Nisipul oferă rezistență instabilă și obligă corpul, și mai ales picioarele, să muncească mai mult. Nu numai că vei beneficia de mersul în sine, dar îți vei întări și picioarele." Pentru că atunci când alergi pe nisip, „sistemul tău nervos trebuie să recruteze fibre musculare suplimentare în picioare, șolduri și nucleu ca răspuns”, spune Rocco Bergin, un antrenor la Centrul Sportiv de la Chelsea Piers din New York City, care efectuează adesea antrenamente în cutia de nisip a clubului, a spus Shape anterior.

Nu ai norocul să pleci lângă plajă? Încercați să imitați rezistența mersului pe nisip cu mersul în piscină; Apa adaugă rezistență la mers fără a vă afecta articulațiile, așa cum a raportat Shape anterior. De asemenea, puteți experimenta mersul pe o varietate de suprafețe, cum ar fi iarba sau potecile de pământ, pentru a vă întări picioarele.

7. Încorporați exerciții de forță.

Mersul pe jos poate fi un antrenament cardio, dar poți încorpora în continuare exerciții de forță în condiționarea ta. „Opriți-vă de-a lungul traseului pentru a face niște exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, fandare, patinatori sau chiar hamei pe bancă”, spune Tamir. „Veți antrena alte zone ale corpului, menținând totuși ritmul cardiac ridicat.”

Având o varietate de opțiuni pentru a face antrenamentul de mers pe jos mai intens, poate face ca rutina normală de mers să se simtă proaspătă. Încercați să adăugați aceste progresii la următoarele antrenamente de mers pe jos și vedeți ce variații vă ajută să rămâneți motivat să vă mișcați.