Aerobik i FITT princip

Aerobik i FITT princip

Kardiorespiratorni fitness najbolje opisuje zdravlje i funkciju srca, pluća i krvožilnog sustava. Kardiorespiratorna kondicija također opisuje sposobnost pluća da izmjenjuju kisik i ugljični dioksid s krvlju, kao i transport hranjivih tvari i otpadnih proizvoda do i iz aktivnih tjelesnih tkiva. Ostali pojmovi koji se koriste i primjenjuju u okruženju za treniranje uključuju kardiovaskularnu kondiciju, aerobnu izdržljivost i aerobni kapacitet. Ovi pojmovi su sinonimi.

Kardiovaskularne vježbe pokazale su se korisnima, npr. B. smanjenjem iskorištenja masnoće i time smanjenjem pretilosti, kao i smanjenjem i liječenjem visokog krvnog tlaka i kolesterola. Druge prijavljene dobrobiti uključuju poboljšanu funkciju srca i potrošnju kisika, sposobnost lakšeg obavljanja svakodnevnih zadataka, smanjen broj otkucaja srca u mirovanju, skladištenje tjelesne masti, tjeskobu i stres te upravljanje dijabetesom.

Kardiorespiratorni program mora slijediti opće smjernice kako bi se osigurala maksimalna sigurnost i učinkovitost. Ta su svojstva neophodna za mjerljiva poboljšanja. To nazivamo FITT principom.

Učestalost 3-5 puta tjedno

Intenzitet 60-90% predviđenog MHR-a

Trajanje 15-60 minuta aerobika

vrsta aktivnosti; Pješačenje, biciklizam, trčanje, plivanje, rolanje, kros trening, veslanje itd.

Učestalost vježbanja odnosi se na broj treninga koji se izvode tjedno. ACSM (American College of Sports Medicine) preporučuje 3-5 sesija tjedno za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije i postizanje ili održavanje optimalne razine tjelesne masti.

INTENZITET vježbanja odnosi se na napor koji ulažete tijekom vježbanja. Postoje mnoge metode za praćenje intenziteta vježbanja, neke su standardizirane i prikladne za korištenje u općoj populaciji i za pojedince s različitim razinama tjelesne spremnosti.

Otkucaji srca (MHR)

Ocjena percipiranog napora (RPE)

Metoda 'Talk Test'

Maksimalna brzina otkucaja srca (MHR) određena je:

Muškarci 220 – god

Žene 226 – Dob

34-godišnji muškarac bi stoga imao MHR od 186 otkucaja u minuti (bpm). Vaš intenzitet treninga zatim se uračunava u jednadžbu kako bi se dobio intenzitet treninga koji je specifičan za iskustvo, razinu kondicije, sposobnost iu odnosu na vaše fitnes ciljeve. Oni koji tek počinju s programom vježbanja ili imaju slabu kondiciju mogu imati koristi od intenziteta niskih od 50-60% MHR-a. Veći intenziteti do 90% MHR-a prikladniji su za fizički spremnije osobe. Kao opća smjernica, 60-80% MHR-a dovoljno je za prosječnu populaciju bez kontraindikacija.

RPE skala stope percipiranog napora uzima u obzir sve čimbenike koji utječu na intenzitet vježbanja i način na koji doživljavamo tu vježbu, uključujući umor i uvjete okoline. Razvijena je ljestvica od 20 točaka koja odgovara intenzitetu otkucaja srca, što je omogućilo sudioniku da odredi svoj percipirani napor. Ova nas metoda uči da slušamo svoje tijelo umjesto da ga "zoniramo" i može se koristiti u kombinaciji s otkucajima srca.

'Test razgovora': Ovo je jednostavna metoda koju svatko može koristiti. Test razgovora temelji se na principu da ako ne možete voditi redoviti razgovor tijekom treninga, vaš je intenzitet treninga previsok. Međutim, intenzitet bi trebao biti dovoljan da poveća tjelesnu temperaturu i potakne znojenje.

Vrijeme vježbanja je trajanje vježbe i ovisi o intenzitetu vježbanja. ACSM (American College of Sports Medicine) predlaže kontinuiranu tjelovježbu od najmanje 15 minuta za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Dekondicioniranim pojedincima može biti potrebno nekoliko kraćih sesija dok ne razviju osnovu na kojoj se mogu postići poboljšanja kardiorespiratorne kondicije.

Vaše vještine, interesi, raspoloživo vrijeme, oprema, objekti i osobni ciljevi određuju vrstu vježbanja. Mogućnosti su beskrajne i mogu uključivati ​​bilo koji pokret koji koristi velike mišićne skupine, kontinuirane je prirode (najmanje 15 minuta) i koristi aerobni energetski sustav.

Kada započinjete program vježbanja, najbolje je uzeti konzervativan pristup i započeti s minimalnim preporučenim razinama, tj. tri puta tjedno po 15 do 20 minuta na ne više od 55 do 65% MHR-a.

Ovaj intenzitet treba postupno povećavati tijekom sljedećih tjedana i mjeseci kako bi se proizvele promjene i poboljšanja kardiorespiratorne kondicije i izdržljivosti.

Zdravstveni stručnjaci Fitcorp Asia mogu razviti program prilagođen vašim potrebama i ciljevima, pomažući vam da ostvarite svoj potencijal u zdravlju, umu i tijelu.

Kontaktirajte nas na http://www.fitcorpasia.com ili http://www.personaltrainingbangkok.com za više informacija.

Inspiriran Danielom Remonom