7 načinov za dodajanje intenzivnosti vaši vadbi hoje

7 načinov za dodajanje intenzivnosti vaši vadbi hoje

Nobenega zanikanja ni, da je leto 2022 poletje »Hot Girl Walk«, vsaj glede na TikTok, kjer je vadba z majhnim učinkom postala virusna senzacija zaradi skoraj 400 milijonov ogledov videoposnetkov s ključno oznako #hotgirlwalk. Poleg tega je hoja tudi koristen način za kardio vadbo z majhnim učinkom. »Hoja je odlična oblika nizkointenzivne [LISS] kardio vadbe v mirnem stanju ali nizkointenzivne kardio vadbe, ki jo izvajate med 45 minutami in eno uro,« pravi Noam Tamir, CSCS, trener moči in ustanovitelj TS Fitness v New Yorku, NY.

Hoja je pomembna vsakodnevna telesna dejavnost s številnimi znanstveno dokazanimi koristmi, kot so: Na primer izboljšanje srčno-žilne pripravljenosti, povečanje ravni energije in celo izboljšanje razpoloženja ter krepitev imunskega delovanja. Seveda je sprehod samo za zabavo ali za pridobivanje vitamina D zadosten razlog, da se odpravite na prosto, da se vsak sprehod ne spremeni v razbijajočo vadbo. Toda v tistih dneh, ko hrepenite po majhnem izzivu, lahko povečate težavnost hoje. Tukaj vrhunski trenerji delijo nasvete o tem, kako izboljšati svoje dnevne korake in dodati intenzivnost svojim izletom.

7 načinov za dodajanje intenzivnosti vaši vadbi hoje

1. Gibajte se z zahtevno, a trajnostno hitrostjo.

Vaša vadba hoje lahko poteka na tekalni stezi ali zunaj, pri čemer se premikate z udobnim tempom, a se vam zdi, da je nekoliko prelahka? "Hočete se gibati z zahtevno, enakomerno hitrostjo, ki jo lahko nadaljujete, vendar se ob tem ne počutite preveč udobno," pravi Mathew Forzaglia, osebni trener s certifikatom NFPT in lastnik Forzag Fitnessa v New Yorku, NY. "Želite biti na približno 65 do 75 odstotkih vašega največjega srčnega utripa, ki ga lahko uporabite za sledenje, če imate dostop do merilnika srčnega utripa ali ure z vgrajenim nadzorom srčnega utripa."

Nimate merilnika srčnega utripa? Za merjenje intenzivnosti uporabite "govorni test". Želite se premikati s hitrostjo, pri kateri lahko govorite, ne pa tudi pojete; Lahko govorite v celih stavkih, vendar ste nekoliko zadihani.

2. Dodajte uteženi upor.

Z dodajanjem dodatne teže vaši hoji povečate odpornost. »Uteži lahko posnemajo upor nivojev na eliptiku,« pojasnjuje Tamir. "Z dodajanjem odpornosti povečate srčni utrip in izboljšate splošno zdravje srca in ožilja." Medtem ko lahko uporabljate uteži za roke, uteži za zapestja ali uteži za gležnje, Tamir predlaga obtežen telovnik. »Težo porazdeli bolj enakomerno, pri čemer lahko nekaj, kot so uteži za gležnje, spremeni vašo celotno hojo, česar pa ne želite storiti,« saj lahko sprememba hoje obremeni vaš gleženj in poveča tveganje za poškodbe.

3. Spreminjajte hitrost hoje z intervali.

Nobenega dvoma ni, da hoja koristi, vključno z izboljšano vzdržljivostjo, manjšim stresom za telo in povečanim srčnim iztisom. Vendar pa dodajanje nekaj hitrostnih intervalov hoji prinaša druge prednosti temu, kar bi sicer bila sproščujoča kardio vadba. "Z vključitvijo nekaj hitrejših intervalov boste vplivali na variabilnost srčnega utripa, izboljšali zdravje srca in ožilja ter porabili več kalorij," pojasnjuje Tamir. "Ne samo, da boste porabili več kalorij v krajšem času, ampak boste tudi povečali prekomerno porabo kisika po vadbi ali EPOC, ki omogoča telesu, da nadaljuje s kurjenjem kalorij tudi po vadbi." Ali povedano drugače, vadbe je morda konec, vendar je vaš metabolizem še nekaj časa povišan.

