7 spôsobov, ako pridať intenzitu do svojho cvičenia chôdze

7 spôsobov, ako pridať intenzitu do svojho cvičenia chôdze

Nepopiera sa, že 2022 je leto „Hot Girl Walk“, aspoň podľa Tiktok, kde sa cvičenie s nízkym dopadom stalo vírusovým pocitom vďaka takmer 400 miliónom zobrazení na videách s hashtag #HotGirlwalk. Navyše, chôdza je tiež prospešným, nízkym dopadovým spôsobom, ako získať nejaké kardio. „Chôdza je skvelá forma ustáleného stavu s nízkou intenzitou [LISS] kardio alebo kardio-cyklového cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré robíte medzi 45 minútami a hodinou,“ hovorí Noam Tamir, CSCS, tréner sily a zakladateľ spoločnosti TS Fitness v New Yorku, NY.

Chôdza je dôležitou každodennou fyzickou aktivitou s mnohými výhodami vedecky vedecky, napríklad: napríklad zlepšenie kardiovaskulárnej zdatnosti, zvýšenie hladiny energie a dokonca zlepšenie nálady a zvýšenie imunitnej funkcie. Samozrejme, prechádzka len pre zábavu alebo na to, aby sa váš vitamín D opravil, je dosť dôvodom na to, aby ste sa dostali vonku, samozrejme, aby sa každá prechádzka nezmenila na cvičenie s lákavými na srdce. Ale v tých dňoch, keď túžite po malej výzve, zvýšenie obtiažnosti vašej chôdze môže urobiť práve to. Tu špičkoví tréneri zdieľajú tipy, ako zlepšiť svoje denné kroky a pridať intenzitu vašich výletov.

7 spôsobov, ako pridať intenzitu do svojho cvičenia chôdze

1. Pohybujte sa náročným, ale udržateľným tempom.

Vaše cvičenie sa môže konať na bežiacom páse alebo vonku, pohybujúce sa pohodlným tempom, ale cíti sa príliš ľahké? „Chcete sa pohybovať náročným a stabilným tempom, ktoré sa môžete neustále pohybovať, ale tiež vás núti cítiť sa príliš pohodlne,“ hovorí Mathew Forzaglia, osobný tréner s certifikáciou NFPT a majiteľ Forzag Fitness v New Yorku v New Yorku. "Chcete mať asi 65 až 75 percent svojho maximálneho srdcového rytmu, ktorý, ak máte prístup k monitorovaniu srdcovej frekvencie alebo hodinkami so vstavaným monitorovaním srdcovej frekvencie, môžete ho použiť na sledovanie."

Nemáte monitor srdcovej frekvencie? Na meranie intenzity použite „hovoriaci test“. Chcete sa pohybovať tempom, kde môžete hovoriť, ale nespievať; Môžete hovoriť v úplných vetách, ale ste trochu z dychu.

2. Pridajte vážený odpor.

Pridaním nejakej ďalšej hmotnosti do svojej chôdze zvýšite odpor. „Hmotnosti môžu napodobňovať odolnosť hladín na eliptickej úrovni,“ vysvetľuje Tamir. "Pridaním odporu zvyšujete srdcový rytmus a zlepšujete celkové kardiovaskulárne zdravie." Aj keď môžete používať hmotnosti rúk, hmotnosti zápästia alebo váhy členku, Tamir navrhuje váženú vestu. „Rozdeľuje to rovnomernejšie váhu, kde niečo ako závažia členku môže zmeniť celú vašu chôdzu, čo nie je niečo, čo chcete robiť,“ pretože zmena chôdze môže zaťažiť členok a zvýšiť riziko zranenia.

3. Zmeňte rýchlosť chôdze v intervaloch.

Niet pochýb o tom, že chôdza má výhody vrátane zlepšenej vytrvalosti, zníženého stresu na tele a zvýšeného srdcového výdavku. Pridanie určitých rýchlostných intervalov na prechádzku však prináša ďalšie výhody tomu, čo by inak bolo relaxačné kardio cvičenie. „Začlenením niektorých rýchlejších intervalov budete pracovať na variabilite srdcovej frekvencie, zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie a tiež spáliť viac kalórií,“ vysvetľuje Tamir. „Nielenže spaľujete viac kalórií za kratší čas, ale tiež zvýšite nadmernú konzumáciu kyslíka po cvičení alebo EPOC, čo umožňuje telu pokračovať v spaľovaní kalórií aj po cvičení.“ Alebo inak povedané, cvičenie môže skončiť, ale váš metabolizmus zostáva na chvíľu zvýšený.

