Aerobinen harjoitus: edut, esimerkit ja kuinka voit kertoa, harjoitatko todella aerobista harjoitusta

Aerobinen harjoitus: edut, esimerkit ja kuinka voit kertoa, harjoitatko todella aerobista harjoitusta

"Aerobic" on San Antonion ilmavoimien sairaalan harjoitusfysiologin tohtori Kenneth Cooperin ensimmäinen termi. Hän kehitti kaavan, jolla vähennetään ikäsi 220:sta ja harjoitellaan 60-80 prosentin sykkeellä tästä numerosta. Vaikka hän alun perin muotoili "aerobicin" astronauttien auttamiseksi, hän tajusi pian, että tämäntyyppinen harjoitus oli hyödyllinen kaikille. Tohtori Cooperin havaitsemien etujen joukossa olivat painonpudotus ja parempi sydämen terveys.

Sen jälkeen Dr. Cooperin alkuperäiseen kaavaan on tehty parannuksia, ja tutkimukset ovat osoittaneet monia säännöllisen aerobisen harjoituksen etuja, mukaan lukien:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Jos kärsit huonosta energiasta, jos kestävyys ei ole entisellään, jos olet altis kipuille, jos sinulla on liikaa rasvaa tai liikaa stressiä tai jos kaipaat sokeria tai hiilihydraatteja, et todennäköisesti saa tarpeeksi aerobista liikuntaa!

Harjoittelun intensiteetti ja kesto määräävät, harjoitteletko aerobisesti vai anaerobisesti. Aerobinen harjoitus vaatii hyvin tietyn intensiteetin, ja sinun on ylläpidettävä sitä vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Jos sykkeesi on liian alhainen tai liian korkea (tai vaihteleva), harjoituksesi muuttuu anaerobiseksi.

Anaerobisen harjoituksen aikana elimistö polttaa sokeria (glukoosia) energiaksi. Kuten nimi "anaerobinen" viittaa, tämäntyyppiseen energiantuotantoon ei tarvita happea. Sokerin polttaminen on hyödyllistälyhytaikainen Nopeus ja teho. Lihakset eivät kuitenkaan pysty polttamaan sokeria pitkään, ja siksi väsyvät nopeasti. Useimmilla ihmisillä ei ole pulaa anaerobisesta harjoituksesta – vaikka istuisit, kehosi tekee joitakin tehtäviä anaerobisesti. Lisäksi käytännöllisesti katsoen kaikki urheilulajit ovat anaerobisia niiden vuorottelevien korkean intensiteetin aktiivisuuden ja lepojaksojen vuoksi.

Todellisen aerobisen harjoituksen aikana keho polttaa rasvaa energiaksi. Rasvojen muuntaminen energiaksi vaatii happea, mistä johtuu nimi "aerobinen". Aerobinen harjoittelu on hyödyllinen lihaskestävyyden parantamiseksi (energiaa tunteja tai päiviä ilman väsymystä). Tämä on erityisen tärkeää lihaksille, jotka tukevat ryhtiä, niveliä ja kaaria. Kun näille lihastyypeille ei ole tarpeeksi aerobista liikuntaa, nivelongelmien, vammojen ja heikon kestävyyden todennäköisyys kasvaa.

Kansainvälisesti tunnustettu tutkija ja kirjailija Dr. Phil Maffetone on muuttanut suuresti käsitystämme aerobicista ja kestävyysharjoittelusta. Tohtori Maffetone tutki monia urheilijoita ennen harjoittelua ja sen jälkeen monien indikaattoreiden suhteen, mukaan lukien syke, kävely ja lihasten epätasapaino. Hän havaitsi, että urheilijat, jotka tohtori Cooperin alkuperäisen kaavan mukaan, usein ylikuntoutuivat ja kärsivät vammoista, kehon mekaniikasta ja asennosta, kivuista ja nivelongelmista. Pitkän työn jälkeen tohtori Maffetone laati uuden ja parannetun kaavan, jolla lasketaan jokaisen yksilön tavoitesyke todellista aerobista harjoittelua varten.

On vain neljä yksinkertaista vaihetta oikeaan aerobiseen harjoitteluun ja kaikkiin sen etuihin:

1.Sijoita sykemittariin. Harjoittelun "tuntteeseen" luottaminen tai sen arvaaminen, onko sykkeesi liian alhainen vai liian korkea, ei yksinkertaisesti ole hyvä idea. Valittavana on monia merkkejä ja malleja. Polar™ on alan johtava ja yleensä turvallinen veto. Suosittelen ostamaan mallin, jossa on rintahihna ja kello/näyttö. Jos harjoittelet kuntosalilla ulkoilun sijaan, sijoita malliin, joka on koodattu estämään muiden kuntosalin laitteiden aiheuttamat sähköiset signaalit.

2.Laske maksimi aerobinen sykkeesi käyttämällä Dr. Maffetonea.

Vähennä ikäsi 180:stä. Esimerkiksi 32-vuotiaan, joka haluaa harjoitella aerobisesti, maksimisyke on 148 lyöntiä minuutissa. Tämän kaavan muuntajia ja poikkeuksia ovat:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Laske aerobinen vähimmäissykkeesi.Vähennä vain 10 pistettä aerobisesta maksimisykkeestä. Joten terveessä 32-vuotiaassa esimerkissämme olisi maksimi 148 ja minimi 138.

4.Kävele, hölkkää, pyöräile tai ui sykemittarisi kanssa.Pysy aerobisella sykealueellasi vähintään 30 minuuttia ja tee tämä vähintään kolme kertaa viikossa. En suosittele yli 90 minuuttia ilman lääkärin valvontaa.

Tulet huomaamaan, että aerobinen harjoittelu on yllättävän helppoa. Sykkeen saaminen tavoitealueelle ei vaadi paljon. Se on hyvä uutinen sohvaperunalle (puhu fiksummalta, ei kovempaa harjoittelusta!), mutta joskus turhauttavaa urheilijoille, jotka eivät halua hidastaa harjoitteluaan. Urheilijoiden on kuitenkin tehtävä tämä suojellakseen kehoaan. Hyvä uutinen urheilijoille on, että kun sydämesi tulee aerobisesti kuntoon, voit pian nostaa vauhtia ylittämättä maksimisykettäsi. Kun alat käyttää sykemittaria, huomaat todennäköisesti myös, että muut toiminnot kuin juoksu, kävely, pyöräily tai uinti tasaisessa tahdissa ovat todennäköisesti anaerobisia.

Kiropraktikkona, akupunktioterapeuttina ja urheilijana olen löytänyt merkittäviä etuja itselleni ja potilailleni, jotka sijoittavat joka viikko vähän aikaa aerobiseen harjoitteluun. Välittömät ja pitkän aikavälin hyödyt ovat vaivan arvoisia!

Margarite Melikianin inspiroima