Аеробика и принципът FITT

Аеробика и принципът FITT

Кардиореспираторният фитнес най-добре описва здравето и функцията на сърцето, белите дробове и кръвоносната система. Сърдечно-респираторната годност също така описва способността на белите дробове да обменят кислород и въглероден диоксид с кръвта, както и транспортирането на хранителни вещества и отпадъчни продукти към и от активните тъкани на тялото. Други термини, използвани и прилагани в тренировъчната среда, включват сърдечно-съдова фитнес, аеробна издръжливост и аеробен капацитет. Тези термини са синоними.

Доказано е, че сърдечно-съдовите упражнения са полезни, напр. Б. чрез намаляване на използването на мазнини и следователно намаляване на затлъстяването, както и намаляване и лечение на високо кръвно налягане и холестерол. Други отчетени ползи включват подобрена сърдечна функция и консумация на кислород, способността за по-лесно изпълнение на ежедневните задачи, намален сърдечен ритъм в покой, съхранение на телесни мазнини, тревожност и стрес и управление на диабета.

Кардиореспираторната програма трябва да следва общите указания, за да осигури максимална безопасност и ефективност. Тези свойства са от съществено значение за измерими подобрения. Ние наричаме това принцип FITT.

Честота 3-5 пъти седмично

Интензитет 60-90% от прогнозирания MHR

Продължителност 15-60 минути аеробика

видове дейности; Туризъм, колоездене, джогинг, плуване, каране на ролери, крос тренировки, гребане и др.

Честотата на упражнения се отнася до броя тренировки на седмица, които се извършват. ACSM (Американски колеж по спортна медицина) препоръчва 3-5 сесии седмично за подобряване на кардиореспираторната форма и постигане или поддържане на оптимални нива на телесни мазнини.

ИНТЕНЗИВНОСТТА на упражненията се отнася до усилието, което полагате във вашата тренировъчна сесия. Има много методи за наблюдение на интензивността на упражненията, някои са стандартизирани и са подходящи за използване в общото население и за хора с различни нива на фитнес.

Сърдечна честота (MHR)

Оценка на възприеманото усилие (RPE)

Методът „Talk Test“.

Максималната сърдечна честота (MHR) се определя от:

Мъже 220 – възраст

Жени 226 – Възраст

Следователно 34-годишен мъж би имал MHR от 186 удара в минута (bpm). След това вашата интензивност на тренировка се взема предвид в уравнението, за да се постигне интензивност на тренировка, която е специфична за опит, ниво на фитнес, способности и спрямо вашите фитнес цели. Тези, които току-що започват тренировъчна програма или имат ниска физическа форма, могат да се възползват от интензитети до 50-60% от MHR. По-високите интензитети до 90% от MHR са по-подходящи за физически по-здрави хора. Като обща насока, 60-80% от MHR е достатъчен за средната популация без противопоказания.

Скалата на RPE Rate of Perceived Exertion взема предвид всички фактори, които влияят върху интензивността на упражнението и как възприемаме това упражнение, включително умора и условия на околната среда. Разработена е 20-точкова скала, съответстваща на интензитета на сърдечния ритъм, което позволява на участника да определи своето възприемано усилие. Този метод ни учи да слушаме тялото си, вместо да го „зонираме“ и може да се използва заедно със сърдечната честота.

„Тест за разговор“: Това е прост метод, който всеки може да използва. Тестът за разговор се основава на принципа, че ако не можете да водите редовен разговор по време на тренировка, интензивността на тренировката ви е твърде висока. Въпреки това интензивността трябва да е достатъчна, за да повиши телесната температура и да насърчи изпотяването.

Времето за упражнение е продължителността на упражнението и зависи от интензивността на сесията. ACSM (Американски колеж по спортна медицина) предлага непрекъснато упражнение от най-малко 15 минути, за да се постигне подобрение в кардиореспираторната годност. По-отслабените индивиди може да се нуждаят от няколко по-кратки сесии, докато развият база, от която могат да се постигнат подобрения в кардиореспираторната годност.

Вашите умения, интереси, налично време, оборудване, съоръжения и лични цели определят типа упражнение. Възможностите са безкрайни и могат да включват всяко движение, което използва големи мускулни групи, има непрекъснат характер (поне 15 минути) и използва аеробната енергийна система.

Когато започвате тренировъчна програма, най-добре е да възприемете консервативен подход и да започнете с минимални препоръчителни нива, т.е. три пъти седмично за 15 до 20 минути при не повече от 55 до 65% от MHR.

Тази интензивност трябва да се увеличава постепенно през следващите седмици и месеци, за да се получат промени и подобрения в кардиореспираторната годност и издръжливост.

Здравните специалисти на Fitcorp Asia могат да разработят програма, съобразена с вашите нужди и цели, помагайки ви да постигнете своя потенциал по отношение на здравето, ума и тялото.

Свържете се с нас на http://www.fitcorpasia.com или http://www.personaltrainingbangkok.com за повече информация.

Вдъхновен от Даниел Ремон