Exercício aeróbico: benefícios, exemplos e como saber se você REALMENTE está fazendo exercícios aeróbicos

Exercício aeróbico: benefícios, exemplos e como saber se você REALMENTE está fazendo exercícios aeróbicos

“Aeróbica” é um termo cunhado pela primeira vez pelo Dr. Kenneth Cooper, fisiologista do exercício do Hospital da Força Aérea de San Antonio. Ele desenvolveu a fórmula de subtrair sua idade de 220 e treinar a uma frequência cardíaca de 60 a 80% desse número. Embora ele tenha formulado originalmente a “aeróbica” para ajudar os astronautas, ele logo percebeu que esse tipo de exercício era útil para todos. Entre os benefícios observados pelo Dr. Cooper estão perda de peso e melhor saúde cardíaca.

Desde então, foram feitas melhorias na fórmula original do Dr. Cooper, e estudos mostraram muitos benefícios do exercício aeróbico regular, incluindo:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Se você sofre de falta de energia, se sua resistência não é o que costumava ser, se você tem tendência a dores, se tem muita gordura corporal ou muito estresse, ou se deseja açúcar ou carboidratos, é provável que você não esteja fazendo exercícios aeróbicos suficientes!

A intensidade e a duração do treinamento determinam se você treina aeróbica ou anaerobicamente. O exercício aeróbico requer uma intensidade muito específica e você precisa manter essa intensidade por pelo menos 30 minutos de cada vez. Se a sua frequência cardíaca estiver muito baixa ou muito alta (ou variável), o seu exercício se tornará anaeróbico.

Durante o exercício anaeróbico, o corpo queima açúcar (glicose) para obter energia. Como o nome “anaeróbico” sugere, nenhum oxigênio é necessário para este tipo de produção de energia. Queimar açúcar é útil para fornecercurto prazo Velocidade e potência. No entanto, os músculos não conseguem queimar açúcar por muito tempo e, portanto, cansam-se rapidamente. A maioria das pessoas não sente falta de exercícios anaeróbicos – mesmo quando você está sentado, seu corpo realiza algumas tarefas de forma anaeróbica. Além disso, praticamente todos os esportes são anaeróbicos devido às suas explosões alternadas de atividade de alta intensidade e descanso.

Durante um verdadeiro treino aeróbico, o corpo queima gordura para obter energia. A conversão de gordura em energia requer oxigênio, daí o nome “aeróbico”. O exercício aeróbico é útil para proporcionar resistência muscular (energia para horas ou dias sem fadiga). Isto é especialmente importante para os músculos que sustentam a postura, articulações e arcos. Quando não há exercícios aeróbicos suficientes para esses tipos de músculos, aumenta a probabilidade de problemas articulares, lesões e baixa resistência.

O pesquisador e autor reconhecido internacionalmente, Dr. Phil Maffetone, mudou muito nossa compreensão do treinamento aeróbico e de resistência. Dr. Maffetone examinou muitos atletas antes e depois do treinamento para muitos indicadores, incluindo frequência cardíaca, marcha e desequilíbrio muscular. Ele descobriu que os atletas que seguiam a fórmula original do Dr. Cooper frequentemente treinavam demais e sofriam de lesões, distorções na mecânica corporal e na postura, dores e problemas nas articulações. Depois de muito trabalho, o Dr. Maffetone criou uma fórmula nova e aprimorada para calcular a frequência cardíaca alvo de cada indivíduo para um verdadeiro exercício aeróbico.

Existem apenas quatro passos simples para um treinamento aeróbico adequado e todos os seus benefícios:

1.Invista em um monitor de frequência cardíaca. Confiar na “sensação” de um treino ou adivinhar se a sua frequência cardíaca está muito baixa ou muito alta simplesmente não é uma boa ideia. Existem muitas marcas e modelos para escolher. Polar™ é líder do setor e geralmente uma aposta segura. Recomendo comprar um modelo com cinta torácica e relógio/display. Se você treina em uma academia e não ao ar livre, invista em um modelo que seja codificado para evitar interferência de sinais elétricos de outros equipamentos da academia.

2.Calcule sua freqüência cardíaca aeróbica máxima usando o Dr. Maffetone.

Basta subtrair sua idade de 180. Por exemplo, uma pessoa de 32 anos que deseja fazer exercícios aeróbicos teria uma frequência cardíaca máxima de 148 batimentos por minuto. Modificadores e exceções a esta fórmula incluem:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Calcule sua freqüência cardíaca aeróbica mínima.Basta subtrair 10 pontos da frequência cardíaca aeróbica máxima. Portanto, nosso exemplo de uma pessoa saudável de 32 anos teria um máximo de 148 e um mínimo de 138.

4.Caminhe, corra, ande de bicicleta ou nade com seu monitor de frequência cardíaca.Permaneça na zona de frequência cardíaca aeróbica por pelo menos 30 minutos e faça isso pelo menos três vezes por semana. Não aconselho ultrapassar 90 minutos sem acompanhamento médico.

Você descobrirá que é surpreendentemente fácil fazer exercícios aeróbicos. Não é preciso muito para colocar sua frequência cardíaca na zona-alvo. Isso é uma boa notícia para os viciados em televisão (fale sobre treinar de maneira mais inteligente, não mais difícil!), mas às vezes frustrante para os atletas que não querem desacelerar o treinamento. Contudo, os atletas devem fazer isso para proteger seus corpos. A boa notícia para os atletas é que, à medida que o seu coração se torna apto aeróbica, em breve você será capaz de acelerar o ritmo sem exceder a frequência cardíaca aeróbica máxima. Depois de começar a usar um monitor de frequência cardíaca, você provavelmente descobrirá que outras atividades além de correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar em ritmo constante provavelmente serão anaeróbicas.

Como quiroprático, acupunturista e atleta, descobri benefícios significativos para mim e para meus pacientes que investem um pouco de tempo todas as semanas para praticar exercícios aeróbicos. Os benefícios imediatos e de longo prazo valem o esforço!

Inspirado por Margarite Melikian