4. Choďte po vyššej úrovni.

Ak žijete v nadmorskej výške alebo v blízkosti (definovanej štúdiou v oblasti respiračného výskumu ako 5 000 stôp alebo viac), skúste sa vydať na prechádzku do nových výšok. „Cvičenie v [vyššej] nadmorskej výške môže zvýšiť tok kyslíka do vašich svalov, čo spôsobuje, že sa unavujú pomalšie,“ vysvetľuje Tamir. Pretože podľa zistenej štúdie z roku 2016 môže výškový výcvik zvýšiť produkciu erytropoetínu (EPO) a EPO je hormón, vďaka ktorému je červené krvinky dodávané kyslík v celom tele.

Tréning nadmorskej výšky tiež zlepšuje vaše max. VO2 alebo množstvo kyslíka, ktoré vaše telo používa počas cvičenia, čo zlepšuje vytrvalosť, vysvetľuje Tamir. Výskum zálohuje tieto tvrdenia: Štúdia v časopise Journal of Cvičenie výživy a biochémia ukázala, že výcvik v nadmorskej výške bol efektívnejší ako výcvik na hladine mora pri okysličovaní krvi a svalov športovcov. Ďalšia štúdia v Európskom denníku Applied Physiology zistila, že školenie v Amortide zlepšilo VO2 Max u elitných bežcov.

TL; DR: Ak existuje túra, ktorú ste chceli vyskúšať alebo bývať v blízkosti kopcovitých chodníkov, zvážte zmenu nastavenia pre svoju obvyklú prechádzku. To znamená, že si môžete vychutnať výhody nadmorskej výšky a cvičenia v rovnakom čase.

5. Dýchajte nosom na ústach.

Pokiaľ ide o pokročilých turistov, zmena dýchania v míľach môže tiež zvýšiť intenzitu. „Udržujte ústa zavreté a dýchajte [dovnútra a von] nosom pri hľadaní stabilného tempa, je to ťažké, ale [tempo] môžete udržiavať,“ hovorí Forzaglia. „Nielenže spochybňujete nervový systém [sústredením sa na novú metódu dýchania], ale tiež znižujete rýchlosť dýchania alebo počet dychov, ktoré počas cvičenia prežívate.“ Preklad: Dostanete viac práce, aby ste používali rovnaké množstvo kyslíka, ako by ste mali vdýchnuť a von cez ústa. Ako štúdia v Medzinárodnom časopise Kinesiology and Sports Science ukazuje, tento typ nosa obmedzeného dýchacieho vzoru nevedie k nižšej kardio fitnes. Nosné dýchanie je spočiatku náročné a môže sa cítiť nepohodlne, ale v priebehu času štúdie ukazujú, že sa stáva ľahším a vaše dýchanie je ľahšie a efektívnejšie.

6. Choďte po piesku.

Ak bývate v blízkosti vody, zvážte piesočnatú plážovú prechádzku v porovnaní s prechádzkou po pevnom chodníku. „Navrhujem to robiť naboso,“ hovorí Tamir. „Piesok poskytuje nestabilný odpor a núti vaše telo, a najmä vaše nohy, aby pracovali tvrdšie. Nielenže budete mať úžitok z chôdze samotnej, ale tiež posilníte svoje nohy.“ Pretože keď bežíte v piesku, „váš nervový systém musí prijať ďalšie svalové vlákna v nohách, bokoch a jadre v reakcii,“ hovorí Rocco Bergin, tréner športového centra v Chelsea Piers v New Yorku, ktorý často vykonáva tréningy v pieskovisku klubu.

Nešťastie, že ste odišli pri pláži? Pokúste sa napodobňovať odpor chôdze v piesku s chôdzou v bazéne; Voda zvyšuje odolnosť vašej chôdze bez toho, aby ste ovplyvnili vaše kĺby, ako sa uvádza v predtým hlásení tvaru. Môžete tiež experimentovať s chôdzou na rôznych povrchoch, ako sú tráva alebo špinavé cesty, aby ste posilnili nohy

7. Zahrňte silné cvičenia.

Chôdza môže byť kardio tréningom, ale stále môžete začleniť silné cvičenia do vášho kondicionovania. "Zastavte sa po svojej trase a vykonajte nejaké cvičenia telesnej hmotnosti, ako sú drepy, výpady, korčuliari alebo dokonca lavičky," hovorí Tamir. „Trénerujete ďalšie oblasti tela a zároveň budete udržiavať zvýšenú srdcovú frekvenciu.“

Mať rôzne možnosti, ako zvýšiť intenzívnejšie cvičenie, môže sa vaša normálna chôdza cítiť sviežo. Pokúste sa pridať tieto progresie do svojich ďalších tréningov chôdze a zistite, ktoré variácie vám pomôžu zostať motivovaní k pohybu.