Aerobika ar anaerobika – kas geriau?

Aerobika ar anaerobika – kas geriau?

Aerobinis pratimas yra pratimas, kuris apima arba pagerina deguonies suvartojimą organizme. Žodis aerobinis reiškia su deguonimi. Aerobiniai pratimai ne tik panaudoja ir gerina organizmo deguonies suvartojimą, bet ir padidina organizmo gebėjimą deginti riebalų rūgštis treniruotės metu. Aerobinės treniruotės pavyzdys būtų toks, kurį sudaro apšilimas, po to vidutinio lygio mankšta per ilgą laiką, kuri apdoroja pagrindines raumenų grupes, o vėliau – atvėsimas. Nepriklausomai nuo mankštos tipo, svarbu žinoti, kad aerobikos pratimai turi didelę naudą – riebalų deginimą, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gerovę.

Anaerobinės treniruotės apima pratimus, kurie yra pakankamai intensyvūs, kad suaktyvintų anaerobinę medžiagų apykaitą. Tai žymiai padidina kūno funkcionalumą, kad būtų sukurta sprogstama galia ir maksimaliai išnaudotos trumpalaikės energijos sistemos. Pavyzdys galėtų būti ne ištvermės sportas, pvz., kultūristai, kurie naudojasi anaerobinėmis treniruotėmis greičiui, galiai, galiai ir raumenų masei skatinti. Tai lemia didesnį našumą atliekant didelio intensyvumo trumpalaikę veiklą.

Aerobinių pratimų metu atsiras įvairios fiziologinės organizmo reakcijos. Žmogaus aerobinis pajėgumas didesnis. Treniruojamų raumenų pajėgumas padidėja dėl gebėjimo panaudoti ir mobilizuoti riebalus, atsirandančius dėl didelio riebalus metabolizuojančių fermentų kiekio bei padidėjusios kraujotakos. Kūnas taip pat patiria didesnį lėto raumenų skaidulų vystymąsi ir padidėjusį mioglobino kiekį, kuris iš esmės yra raumenyse esantis geležies ir baltymų junginys, kuris kaupia ir transportuoja deguonį į raumenis. Aerobiniai pratimai pagerina organizmo deguonies suvartojimą, padidina jo gebėjimą jį kaupti ir transportuoti, todėl raumenų skaidulos lėtėja.

Taip pat yra keletas fiziologinių anaerobinių treniruočių pokyčių, kurie rodo didelį skirtumą tarp šių dviejų ir kiekvieno iš jų naudą. Anaerobinis pratimas padidina greitai susitraukiančių raumenų skaidulų dydį, palyginti su lėto trūkčiojimo pratimais. Didina toleranciją didesniam laktato kiekiui kraujyje ir padidina fermentų, dalyvaujančių anaerobinėje gliukozės skaidymo fazėje, kiekį. Anaerobinis pratimas taip pat padidina ATP, CP, kreatino ir glikogeno lygį ramybėje. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės, trunkančios nuo 45 iki 75 minučių, padidina augimo hormono ir testosterono kiekį.

Kadangi aerobinės ir anaerobinės treniruotės orientuotos į labai skirtingus kūno rezultatus, nesunku manyti, kad jei norite treniruotis tik aerobiškai arba anaerobiškai, kūnas turės atlikti daugybę skirtingų adaptacijų.

Jei kas nors nuspręstų užsiimti tik aerobiniais pratimais ilgiau nei metus, pagerėtų bendra širdies ir kraujagyslių sveikata. Kūnas prisitaikytų naudoti riebalų rūgštis energijai gauti ir būtų nukreiptas į lėto raumenų skaidulų vystymąsi. Tie, kurie renkasi aerobiką, yra tipiški 5K, 10K ir maratono bėgikai. Aerobiniai pratimai ugdo ištvermę, o tie, kurie sportuoja aerobiškai, gali treniruotis tam tikru lygiu ilgą laiką. Tai, ko kūnas nepatirs, yra bendros jėgos padidėjimas. Aerobiniai pratimai nepriverčia žmogaus įgyti bendrų jėgų, galios ar sprogstamųjų sugebėjimų. Po metų organizmas prisitaikė naudoti deguonį, deginti riebalų rūgštis ir būti ištvermės mašina. Po metų žmogui sunku atlikti anaerobinius pratimus, pavyzdžiui, kilnoti svorį. Tačiau tai gali nutikti keičiant kūno rengybos tikslus ir treniruotes.

Jei kas nors pasirinktų anaerobinę treniruotę per metus, organizmas priprastų kaip kurą naudoti glikogeną, o ne riebalų rūgštis, naudojamas aerobinėse treniruotėse. Kūnas naudos treniruotes, kad išvystytų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, palyginti su lėtomis, taip pat padidins raumenų masę, sprogstamą jėgą ir bendrą jėgą. Pasirinkus anaerobinę treniruotę, padidėtų raumenų augimas ir kūno rengyba, bet ne bendra širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata ir ištvermė. Kultūristai yra tipiška anaerobinių treniruočių grupė. Jie turi didžiulę sprogstamąją galią, o jų kūnas trumpą laiką prisitaikė prie didelės jėgos, išlaikant ištvermę ilgą laiką. Daugelis kultūristų naudojasi anaerobinėmis treniruotėmis, o ne aerobinėmis treniruotėmis. Todėl neretai galima pamatyti itin sveiką kultūristą, kuris negali net bėgti/vaikščioti/bėgioti ketvirčio mylios, nes neturėjo aerobinių treniruočių, kurios pagerintų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą bei ištvermės galimybes.

Įkvėptas Wesley Gillespie