Ćwiczenia aerobowe: korzyści, przykłady i jak sprawdzić, czy NAPRAWDĘ wykonujesz ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe: korzyści, przykłady i jak sprawdzić, czy NAPRAWDĘ wykonujesz ćwiczenia aerobowe

„Aerobik” to termin ukuty po raz pierwszy przez dr Kennetha Coopera, fizjologa ćwiczeń w szpitalu Sił Powietrznych w San Antonio. Opracował formułę polegającą na odjęciu wieku od 220 i treningu z tętnem na poziomie 60-80% tej liczby. Chociaż pierwotnie sformułował „aerobik”, aby pomóc astronautom, szybko zdał sobie sprawę, że ten rodzaj ćwiczeń jest przydatny dla każdego. Wśród korzyści zaobserwowanych przez dr Coopera znalazła się utrata masy ciała i lepsze zdrowie serca.

Od tego czasu w oryginalnej formule doktora Coopera udoskonalano, a badania wykazały wiele korzyści płynących z regularnych ćwiczeń aerobowych, w tym:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Jeśli cierpisz na brak energii, Twoja wytrzymałość nie jest już taka jak kiedyś, jeśli jesteś podatny na ból, masz za dużo tkanki tłuszczowej lub za dużo stresu, lub jeśli pragniesz cukru lub węglowodanów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wykonujesz wystarczającej ilości ćwiczeń aerobowych!

Intensywność i czas trwania treningu decydują o tym, czy trenujesz aerobowo, czy beztlenowo. Ćwiczenia aerobowe wymagają bardzo określonej intensywności i należy ją utrzymywać przez co najmniej 30 minut jednorazowo. Jeśli Twoje tętno jest zbyt niskie lub zbyt wysokie (lub zmienne), zamiast tego Twoje ćwiczenia staną się beztlenowe.

Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm spala cukier (glukozę) w celu uzyskania energii. Jak sugeruje nazwa „beztlenowa”, do tego rodzaju produkcji energii nie jest potrzebny tlen. Spalanie cukru jest przydatne do zapewnieniakrótkoterminowy Szybkość i moc. Jednak mięśnie nie mogą długo spalać cukru i dlatego szybko się męczą. Większości ludzi nie brakuje ćwiczeń beztlenowych – nawet gdy siedzisz, Twoje ciało wykonuje pewne zadania beztlenowo. Ponadto praktycznie wszystkie sporty są beztlenowe ze względu na naprzemienne okresy intensywnej aktywności i odpoczynku.

Podczas prawdziwego treningu aerobowego organizm spala tłuszcz w celu uzyskania energii. Przekształcenie tłuszczu w energię wymaga tlenu, stąd nazwa „aerobik”. Ćwiczenia aerobowe są przydatne do zapewnienia wytrzymałości mięśni (energii na wiele godzin lub dni bez zmęczenia). Jest to szczególnie ważne w przypadku mięśni podtrzymujących postawę, stawów i łuków. Kiedy nie ma wystarczającej ilości ćwiczeń aerobowych dla tych typów mięśni, wzrasta prawdopodobieństwo problemów ze stawami, kontuzji i niskiej wytrzymałości.

Uznany na całym świecie badacz i autor, dr Phil Maffetone, znacznie zmienił nasze rozumienie aerobiku i treningu wytrzymałościowego. Dr Maffetone zbadał wielu sportowców przed i po treningu pod kątem wielu wskaźników, w tym tętna, chodu i braku równowagi mięśniowej. Odkrył, że sportowcy stosujący oryginalną formułę dr Coopera często przetrenowali się i cierpieli na kontuzje, zaburzenia mechaniki ciała i postawy, bóle i problemy ze stawami. Po wielu pracach dr Maffetone opracował nową, ulepszoną formułę obliczania docelowego tętna każdego człowieka dla prawdziwych ćwiczeń aerobowych.

Istnieją tylko cztery proste kroki do prawidłowego treningu aerobowego i wszystkich jego zalet:

1.Zainwestuj w czujnik tętna. Poleganie na „odczuciu” treningu lub zgadywanie, czy Twoje tętno jest za niskie, czy za wysokie, po prostu nie jest dobrym pomysłem. Do wyboru jest wiele marek i modeli. Polar™ jest liderem w branży i zazwyczaj jest bezpiecznym wyborem. Polecam zakup modelu z paskiem na klatkę piersiową i zegarkiem/wyświetlaczem. Jeśli trenujesz na siłowni, a nie na świeżym powietrzu, zainwestuj w model z kodem, który zapobiega zakłóceniom sygnału elektrycznego pochodzącego z innego sprzętu na siłowni.

2.Oblicz swoje maksymalne tętno tlenowe za pomocą programu Dr. Maffetone.

Po prostu odejmij swój wiek od 180. Na przykład 32-latek, który chce ćwiczyć aerobowo, będzie miał maksymalne tętno wynoszące 148 uderzeń na minutę. Modyfikatory i wyjątki od tej formuły obejmują:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Oblicz swoje minimalne tętno tlenowe.Po prostu odejmij 10 punktów od maksymalnego tętna tlenowego. Zatem nasz zdrowy przykład 32-latka miałby maksymalnie 148 i minimum 138.

4.Spaceruj, biegaj, jeźdź na rowerze lub pływaj, korzystając z czujnika tętna.Pozostań w strefie tętna aerobowego przez co najmniej 30 minut i rób to co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie radzę przekraczać 90 minut bez nadzoru lekarza.

Przekonasz się, że ćwiczenia aerobowe są zaskakująco łatwe. Nie potrzeba wiele, aby Twoje tętno znalazło się w docelowej strefie. To dobra wiadomość dla kanapowców (porozmawiajmy o treningu mądrzejszym, a nie cięższym!), ale czasami frustrująca dla sportowców, którzy nie chcą spowalniać swoich treningów. Jednak sportowcy muszą to robić, aby chronić swoje ciała. Dobra wiadomość dla sportowców jest taka, że ​​gdy Twoje serce osiągnie sprawność aerobową, wkrótce będziesz w stanie przyspieszyć, nie przekraczając maksymalnego tętna tlenowego. Gdy zaczniesz nosić czujnik tętna, prawdopodobnie odkryjesz, że czynności inne niż bieganie, chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie w stałym tempie prawdopodobnie mają charakter beztlenowy.

Jako kręgarz, akupunkturzysta i sportowiec odkryłem znaczne korzyści dla siebie i moich pacjentów, którzy co tydzień poświęcają trochę czasu na ćwiczenia aerobowe. Natychmiastowe i długoterminowe korzyści są warte wysiłku!

Zainspirowany Margarite Melikian