Aerob träning: fördelar, exempel och hur man vet om du verkligen tränar aerobic

Aerob träning: fördelar, exempel och hur man vet om du verkligen tränar aerobic

"Aerobics" är en term som först myntades av Dr Kenneth Cooper, en träningsfysiolog vid San Antonio Air Force Hospital. Han utvecklade formeln för att subtrahera din ålder från 220 och träna med en puls på 60-80 % av det antalet. Även om han ursprungligen formulerade "aerobics" för att hjälpa astronauter, insåg han snart att den här typen av träning var användbar för alla. Bland fördelarna som Dr. Cooper observerade inkluderade viktminskning och bättre hjärthälsa.

Sedan dess har förbättringar gjorts av Dr. Coopers ursprungliga formel, och studier har visat många fördelar med regelbunden aerob träning, inklusive:

• Gewichtsverlust & Gewichtserhaltung (Aerobic verbrennt Fett!)
• Mehr langfristige, konstante Energie und Ausdauer
• Verbesserte Stimmung
• Schmerzlinderung (durch natürliche Endorphinproduktion)
• Stärkeres Herz und bessere Durchblutung (hält die Arterien frei und beugt Herzerkrankungen vor)
• Bessere Blutzuckerkontrolle und Nebennierengesundheit
• Niedriger Blutdruck
• Stärkere Knochen (Aerobic-Übungen tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei)
• Stärkeres Immunsystem
• Längere Lebenserwartung

Om du lider av dålig energi, om din uthållighet inte är vad den brukade vara, om du är benägen att få smärta, om du har för mycket kroppsfett eller för mycket stress, eller om du är sugen på socker eller kolhydrater, är chansen stor att du inte får tillräckligt med aerob träning!

Träningsintensitet och varaktighet avgör om du tränar aerobt eller anaerobt. Aerob träning kräver en mycket specifik intensitet, och du måste behålla den intensiteten i minst 30 minuter åt gången. Om din puls är för låg eller för hög (eller varierande) blir din träning istället anaerob.

Under anaerob träning förbränner kroppen socker (glukos) för energi. Som namnet "anaerob" antyder behövs inget syre för denna typ av energiproduktion. Att bränna socker är användbart för att gekortsiktigt Hastighet och kraft. Musklerna kan dock inte bränna socker länge och tröttnar därför snabbt. De flesta människor har ingen brist på anaerob träning - även när du sitter gör din kropp vissa uppgifter anaerobt. Dessutom är praktiskt taget alla sporter anaeroba på grund av deras alternerande utbrott av högintensiv aktivitet och vila.

Under en riktig aerob träning bränner kroppen fett för energi. Att omvandla fett till energi kräver syre, därav namnet "aerobic". Aerob träning är användbar för att ge muskulär uthållighet (energi i timmar eller dagar utan trötthet). Detta är särskilt viktigt för muskler som stödjer hållning, leder och valv. När det inte finns tillräckligt med aerob träning för dessa muskeltyper ökar sannolikheten för ledproblem, skador och låg uthållighet.

Den internationellt erkända forskaren och författaren Dr. Phil Maffetone har kraftigt förändrat vår förståelse för aerobics och uthållighetsträning. Dr Maffetone undersökte många idrottare före och efter träning för många indikatorer, inklusive hjärtfrekvens, gång och muskelobalans. Han fann att de idrottare som Dr. Coopers ursprungliga formel ofta övertränade och led av skador, snedvridningar i kroppsmekanik och hållning, smärta och ledproblem. Efter mycket arbete, Dr Maffetone en ny och förbättrad formel för att beräkna varje individs målpuls för äkta aerob träning.

Det finns bara fyra enkla steg för korrekt aerob träning och alla dess fördelar:

1.Investera i en pulsmätare. Att förlita sig på "känslan" av ett träningspass eller att gissa om din puls är för låg eller för hög är helt enkelt ingen bra idé. Det finns många märken och modeller att välja mellan. Polar™ är branschledande och vanligtvis ett säkert kort. Jag rekommenderar att köpa en modell med bröstband och klocka/display. Om du tränar på ett gym snarare än utomhus, investera i en modell som är kodad för att undvika elektriska signalstörningar från annan utrustning i gymmet.

2.Beräkna din maximala aeroba puls med Dr. Maffetone.

Subtrahera helt enkelt din ålder från 180. Till exempel skulle en 32-åring som vill träna aerobt ha en maxpuls på 148 slag per minut. Modifierare och undantag från denna formel inkluderar:

• Subtrahieren Sie weitere 10 von der maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Operation erholen oder regelmäßige Medikamente einnehmen
• Subtrahieren Sie weitere 5 von der maximalen Herzfrequenz, wenn: Sie verletzt sind, im Training oder im Wettkampf zurückgegangen sind, an mehr als zwei Erkältungs- / Grippeanfällen pro Jahr leiden, Allergien oder Asthma haben, gerade mit dem Training beginnen oder wenn Sie uneinheitlich trainiert haben (Dr. Maffetone definierte die Konsistenz als mindestens 4-mal pro Woche für 2 Jahre).
• Fügen Sie 5 zur maximalen Herzfrequenz hinzu, wenn: Sie länger als 2 Jahre ohne Verletzungen oder Probleme konstant trainiert haben und im Wettbewerb Fortschritte erzielt haben
• Addieren Sie 10 zur maximalen Herzfrequenz, wenn: über 65 Jahre alt
• Diese Formel gilt nicht für Sportler bis 16 Jahre. Die beste Wette für diese Athleten ist 165 als maximale Herzfrequenz.
• Wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere maximale Herzfrequenz.

3.Beräkna din lägsta aeroba puls.Subtrahera helt enkelt 10 poäng från den maximala aeroba pulsen. Så vårt friska 32-åriga exempel skulle ha maximalt 148 och minst 138.

4.Gå, jogga, cykla eller simma med din pulsmätare.Stanna i din aeroba pulszon i minst 30 minuter och gör detta minst tre gånger i veckan. Jag rekommenderar inte att överskrida 90 minuter utan medicinsk övervakning.

Du kommer att upptäcka att det är förvånansvärt enkelt att träna aerobt. Det krävs inte mycket för att få in pulsen i målzonen. Det är goda nyheter för soffpotatis (snacka om att träna smartare, inte hårdare!), men ibland frustrerande för idrottare som inte vill sakta ner sin träning. Men idrottare måste göra detta för att skydda sina kroppar. Den goda nyheten för idrottare är att när ditt hjärta blir aerobt vältränat kommer du snart att kunna öka tempot utan att överskrida din maximala aeroba puls. När du väl börjar bära en pulsmätare kommer du sannolikt också att upptäcka att andra aktiviteter än löpning, promenader, cykling eller simning i jämn takt sannolikt är anaeroba.

Som kiropraktor, akupunktör och idrottare har jag funnit betydande fördelar för mig själv och mina patienter som investerar lite tid varje vecka för att träna aerobt. De omedelbara och långsiktiga fördelarna är värda ansträngningen!

Inspirerad av Margarite Melikian