Ejercicio aeróbico: beneficios, ejemplos y cómo saber si REALMENTE estás haciendo ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbico: beneficios, ejemplos y cómo saber si REALMENTE estás haciendo ejercicio aeróbico

“Aeróbicos” es un término acuñado por primera vez por el Dr. Kenneth Cooper, fisiólogo del ejercicio en el Hospital de la Fuerza Aérea de San Antonio. Desarrolló la fórmula de restar tu edad a 220 y entrenar a una frecuencia cardíaca del 60-80% de ese número. Aunque originalmente formuló los "aeróbicos" para ayudar a los astronautas, pronto se dio cuenta de que este tipo de ejercicio era útil para todos. Entre los beneficios que observó el Dr. Cooper se encuentran la pérdida de peso y una mejor salud del corazón.

Desde entonces, se han realizado mejoras en la fórmula original del Dr. Cooper y los estudios han demostrado muchos beneficios del ejercicio aeróbico regular, entre ellos:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Si sufres de falta de energía, si tu resistencia ya no es la que solía ser, si eres propenso al dolor, si tienes demasiada grasa corporal o demasiado estrés, o si te apetece azúcar o carbohidratos, ¡es probable que no estés haciendo suficiente ejercicio aeróbico!

La intensidad y la duración del entrenamiento determinan si entrenas de forma aeróbica o anaeróbica. El ejercicio aeróbico requiere una intensidad muy específica y es necesario mantener esa intensidad durante al menos 30 minutos seguidos. Si su frecuencia cardíaca es demasiado baja o demasiado alta (o variable), su ejercicio se volverá anaeróbico.

Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo quema azúcar (glucosa) para obtener energía. Como sugiere el nombre "anaeróbico", no se necesita oxígeno para este tipo de producción de energía. Quemar azúcar es útil para proporcionarCorto plazo Velocidad y potencia. Sin embargo, los músculos no pueden quemar azúcar por mucho tiempo y, por lo tanto, se cansan rápidamente. A la mayoría de las personas no les falta ejercicio anaeróbico: incluso cuando estás sentado, tu cuerpo realiza algunas tareas de forma anaeróbica. Además, prácticamente todos los deportes son anaeróbicos debido a que alternan períodos de actividad de alta intensidad y descanso.

Durante un verdadero entrenamiento aeróbico, el cuerpo quema grasa para obtener energía. Convertir grasa en energía requiere oxígeno, de ahí el nombre "aeróbico". El ejercicio aeróbico es útil para proporcionar resistencia muscular (energía para horas o días sin fatiga). Esto es especialmente importante para los músculos que sostienen la postura, las articulaciones y los arcos. Cuando no hay suficiente ejercicio aeróbico para este tipo de músculos, aumenta la probabilidad de sufrir problemas en las articulaciones, lesiones y baja resistencia.

El investigador y autor reconocido internacionalmente, Dr. Phil Maffetone, ha cambiado enormemente nuestra comprensión de los aeróbicos y el entrenamiento de resistencia. El Dr. Maffetone examinó a muchos atletas antes y después del entrenamiento en busca de muchos indicadores, incluidos la frecuencia cardíaca, la marcha y el desequilibrio muscular. Descubrió que los atletas que utilizaban la fórmula original del Dr. Cooper a menudo entrenaban demasiado y sufrían lesiones, distorsiones en la mecánica corporal y la postura, dolores y problemas en las articulaciones. Después de mucho trabajo, el Dr. Maffetone desarrolló una fórmula nueva y mejorada para calcular la frecuencia cardíaca objetivo de cada individuo para un verdadero ejercicio aeróbico.

Sólo hay cuatro sencillos pasos para un entrenamiento aeróbico adecuado y todos sus beneficios:

1.Invierte en un monitor de frecuencia cardíaca. Confiar en la “sensación” de un entrenamiento o adivinar si su frecuencia cardíaca es demasiado baja o demasiado alta simplemente no es una buena idea. Hay muchas marcas y modelos para elegir. Polar™ es líder en la industria y normalmente es una apuesta segura. Recomiendo comprar un modelo con correa para el pecho y reloj/pantalla. Si entrenas en un gimnasio en lugar de al aire libre, invierte en un modelo que esté codificado para evitar interferencias de señales eléctricas de otros equipos del gimnasio.

2.Calcule su frecuencia cardíaca aeróbica máxima con el Dr. Maffetone.

Simplemente resta tu edad a 180. Por ejemplo, una persona de 32 años que quiera hacer ejercicio aeróbico tendría una frecuencia cardíaca máxima de 148 latidos por minuto. Los modificadores y excepciones a esta fórmula incluyen:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Calcula tu frecuencia cardíaca aeróbica mínima.Simplemente resta 10 puntos a la frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Entonces, nuestro ejemplo sano de 32 años tendría un máximo de 148 y un mínimo de 138.

4.Camine, trote, ande en bicicleta o nade con su monitor de frecuencia cardíaca.Manténgase en su zona de frecuencia cardíaca aeróbica durante al menos 30 minutos y hágalo al menos tres veces por semana. No aconsejo exceder los 90 minutos sin supervisión médica.

Descubrirá que es sorprendentemente fácil hacer ejercicio aeróbico. No se necesita mucho para lograr que su frecuencia cardíaca llegue a la zona objetivo. Esas son buenas noticias para los adictos a la televisión (¡hablamos de entrenar más inteligentemente, no más duro!), pero a veces frustrantes para los atletas que no quieren ralentizar su entrenamiento. Sin embargo, los atletas deben hacer esto para proteger sus cuerpos. La buena noticia para los atletas es que a medida que su corazón esté en forma aeróbica, pronto podrán acelerar el ritmo sin exceder su frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Una vez que comience a usar un monitor de frecuencia cardíaca, es probable que también descubra que otras actividades además de correr, caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo constante probablemente sean anaeróbicas.

Como quiropráctico, acupunturista y atleta, he encontrado importantes beneficios para mí y para mis pacientes que invierten un poco de tiempo cada semana en hacer ejercicio aeróbico. ¡Los beneficios inmediatos y a largo plazo valen la pena!

Inspirado en Margarita Melikian