Aerobikas vingrinājumi: ieguvumi, piemēri un kā noteikt, vai jūs TIEŠĀM nodarbojaties ar aerobikas vingrinājumiem

Aerobikas vingrinājumi: ieguvumi, piemēri un kā noteikt, vai jūs TIEŠĀM nodarbojaties ar aerobikas vingrinājumiem

“Aerobika” ir termins, kuru pirmo reizi ieviesa Sanantonio gaisa spēku slimnīcas fiziologs Dr. Kenets Kūpers. Viņš izstrādāja formulu, kā atņemt savu vecumu no 220 un trenēties ar sirdsdarbības ātrumu 60-80% no šī skaitļa. Lai gan sākotnēji viņš formulēja "aerobiku", lai palīdzētu astronautiem, viņš drīz saprata, ka šāda veida vingrinājumi ir noderīgi ikvienam. Starp ieguvumiem, ko novēroja Dr Kūpers, bija svara zudums un labāka sirds veselība.

Kopš tā laika ir veikti uzlabojumi Dr. Kūpera sākotnējā formulā, un pētījumi ir parādījuši daudzas regulāras aerobikas priekšrocības, tostarp:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Ja jūs ciešat no sliktas enerģijas, ja jūsu izturība nav tāda, kāda tā bija, ja jums ir nosliece uz sāpēm, ja jums ir pārāk daudz ķermeņa tauku vai pārāk daudz stresa vai ja jūs alkstat pēc cukura vai ogļhidrātiem, iespējams, jūs nesaņemat pietiekami daudz aerobikas!

Treniņa intensitāte un ilgums nosaka, vai trenējaties aerobā vai anaerobā veidā. Aerobikas nodarbības prasa ļoti specifisku intensitāti, un šī intensitāte ir jāsaglabā vismaz 30 minūtes vienlaikus. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir pārāk zems vai pārāk augsts (vai mainīgs), jūsu vingrinājums kļūs anaerobs.

Anaerobās slodzes laikā ķermenis sadedzina cukuru (glikozi), lai iegūtu enerģiju. Kā norāda nosaukums “anaerobs”, šāda veida enerģijas ražošanai nav nepieciešams skābeklis. Cukura dedzināšana ir noderīga, lai nodrošinātuīstermiņa Ātrums un jauda. Tomēr muskuļi nevar ilgstoši sadedzināt cukuru un tāpēc ātri nogurst. Lielākajai daļai cilvēku netrūkst anaerobo vingrinājumu — pat tad, kad jūs sēžat, jūsu ķermenis dažus uzdevumus veic anaerobā veidā. Turklāt praktiski visi sporta veidi ir anaerobi, jo tajos notiek pārmaiņus augstas intensitātes aktivitātes un atpūta.

Īsta aeroba treniņa laikā ķermenis sadedzina taukus, lai iegūtu enerģiju. Lai taukus pārvērstu enerģijā, nepieciešams skābeklis, tāpēc nosaukums "aerobs". Aerobikas vingrinājumi ir noderīgi, lai nodrošinātu muskuļu izturību (enerģiju stundām vai dienām bez noguruma). Tas ir īpaši svarīgi muskuļiem, kas atbalsta stāju, locītavām un lokiem. Ja šiem muskuļu veidiem nav pietiekami daudz aerobikas vingrinājumu, palielinās locītavu problēmu, traumu un zemas izturības iespējamība.

Starptautiski atzītais pētnieks un autors Dr Phil Maffetone ir ļoti mainījis mūsu izpratni par aerobiku un izturības treniņiem. Dr Maffetone pārbaudīja daudzus sportistus pirms un pēc treniņa, lai noteiktu daudzus rādītājus, tostarp sirdsdarbības ātrumu, gaitu un muskuļu nelīdzsvarotību. Viņš atklāja, ka sportisti, kuri izmantoja Dr. Kūpera sākotnējo formulu, bieži pārtrenējās un cieta no traumām, ķermeņa mehānikas un stājas traucējumiem, sāpēm un locītavu problēmām. Pēc daudz darba Dr. Maffetone izstrādāja jaunu un uzlabotu formulu, lai aprēķinātu katra indivīda mērķa sirdsdarbības ātrumu patiesiem aerobikas vingrinājumiem.

Ir tikai četri vienkārši soļi pareizai aerobikas treniņam un visām tā priekšrocībām:

1.Investējiet sirdsdarbības monitorā. Paļauties uz treniņa “sajūtu” vai uzminēt, vai pulss ir pārāk zems vai pārāk augsts, vienkārši nav laba ideja. Ir daudz zīmolu un modeļu, no kuriem izvēlēties. Polar™ ir nozares līderis un parasti ir droša likme. Iesaku pirkt modeli ar krūšu siksniņu un pulksteni/displeju. Ja trenējaties sporta zālē, nevis ārā, ieguldiet modeli, kas ir kodēts, lai izvairītos no elektrisko signālu traucējumiem no cita sporta zāles aprīkojuma.

2.Aprēķiniet savu maksimālo aerobo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot Dr. Maffetone.

Vienkārši atņemiet savu vecumu no 180. Piemēram, 32 gadus vecam vīrietim, kurš vēlas vingrot aerobiski, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 148 sitieni minūtē. Šīs formulas modifikatori un izņēmumi ietver:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Aprēķiniet savu minimālo aerobo sirdsdarbības ātrumu.Vienkārši atņemiet 10 punktus no maksimālās aerobās sirdsdarbības ātruma. Tātad mūsu veselīgajā 32 gadus vecajā piemērā maksimālais skaits būtu 148 un vismaz 138.

4.Staigājiet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu vai peldiet ar savu pulsometru.Palieciet savā aerobā pulsa zonā vismaz 30 minūtes un dariet to vismaz trīs reizes nedēļā. Es neiesaku bez ārsta uzraudzības pārsniegt 90 minūtes.

Jūs atklāsiet, ka ir pārsteidzoši viegli veikt aerobos vingrinājumus. Nav nepieciešams daudz, lai pulss nonāktu mērķa zonā. Tā ir laba ziņa dīvāna kartupeļiem (runājiet par gudrāku, nevis grūtāku treniņu!), taču dažreiz tas ir nomākta sportistiem, kuri nevēlas palēnināt treniņus. Tomēr sportistiem tas jādara, lai aizsargātu savu ķermeni. Labā ziņa sportistiem ir tāda, ka, kad jūsu sirds kļūst aerobā formā, jūs drīz varēsit uzņemt tempu, nepārsniedzot maksimālo aerobās sirdsdarbības ātrumu. Kad sākat valkāt sirdsdarbības monitoru, jūs, visticamāk, atklāsiet, ka citas aktivitātes, izņemot skriešanu, staigāšanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu vienmērīgā tempā, visticamāk, būs anaerobas.

Kā manuālais terapeits, akupunktūras speciālists un sportists esmu atradis ievērojamas priekšrocības sev un saviem pacientiem, kuri katru nedēļu iegulda nedaudz laika, lai veiktu aerobos vingrinājumus. Tūlītējie un ilgtermiņa ieguvumi ir pūļu vērti!

Iedvesmojoties no Margarites Melikianas