7 sätt att lägga till intensitet till ditt promenadpass

7 sätt att lägga till intensitet till ditt promenadpass

Det går inte att förneka att 2022 är sommaren för "Hot Girl Walk", åtminstone enligt TikTok, där träningen med låg effekt har blivit en viral sensation tack vare nästan 400 miljoner visningar på videor med hashtaggen #hotgirlwalk. Dessutom är promenader också ett fördelaktigt sätt att få lite konditionsträning. "Promenader är en utmärkt form av lågintensiv konditionsträning (LISS) eller lågintensiv konditionsträning som du gör mellan 45 minuter och en timme", säger Noam Tamir, CSCS, styrkecoach och grundare av TS Fitness i New York, NY.

Promenader är en viktig daglig fysisk aktivitet med många fördelar som är vetenskapligt bevisade, såsom: Att förbättra kardiovaskulär kondition, öka energinivåerna och till och med förbättra humöret och stärka immunförsvaret. Naturligtvis är en promenad bara för skojs skull eller för att få din D-vitaminfixning skäl nog att gå utomhus, så att varje promenad inte förvandlas till ett pulserande träningspass. Men för de dagar då du är sugen på en liten utmaning, kan öka svårighetsgraden på din promenad göra just det. Här delar topptränare tips om hur du kan förbättra dina dagliga steg och lägga till intensitet till dina utflykter.

7 sätt att lägga till intensitet till ditt promenadpass

1. Rör dig i en utmanande men hållbar takt.

Ditt gångpass kan äga rum på löpbandet eller utomhus, röra sig i ett behagligt tempo, men känns det lite för lätt? "Du vill röra dig i en utmanande, jämn takt som du kan fortsätta röra på dig, men som inte heller får dig att känna dig alltför bekväm", säger Mathew Forzaglia, en NFPT-certifierad personlig tränare och ägare av Forzag Fitness i New York, NY. "Du vill ligga på cirka 65 till 75 procent av din maxpuls, vilket om du har tillgång till en pulsmätare eller en klocka med inbyggd pulsmätning kan du använda det för att spåra."

Har du ingen pulsklocka? Använd "taltestet" för att mäta intensiteten. Du vill röra dig i en takt där du kan tala men inte sjunga; Du kan tala i hela meningar, men du är lite andfådd.

2. Lägg till viktat motstånd.

Genom att lägga till lite extra vikt till din gång ökar du motståndet. "Vikter kan efterlikna motståndet hos nivåerna på en ellipsträckare", förklarar Tamir. "Genom att lägga till motstånd ökar du din hjärtfrekvens och förbättrar den allmänna kardiovaskulära hälsan." Även om du kan använda handvikter, handledsvikter eller ankelvikter, föreslår Tamir en viktväst. "Den fördelar vikten jämnare, där något som fotledsvikter kan förändra hela din gång, vilket inte är något du vill göra," eftersom att ändra din gång kan belasta din fotled och öka risken för skador.

3. Variera din gånghastighet med intervaller.

Det råder ingen tvekan om att promenader har fördelar inklusive förbättrad uthållighet, minskad stress på kroppen och ökad hjärtminutvolym. Men att lägga till några hastighetsintervaller till din promenad ger andra fördelar för vad som annars skulle vara ett avkopplande konditionsträning. "Genom att införliva några snabbare intervaller kommer du att arbeta med hjärtfrekvensvariationer, förbättra din kardiovaskulära hälsa och även bränna fler kalorier", förklarar Tamir. "Du kommer inte bara att bränna fler kalorier på kortare tid, utan du kommer också att öka överskottet av syreförbrukning efter träning, eller EPOC, vilket gör att kroppen kan fortsätta att bränna kalorier även efter träning." Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, träningen kan vara över, men din ämnesomsättning förblir förhöjd en tid efteråt.

4. Gå på en högre nivå.

Om du bor på eller nära höjd (definierad av en studie i Respiratory Research som 5 000 fot eller högre), försök ta din promenad till nya höjder. "Att träna på [högre] höjd kan öka flödet av syre till dina muskler, vilket gör att de tröttnar långsammare", förklarar Tamir. För som en studie från 2016 fann, kan höjdträning öka produktionen av erytropoietin (EPO), och EPO är ett hormon som får röda blodkroppar att leverera syre i hela kroppen.

Höjdträning förbättrar också din VO2 max, eller mängden syre din kropp använder under träning, vilket förbättrar uthålligheten, förklarar Tamir. Forskning stödjer dessa påståenden: En studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry visade att träning på höjden var effektivare än träning på havsnivå för att syresätta idrottares blod och muskler. En annan studie i European Journal of Applied Physiology fann att träning på höjd förbättrade VO2 max hos elitdistanslöpare.

TL;DR: Om det finns en vandring du har velat prova eller om du bor nära några kuperade stigar, överväg att ändra inställningen för din vanliga promenad. Detta innebär att du kan njuta av fördelarna med höjd och motion i naturen samtidigt.

5. Andas genom näsan mot munnen.

För avancerade vandrare kan en förändring av din andning under milen också öka intensiteten. "Håll munnen stängd och andas [in och ut] genom näsan samtidigt som du hittar en jämn takt, det här är svårt, men [en takt] du kan hålla", säger Forzaglia. "Du utmanar inte bara ditt nervsystem [genom att koncentrera dig på en ny andningsmetod], utan du minskar också din andningshastighet, eller antalet andetag du tar under träning." Översättning: Du lägger ner mer arbete för att använda samma mängd syre än du skulle göra om du andades in och ut genom munnen. Som en studie i International Journal of Kinesiology and Sports Science visar, resulterar denna typ av nasalt begränsat andningsmönster inte i lägre konditionsförmåga. Näsandning är initialt utmanande och kan kännas obehagligt, men med tiden visar studier att det blir lättare och din andning blir lättare och effektivare.

6. Gå i sanden.

Om du bor nära vattnet, överväg en sandstrandpromenad kontra en promenad på den fasta trottoaren. "Jag föreslår att du gör det här barfota", säger Tamir. "Sanden ger instabilt motstånd och tvingar din kropp, och särskilt dina fötter, att arbeta hårdare. Du kommer inte bara att tjäna på att gå själv, utan du kommer också att stärka dina fötter." För när du springer i sanden, "måste ditt nervsystem rekrytera ytterligare muskelfibrer i dina ben, höfter och kärna som svar", säger Rocco Bergin, tränare på Sports Center på Chelsea Piers i New York City som ofta utför träningspass i klubbens sandlåda, sa Shape tidigare.

Inte turen att lämna nära stranden? Försök att efterlikna motståndet att gå i sanden med att gå i poolen; Vattnet ger motstånd till din gång utan att påverka dina leder, som Shape tidigare rapporterat. Du kan också experimentera med att gå på en mängd olika underlag, till exempel gräs eller smutsvägar, för att stärka dina fötter

7. Inkorporera styrkeövningar.

Promenader kan vara ett konditionsträning, men du kan fortfarande integrera styrkeövningar i din kondition. "Stanna längs vägen för att göra några kroppsviktsövningar som knäböj, utfall, skridskoåkare eller till och med bänkhopp", säger Tamir. "Du kommer att träna andra delar av kroppen samtidigt som du håller din puls förhöjd."

Att ha en mängd olika alternativ för att göra ditt promenadpass mer intensivt kan få din normala promenadrutin att kännas fräsch. Prova att lägga till dessa progressioner till dina nästa gångpass och se vilka varianter som hjälper dig att hålla dig motiverad att röra på dig.