4. Hodite na višji ravni.

Če živite na ali blizu nadmorske višine (ki jo je študija Respiratory Research opredelila kot 5000 čevljev ali več), se poskusite sprehoditi do novih višin. »Vadba na [višji] nadmorski višini lahko poveča pretok kisika v vaše mišice, kar povzroči, da se počasneje utrudijo,« pojasnjuje Tamir. Kot je pokazala študija iz leta 2016, lahko višinska vadba poveča proizvodnjo eritropoetina (EPO), EPO pa je hormon, zaradi katerega rdeče krvničke prenašajo kisik po telesu.

Višinski trening izboljša tudi vaš VO2 max ali količino kisika, ki ga vaše telo porabi med vadbo, kar izboljša vzdržljivost, pojasnjuje Tamir. Raziskave podpirajo te trditve: študija v Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry je pokazala, da je bil trening na nadmorski višini učinkovitejši od treninga na morski gladini pri oksigenaciji krvi in ​​mišic športnikov. Druga študija v European Journal of Applied Physiology je pokazala, da je trening na višini izboljšal VO2 max pri vrhunskih tekačih na dolge razdalje.

TL;DR: Če obstaja pohod, ki ste ga želeli preizkusiti, ali če živite v bližini hribovitih poti, razmislite o spremembi nastavitve za vaš običajni sprehod. To pomeni, da lahko hkrati uživate v prednostih nadmorske višine in telovadite v naravi.

5. Dihajte skozi nos proti ustom.

Za napredne pohodnike lahko poveča intenzivnost tudi spreminjanje dihanja med kilometri. "Imejte usta zaprta in dihajte [noter in izdih] skozi nos, medtem ko najdite enakomeren tempo, to je težko, vendar [tempo] lahko vzdržujete," pravi Forzaglia. "Ne samo, da izzivate svoj živčni sistem [s osredotočanjem na novo metodo dihanja], ampak tudi zmanjšate hitrost dihanja ali število vdihov, ki jih naredite med vadbo." Prevod: Za porabo enake količine kisika vložite več dela, kot če bi vdihnili in izdihnili skozi usta. Kot kaže študija v International Journal of Kinesiology and Sports Science, ta vrsta nazalno omejenega vzorca dihanja ne povzroči slabše kardio sposobnosti. Nosno dihanje je sprva težavno in se lahko počuti neprijetno, sčasoma pa študije kažejo, da postane lažje in vaše dihanje postane lažje in učinkovitejše.

6. Hodite po pesku.

Če živite blizu vode, razmislite o sprehodu po peščeni plaži in ne o sprehodu po trdnem pločniku. »Predlagam, da to počnete bosi,« pravi Tamir. "Pesek zagotavlja nestabilen upor in prisili vaše telo, predvsem pa vaša stopala, da se bolj trudijo. Ne le, da vam bo koristila sama hoja, ampak boste tudi okrepili svoja stopala." Kajti, ko tečete po pesku, "mora vaš živčni sistem kot odziv pridobiti dodatna mišična vlakna v vaših nogah, bokih in jedru," pravi Rocco Bergin, trener v športnem centru v Chelsea Piers v New Yorku, ki pogosto izvaja vadbe v klubskem peskovniku, je prej dejal Shape.

Nimate sreče, da bi pustili blizu plaže? Poskusite posnemati upor hoje po pesku s hojo v bazenu; Kot je Shape že poročal, voda poveča odpornost na vašo hojo, ne da bi pri tem vplivala na vaše sklepe. Poskusite lahko tudi s hojo po različnih površinah, kot so travnate ali makadamske poti, da okrepite svoja stopala.

7. Vključite vaje za moč.

Hoja je lahko kardio vadba, vendar lahko še vedno vključite vaje za moč v svojo kondicijo. »Na poti se ustavite in naredite nekaj vaj z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki, drsanje ali celo skoki s klopi,« pravi Tamir. "Trenirali boste druge dele telesa, medtem ko boste še vedno ohranjali povišan srčni utrip."

Različne možnosti za bolj intenzivno vadbo hoje lahko poskrbijo, da bo vaša običajna rutina hoje sveža. Poskusite te napredke dodati svojim naslednjim vadbam hoje in si oglejte, katere različice vam pomagajo ostati motivirani za gibanje.