التمارين الرياضية ومبدأ FITT

التمارين الرياضية ومبدأ FITT

تصف اللياقة القلبية التنفسية بشكل أفضل صحة ووظيفة القلب والرئتين والدورة الدموية. تصف اللياقة القلبية التنفسية أيضًا قدرة الرئتين على تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مع الدم، بالإضافة إلى نقل العناصر الغذائية والفضلات من وإلى أنسجة الجسم النشطة. وتشمل المصطلحات الأخرى المستخدمة والمطبقة في بيئة التدريب لياقة القلب والأوعية الدموية، والتحمل الهوائي، والقدرة الهوائية. هذه المصطلحات مترادفة.

لقد ثبت أن تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة، على سبيل المثال. ب. عن طريق تقليل استخدام الدهون وبالتالي تقليل السمنة، وكذلك تقليل وعلاج ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. وتشمل الفوائد الأخرى المبلغ عنها تحسين وظائف القلب واستهلاك الأكسجين، والقدرة على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتخزين الدهون في الجسم، والقلق والتوتر، وإدارة مرض السكري.

يجب أن يتبع برنامج القلب التنفسي الإرشادات العامة لضمان أقصى قدر من السلامة والفعالية. هذه الخصائص ضرورية لإجراء تحسينات قابلة للقياس. نحن نسمي هذا مبدأ FITT.

التردد 3-5 مرات في الأسبوع

الشدة 60-90% من MHR المتوقع

مدة التمارين الرياضية 15-60 دقيقة

نوع الأنشطة؛ المشي لمسافات طويلة، ركوب الدراجات، الركض، السباحة، التزلج على الجليد، التدريب المتقاطع، التجديف، إلخ.

يشير تكرار التمرين إلى عدد التدريبات التي يتم إجراؤها في الأسبوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بإجراء 3-5 جلسات أسبوعيًا لتحسين اللياقة القلبية التنفسية وتحقيق مستويات الدهون المثالية في الجسم أو الحفاظ عليها.

تشير شدة التمرين إلى الجهد الذي تبذله في جلسة التمرين. هناك العديد من الطرق لمراقبة شدة التمرين، وقد تم توحيد بعضها ومناسبة للاستخدام على عامة السكان وللأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

معدل ضربات القلب (MHR)

تصنيف المجهود المُدرَك (RPE)

طريقة "اختبار المحادثة".

يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) من خلال:

الرجال 220 - العمر

النساء 226 - العمر

وبالتالي فإن الرجل البالغ من العمر 34 عامًا سيكون لديه MHR يبلغ 186 نبضة في الدقيقة (bpm). يتم بعد ذلك أخذ كثافة التدريب في الاعتبار في المعادلة للوصول إلى شدة التدريب الخاصة بالخبرة ومستوى اللياقة البدنية والقدرة ونسبة إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. أولئك الذين بدأوا للتو برنامجًا للتمرين أو لديهم لياقة بدنية منخفضة قد يستفيدون من شدة منخفضة تصل إلى 50-60٪ من MHR. تعد الشدة الأعلى التي تصل إلى 90% من MHR أكثر ملاءمة للأشخاص الأكثر لياقة بدنية. كمبدأ توجيهي عام، 60-80% من MHR كافية لمتوسط ​​عدد السكان دون موانع.

يأخذ مقياس معدل RPE للجهد المدرك في الاعتبار جميع العوامل التي تؤثر على شدة التمرين وكيفية إدراكنا لهذا التمرين، بما في ذلك التعب والظروف البيئية. تم تطوير مقياس من 20 نقطة يتوافق مع شدة معدل ضربات القلب، مما يسمح للمشاركين بتحديد الجهد المبذول. تعلمنا هذه الطريقة الاستماع إلى أجسادنا بدلاً من "تقسيمها إلى مناطق" ويمكن استخدامها جنبًا إلى جنب مع معدل ضربات القلب.

"اختبار المحادثة": هذه طريقة بسيطة يمكن لأي شخص استخدامها. يعتمد اختبار المحادثة على مبدأ أنه إذا لم تتمكن من إجراء محادثة منتظمة أثناء التدريب، فإن كثافة تدريبك تكون عالية جدًا. ومع ذلك، يجب أن تكون الشدة كافية لزيادة درجة حرارة الجسم وتعزيز التعرق.

وقت التمرين هو مدة التمرين ويعتمد على شدة الجلسة. تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر لمدة 15 دقيقة على الأقل لإحداث تحسينات في اللياقة القلبية التنفسية. قد يحتاج المزيد من الأفراد غير المشروطين إلى عدة جلسات أقصر حتى يطوروا قاعدة يمكن من خلالها تحقيق تحسينات في اللياقة القلبية التنفسية.

تحدد مهاراتك واهتماماتك والوقت المتاح والمعدات والمرافق والأهداف الشخصية نوع التمرين. الاحتمالات لا حصر لها ويمكن أن تشمل أي حركة تستخدم مجموعات عضلية كبيرة، وتكون مستمرة بطبيعتها (15 دقيقة على الأقل)، وتستخدم نظام الطاقة الهوائية.

عند البدء ببرنامج تمرين، من الأفضل اتباع نهج متحفظ والبدء بالحد الأدنى من المستويات الموصى بها، أي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 20 دقيقة بما لا يزيد عن 55 إلى 65٪ من MHR.

يجب زيادة هذه الشدة تدريجيًا خلال الأسابيع والأشهر القادمة لإحداث تغييرات وتحسينات في اللياقة القلبية التنفسية والقدرة على التحمل.

يمكن لمتخصصي الرعاية الصحية في Fitcorp Asia تطوير برنامج مصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك، مما يساعدك على تحقيق إمكاناتك في الصحة والعقل والجسم.

اتصل بنا على http://www.fitcorpasia.com أو http://www.personaltrainingbangkok.com لمزيد من المعلومات.

مستوحاة من دانيال ريمون