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Aerobica e principio FITT
L’idoneità cardiorespiratoria descrive al meglio la salute e la funzione del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. L'idoneità cardiorespiratoria descrive anche la capacità dei polmoni di scambiare ossigeno e anidride carbonica con il sangue, nonché il trasporto di nutrienti e prodotti di scarto da e verso i tessuti attivi del corpo. Altri termini utilizzati e applicati nell'ambiente di allenamento includono fitness cardiovascolare, resistenza aerobica e capacità aerobica. Questi termini sono sinonimi. È stato dimostrato che l’esercizio cardiovascolare è benefico, ad es. B. riducendo l'utilizzo dei grassi e quindi riducendo l'obesità, oltre a ridurre e curare l'ipertensione e il colesterolo. Altri benefici segnalati...
Aerobica e principio FITT
L’idoneità cardiorespiratoria descrive al meglio la salute e la funzione del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. L'idoneità cardiorespiratoria descrive anche la capacità dei polmoni di scambiare ossigeno e anidride carbonica con il sangue, nonché il trasporto di nutrienti e prodotti di scarto da e verso i tessuti attivi del corpo. Altri termini utilizzati e applicati nell'ambiente di allenamento includono fitness cardiovascolare, resistenza aerobica e capacità aerobica. Questi termini sono sinonimi.
È stato dimostrato che l’esercizio cardiovascolare è benefico, ad es. B. riducendo l'utilizzo dei grassi e quindi riducendo l'obesità, oltre a ridurre e curare l'ipertensione e il colesterolo. Altri benefici segnalati includono il miglioramento della funzione cardiaca e del consumo di ossigeno, la capacità di svolgere più facilmente le attività quotidiane, la riduzione della frequenza cardiaca a riposo, l’accumulo di grasso corporeo, l’ansia e lo stress e la gestione del diabete.
Un programma cardiorespiratorio deve seguire linee guida generali per garantire la massima sicurezza ed efficacia. Queste proprietà sono essenziali per miglioramenti misurabili. Lo chiamiamo principio FITT.
Frequenza 3-5 volte a settimana
Intensità pari al 60-90% della FCM prevista
Durata 15-60 minuti di aerobica
tipo di attività; Trekking, ciclismo, jogging, nuoto, pattinaggio in linea, cross training, canottaggio, ecc.
La frequenza di esercizio si riferisce al numero di allenamenti settimanali eseguiti. L'ACSM (American College of Sports Medicine) consiglia 3-5 sessioni a settimana per migliorare la forma cardiorespiratoria e raggiungere o mantenere livelli ottimali di grasso corporeo.
L'INTENSITÀ dell'esercizio si riferisce allo sforzo impiegato nella sessione di allenamento. Esistono molti metodi per monitorare l’intensità dell’esercizio, alcuni sono stati standardizzati e sono adatti all’uso nella popolazione generale e per individui con diversi livelli di forma fisica.
Frequenza cardiaca (FCM)
Valutazione dello sforzo percepito (RPE)
Il metodo del “Talk Test”.
La frequenza cardiaca massima (FCM) è determinata da:
Uomini 220 – età
Donne 226 – Età
Un uomo di 34 anni avrebbe quindi una frequenza cardiaca massima di 186 battiti al minuto (bpm). L'intensità dell'allenamento viene quindi presa in considerazione nell'equazione per arrivare a un'intensità di allenamento specifica per l'esperienza, il livello di forma fisica, l'abilità e relativa ai tuoi obiettivi di fitness. Coloro che hanno appena iniziato un programma di esercizi o hanno una forma fisica scarsa possono trarre beneficio da intensità fino al 50-60% della FCM. Intensità più elevate, fino al 90% della MHR, sono più adatte a persone fisicamente più in forma. Come linea guida generale, il 60-80% della MHR è sufficiente per la popolazione media senza controindicazioni.
La scala RPE del tasso di sforzo percepito tiene conto di tutti i fattori che influenzano l'intensità dell'esercizio e il modo in cui percepiamo tale esercizio, inclusa la fatica e le condizioni ambientali. È stata sviluppata una scala a 20 punti corrispondente all'intensità della frequenza cardiaca, consentendo al partecipante di determinare lo sforzo percepito. Questo metodo ci insegna ad ascoltare il nostro corpo anziché “zonizzarlo” e può essere utilizzato insieme alla frequenza cardiaca.
Il “Test di conversazione”: questo è un metodo semplice che chiunque può utilizzare. Il test di conversazione si basa sul principio che se non riesci ad avere una conversazione regolare durante l'allenamento, l'intensità dell'allenamento è troppo elevata. Tuttavia, l’intensità dovrebbe essere sufficiente ad aumentare la temperatura corporea e favorire la sudorazione.
Il tempo di esercizio corrisponde alla durata dell'esercizio e dipende dall'intensità della sessione. L'ACSM (American College of Sports Medicine) suggerisce un esercizio continuo di almeno 15 minuti per produrre miglioramenti nella capacità cardiorespiratoria. Gli individui più decondizionati possono richiedere diverse sessioni più brevi finché non sviluppano una base da cui è possibile ottenere miglioramenti nella capacità cardiorespiratoria.
Le tue capacità, interessi, tempo disponibile, attrezzatura, strutture e obiettivi personali determinano il tipo di esercizio. Le possibilità sono infinite e possono includere qualsiasi movimento che utilizzi grandi gruppi muscolari, sia di natura continua (almeno 15 minuti) e utilizzi il sistema energetico aerobico.
Quando si inizia un programma di esercizi, è meglio adottare un approccio conservativo e iniziare ai livelli minimi raccomandati, ovvero tre volte a settimana per 15-20 minuti a non più del 55-65% della FCM.
Questa intensità dovrebbe essere aumentata gradualmente nelle prossime settimane e mesi per produrre cambiamenti e miglioramenti nella forma cardiorespiratoria e nella resistenza.
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Ispirato da Daniel Remon