增加步行锻炼强度的 7 种方法

增加步行锻炼强度的 7 种方法

不可否认的是，2022 年是“辣妹步行”的夏天，至少根据 TikTok 的说法是这样的。由于标签#hotgirlwalk 的视频观看次数近 4 亿，这种低影响力的锻炼已成为一种病毒式的轰动。 另外，步行也是一种有益的、低影响的有氧运动方式。“步行是一种很好的稳态低强度 [LISS] 有氧运动，或者说低强度有氧运动，需要在 45 分钟到一小时之间进行，”CSCS 力量教练兼纽约 TS Fitness 创始人诺姆·塔米尔 (Noam Tamir) 说道。

步行是一项重要的日常身体活动，具有许多经科学证明的好处，例如：改善心血管健康、增加能量水平，甚至改善情绪和增强免疫功能。 当然，只是为了好玩或补充维生素 D 的散步就足以成为户外活动的理由，以免每次散步都变成一次令人心跳加速的锻炼。 但在那些你渴望一点挑战的日子里，增加步行的难度就可以做到这一点。 在这里，顶级训练师分享了如何提高日常步数和增加外出强度的技巧。

增加步行锻炼强度的 7 种方法

1. 以具有挑战性但可持续的步伐前进。

您的步行锻炼可以在跑步机上或室外进行，以舒适的速度移动，但感觉有点太容易了吗？ “你想要以一种具有挑战性的、稳定的速度运动，这样你就可以继续运动，但又不会让你感觉太舒服，”经过 NFPT 认证的私人教练、纽约州 Forzag Fitness 的老板马修·福扎利亚 (Mathew Forzaglia) 说。 “你希望保持在最大心率的 65% 到 75% 左右，如果你有心率监测器或内置心率监测功能的手表，你就可以用它来跟踪。”

没有心率监测器？ 使用“口语测试”来测量强度。 你想要以能说话但不能唱歌的速度移动； 你可以说出完整的句子，但你有点上气不接下气。

2. 添加加权阻力。

通过在步态中增加一些额外的重量，可以增加阻力。 “重量可以模拟椭圆机上水平仪的阻力，”塔米尔解释道。 “通过增加阻力，您可以提高心率并改善整体心血管健康。” 虽然您可以使用手部重量、手腕重量或脚踝重量，但塔米尔建议使用加重背心。 “它更均匀地分配重量，像脚踝重量这样的东西可以改变你的整个步态，这不是你想要做的事情，”因为改变你的步态会给你的脚踝带来压力并增加受伤的风险。

3. 每隔一段时间改变步行速度。

毫无疑问，步行有好处，包括提高耐力、减轻身体压力和增加心输出量。 然而，在步行中增加一些速度间隔会给放松的有氧运动带来其他好处。 “通过结合一些更快的间隔，您将可以改善心率变异性，改善心血管健康，并燃烧更多卡路里，”塔米尔解释道。 “你不仅会在更短的时间内燃烧更多的卡路里，而且还会增加运动后的过量耗氧量（EPOC），这使得身体即使在运动后也能继续燃烧卡路里。” 或者换句话说，锻炼可能已经结束，但之后的一段时间内你的新陈代谢仍然保持在较高水平。

4、走上更高的台阶。

如果您生活在海拔高度或附近（呼吸研究的一项研究将其定义为 5,000 英尺或更高），请尝试步行到新的高度。 “在[更高的]海拔高度锻炼可以增加肌肉的氧气流量，使肌肉疲劳得更慢，”塔米尔解释道。因为正如 2016 年的一项研究发现，高原训练可以增加促红细胞生成素 (EPO) 的产生，而 EPO 是一种使红细胞向全身输送氧气的激素。

塔米尔解释说，高原训练还可以提高您的最大摄氧量，即您的身体在运动过程中使用的氧气量，从而提高耐力。 研究支持了这些说法：《运动营养与生物化学杂志》上的一项研究表明，在为运动员的血液和肌肉充氧方面，高原训练比海平面训练更有效。 《欧洲应用生理学杂志》上的另一项研究发现，高原训练可以提高精英长跑运动员的最大摄氧量。

TL;DR：如果您一直想尝试一次徒步旅行，或者您住在一些丘陵小径附近，请考虑更改您平时步行的设置。 这意味着您可以同时享受海拔高度和大自然锻炼的好处。

5. 用鼻子对着嘴呼吸。

对于高级徒步旅行者来说，在整个里程中改变呼吸也可以增加强度。 “闭上嘴，通过鼻子呼吸[进出]，同时找到稳定的节奏，这很难，但你可以保持[节奏]，”福扎利亚说。 “你不仅[通过专注于新的呼吸方法]挑战你的神经系统，而且还降低了你的呼吸频率，或者你在运动过程中的呼吸次数。”翻译：与通过嘴吸气和呼气相比，使用相同量的氧气需要付出更多的努力。 《国际运动机能学和运动科学杂志》上的一项研究表明，这种鼻部限制呼吸模式不会导致心肺功能下降。鼻呼吸最初是有挑战性的，可能会感到不舒服，但随着时间的推移，研究表明它会变得更容易，您的呼吸也会变得更轻松、更有效。

6.在沙子里行走。

如果您住在水边，请考虑在沙滩上散步，而不是在坚实的人行道上散步。 “我建议赤脚这样做，”塔米尔说。 “沙子提供了不稳定的阻力，迫使你的身体，尤其是你的脚，更加努力地工作。你不仅会从步行本身中受益，而且还会增强你的双脚。” 因为当你在沙子里跑步时，“你的神经系统必须在腿部、臀部和核心部位募集额外的肌肉纤维来做出反应，”纽约市切尔西码头体育中心的教练罗科·伯金 (Rocco Bergin) 说，他经常在俱乐部的沙箱中进行锻炼。

没有足够幸运离开海滩附近？ 尝试用在泳池中行走来模仿在沙子中行走的阻力； 正如 Shape 之前报道的那样，水会增加你行走的阻力，但不会影响你的关节。 您还可以尝试在各种表面上行走，例如草地或土路，以增强双脚的力量

7. 结合力量练习。

步行可以是一种有氧运动，但您仍然可以将力量练习纳入您的体能训练中。 “沿途停下来做一些自重练习，如深蹲、弓步、滑冰，甚至卧推，”塔米尔说。 “你将训练身体的其他部位，同时仍保持较高的心率。”

有多种选择可以让您的步行锻炼更加激烈，可以让您的日常步行感到新鲜。 尝试将这些渐进式添加到您的下一次步行锻炼中，看看哪些变化可以帮助您保持运动动力。