Esercizio aerobico: vantaggi, esempi e come capire se stai VERAMENTE facendo esercizio aerobico

Esercizio aerobico: vantaggi, esempi e come capire se stai VERAMENTE facendo esercizio aerobico

"Aerobica" è un termine coniato per la prima volta dal dottor Kenneth Cooper, un fisiologo dell'esercizio fisico presso l'ospedale aeronautico di San Antonio. Ha sviluppato la formula per sottrarre la tua età da 220 e allenarti con una frequenza cardiaca pari al 60-80% di quel numero. Sebbene originariamente avesse formulato l'"aerobica" per aiutare gli astronauti, presto si rese conto che questo tipo di esercizio era utile per tutti. Tra i benefici osservati dal dottor Cooper figuravano la perdita di peso e una migliore salute del cuore.

Da allora, sono stati apportati miglioramenti alla formula originale del Dr. Cooper e gli studi hanno dimostrato molti benefici dell'esercizio aerobico regolare, tra cui:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Se soffri di scarsa energia, se la tua resistenza non è più quella di una volta, se sei incline al dolore, se hai troppo grasso corporeo o troppo stress, o se brami zuccheri o carboidrati, è probabile che non stai facendo abbastanza esercizio aerobico!

L'intensità e la durata dell'allenamento determinano se ti alleni in modo aerobico o anaerobico. L'esercizio aerobico richiede un'intensità molto specifica ed è necessario mantenere tale intensità per almeno 30 minuti alla volta. Se la tua frequenza cardiaca è troppo bassa o troppo alta (o variabile), il tuo esercizio diventerà anaerobico.

Durante l’esercizio anaerobico, il corpo brucia lo zucchero (glucosio) per produrre energia. Come suggerisce il nome “anaerobico”, per questo tipo di produzione di energia non è necessario l’ossigeno. Bruciare lo zucchero è utile per fornirea breve termine Velocità e potenza. Tuttavia, i muscoli non possono bruciare lo zucchero a lungo e quindi si stancano rapidamente. Alla maggior parte delle persone non manca l'esercizio anaerobico: anche quando sei seduto, il tuo corpo svolge alcuni compiti in modo anaerobico. Inoltre, praticamente tutti gli sport sono anaerobici a causa dell’alternanza di attività ad alta intensità e riposo.

Durante un vero allenamento aerobico, il corpo brucia i grassi per produrre energia. La conversione del grasso in energia richiede ossigeno, da qui il nome “aerobico”. L'esercizio aerobico è utile per fornire resistenza muscolare (energia per ore o giorni senza fatica). Ciò è particolarmente importante per i muscoli che supportano la postura, le articolazioni e gli archi. Quando non c’è abbastanza esercizio aerobico per questi tipi di muscoli, aumenta la probabilità di problemi articolari, infortuni e scarsa resistenza.

Il ricercatore e autore riconosciuto a livello internazionale, il Dr. Phil Maffetone, ha notevolmente cambiato la nostra comprensione dell'aerobica e dell'allenamento di resistenza. Il Dr. Maffetone ha esaminato molti atleti prima e dopo l'allenamento per molti indicatori, tra cui la frequenza cardiaca, l'andatura e lo squilibrio muscolare. Ha scoperto che gli atleti che utilizzavano la formula originale del Dr. Cooper, spesso si allenavano eccessivamente e soffrivano di infortuni, distorsioni nella meccanica del corpo e nella postura, dolori e problemi articolari. Dopo tanto lavoro, il Dr. Maffetone ha sviluppato una formula nuova e migliorata per calcolare la frequenza cardiaca target di ciascun individuo per un vero esercizio aerobico.

Ci sono solo quattro semplici passaggi per un corretto allenamento aerobico e tutti i suoi benefici:

1.Investi in un cardiofrequenzimetro. Affidarsi alla “sensazione” di un allenamento o indovinare se la frequenza cardiaca è troppo bassa o troppo alta semplicemente non è una buona idea. Ci sono molte marche e modelli tra cui scegliere. Polar™ è leader del settore e solitamente è una scommessa sicura. Consiglio di acquistare un modello con fascia toracica e orologio/display. Se ti alleni in palestra anziché all'aperto, investi in un modello codificato per evitare interferenze del segnale elettrico provenienti da altre attrezzature della palestra.

2.Calcola la tua frequenza cardiaca aerobica massima utilizzando il Dr. Maffetone.

Sottrai semplicemente la tua età da 180. Ad esempio, un 32enne che vuole fare esercizio aerobico avrebbe una frequenza cardiaca massima di 148 battiti al minuto. I modificatori e le eccezioni a questa formula includono:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Calcola la tua frequenza cardiaca aerobica minima.Sottrai semplicemente 10 punti dalla frequenza cardiaca aerobica massima. Quindi il nostro esempio di 32 anni in buona salute avrebbe un massimo di 148 e un minimo di 138.

4.Cammina, fai jogging, vai in bicicletta o nuota con il tuo cardiofrequenzimetro.Rimani nella tua zona di frequenza cardiaca aerobica per almeno 30 minuti e fallo almeno tre volte a settimana. Non consiglio di superare i 90 minuti senza controllo medico.

Scoprirai che è sorprendentemente facile esercitarsi in modo aerobico. Non ci vuole molto per portare la frequenza cardiaca nella zona target. Questa è una buona notizia per i teledipendenti (si parla di allenamento più intelligente, non più difficile!), ma a volte frustrante per gli atleti che non vogliono rallentare il loro allenamento. Tuttavia, gli atleti devono farlo per proteggere il proprio corpo. La buona notizia per gli atleti è che quando il tuo cuore diventa aerobicamente in forma, presto sarai in grado di aumentare il ritmo senza superare la frequenza cardiaca aerobica massima. Una volta che inizi a indossare un cardiofrequenzimetro, probabilmente scoprirai anche che attività diverse dalla corsa, dalla camminata, dal ciclismo o dal nuoto a ritmo costante sono probabilmente anaerobiche.

Come chiropratico, agopuntore e atleta, ho riscontrato benefici significativi per me e per i miei pazienti che investono un po' di tempo ogni settimana nell'esercizio aerobico. I benefici immediati e a lungo termine valgono lo sforzo!

Ispirato da Margarite Melikian