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L'aérobic et le principe FITT
La condition cardiorespiratoire décrit le mieux la santé et le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. La condition cardiorespiratoire décrit également la capacité des poumons à échanger de l'oxygène et du dioxyde de carbone avec le sang, ainsi que le transport des nutriments et des déchets vers et depuis les tissus actifs du corps. D'autres termes utilisés et appliqués dans l'environnement d'entraînement incluent la condition cardiovasculaire, l'endurance aérobie et la capacité aérobie. Ces termes sont synonymes. Il a été démontré que l'exercice cardiovasculaire est bénéfique, par ex. B. en réduisant l'utilisation des graisses et donc en réduisant l'obésité, ainsi qu'en réduisant et en traitant l'hypertension artérielle et le cholestérol. Autres avantages signalés…
L'aérobic et le principe FITT
La condition cardiorespiratoire décrit le mieux la santé et le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. La condition cardiorespiratoire décrit également la capacité des poumons à échanger de l'oxygène et du dioxyde de carbone avec le sang, ainsi que le transport des nutriments et des déchets vers et depuis les tissus actifs du corps. D'autres termes utilisés et appliqués dans l'environnement d'entraînement incluent la condition cardiovasculaire, l'endurance aérobie et la capacité aérobie. Ces termes sont synonymes.
Il a été démontré que l'exercice cardiovasculaire est bénéfique, par ex. B. en réduisant l'utilisation des graisses et donc en réduisant l'obésité, ainsi qu'en réduisant et en traitant l'hypertension artérielle et le cholestérol. Parmi les autres avantages signalés figurent l'amélioration de la fonction cardiaque et de la consommation d'oxygène, la capacité d'effectuer les tâches quotidiennes plus facilement, la réduction de la fréquence cardiaque au repos, le stockage des graisses corporelles, l'anxiété et le stress, ainsi que la gestion du diabète.
Un programme cardiorespiratoire doit suivre des directives générales pour garantir une sécurité et une efficacité maximales. Ces propriétés sont essentielles pour des améliorations mesurables. Nous appelons cela le principe FITT.
Fréquence 3 à 5 fois par semaine
Intensité 60 à 90 % du MHR prévu
Durée 15-60 minutes d'aérobic
activités de type ; Randonnée, vélo, jogging, natation, roller, cross training, aviron, etc.
La fréquence des exercices fait référence au nombre d’entraînements effectués par semaine. L'ACSM (American College of Sports Medicine) recommande 3 à 5 séances par semaine pour améliorer la forme cardiorespiratoire et atteindre ou maintenir des niveaux de graisse corporelle optimaux.
L'INTENSITÉ de l'exercice fait référence à l'effort que vous consacrez à votre séance d'exercice. Il existe de nombreuses méthodes pour surveiller l’intensité de l’exercice, certaines ont été standardisées et conviennent à une utilisation dans la population générale et aux individus ayant différents niveaux de forme physique.
Fréquence cardiaque (FCM)
Évaluation de l’effort perçu (RPE)
La méthode « Talk Test »
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est déterminée par :
Hommes 220 – âge
Femmes 226 – Âge
Un homme de 34 ans aurait donc un MHR de 186 battements par minute (bpm). L'intensité de votre entraînement est ensuite prise en compte dans l'équation pour arriver à une intensité d'entraînement spécifique à votre expérience, à votre niveau de forme physique, à vos capacités et à vos objectifs de forme physique. Ceux qui commencent tout juste un programme d’exercices ou qui ont une mauvaise forme physique peuvent bénéficier d’intensités aussi faibles que 50 à 60 % du MHR. Des intensités plus élevées allant jusqu'à 90 % du MHR conviennent mieux aux personnes en meilleure forme physique. En règle générale, 60 à 80 % du MHR est suffisant pour la population moyenne sans contre-indications.
L'échelle RPE de taux d'effort perçu prend en compte tous les facteurs qui influencent l'intensité de l'exercice et la façon dont nous percevons cet exercice, y compris la fatigue et les conditions environnementales. Une échelle de 20 points correspondant aux intensités de la fréquence cardiaque a été développée, permettant au participant de déterminer son effort perçu. Cette méthode nous apprend à écouter notre corps plutôt que de le « zoner » et peut être utilisée en conjonction avec la fréquence cardiaque.
Le « Test de conversation » : Il s’agit d’une méthode simple que tout le monde peut utiliser. Le test de conversation repose sur le principe selon lequel si vous ne pouvez pas avoir une conversation régulière pendant l'entraînement, l'intensité de votre entraînement est trop élevée. Cependant, l’intensité doit être suffisante pour augmenter la température corporelle et favoriser la transpiration.
La durée de l'exercice correspond à la durée de l'exercice et dépend de l'intensité de la séance. L'ACSM (American College of Sports Medicine) suggère un exercice continu d'au moins 15 minutes pour améliorer la condition cardiorespiratoire. Les personnes plus déconditionnées peuvent avoir besoin de plusieurs séances plus courtes jusqu'à ce qu'elles développent une base à partir de laquelle des améliorations de leur condition cardiorespiratoire peuvent être obtenues.
Vos compétences, intérêts, temps disponible, équipement, installations et objectifs personnels déterminent le type d’exercice. Les possibilités sont infinies et peuvent inclure tout mouvement qui utilise de grands groupes musculaires, est de nature continue (au moins 15 minutes) et utilise le système énergétique aérobie.
Lorsque vous démarrez un programme d'exercices, il est préférable d'adopter une approche conservatrice et de commencer aux niveaux minimum recommandés, c'est-à-dire trois fois par semaine pendant 15 à 20 minutes à un maximum de 55 à 65 % du MHR.
Cette intensité devrait être augmentée progressivement au cours des semaines et des mois à venir pour produire des changements et des améliorations de la condition cardiorespiratoire et de l'endurance.
Les professionnels de la santé de Fitcorp Asia peuvent développer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs, vous aidant à réaliser votre potentiel en matière de santé, d'esprit et de corps.
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Inspiré par Daniel Rémon