Aerobika ir FITT principas

Aerobika ir FITT principas

Širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas geriausiai apibūdina širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos sveikatą ir funkciją. Kardiorespiratorinis tinkamumas taip pat apibūdina plaučių gebėjimą keistis deguonimi ir anglies dioksidu su krauju, taip pat maistinių medžiagų ir atliekų transportavimą į aktyvius organizmo audinius ir iš jų. Kiti treniruočių aplinkoje vartojami ir taikomi terminai apima kardiovaskulinį tinkamumą, aerobinę ištvermę ir aerobinį pajėgumą. Šie terminai yra sinonimai.

Įrodyta, kad mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai yra naudinga, pvz. B. mažinant riebalų panaudojimą ir dėl to nutukimą, taip pat mažinant ir gydant aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Kitos praneštos naudos yra pagerėjusi širdies veikla ir deguonies suvartojimas, galimybė lengviau atlikti kasdienes užduotis, sumažėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje, kūno riebalų kaupimasis, nerimas ir stresas bei diabeto valdymas.

Kardiorespiracinė programa turi atitikti bendrąsias gaires, kad būtų užtikrintas maksimalus saugumas ir veiksmingumas. Šios savybės yra būtinos išmatuojamam patobulinimui. Mes tai vadiname FITT principu.

Dažnumas 3-5 kartus per savaitę

Intensyvumas 60-90% numatomo MHR

Trukmė 15-60 minučių aerobikos

tipo veikla; Žygiai, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas, čiuožimas, kroso treniruotės, irklavimas ir kt.

Pratimų dažnis nurodo atliekamų treniruočių skaičių per savaitę. ACSM (American College of Sports Medicine) rekomenduoja 3–5 sesijas per savaitę, kad pagerintų širdies ir kvėpavimo sistemos būklę ir pasiektų arba išlaikytų optimalų kūno riebalų kiekį.

Pratimų INTENSYVUMAS reiškia pastangas, kurias įdedate atlikdami mankštą. Yra daug pratimų intensyvumo stebėjimo metodų, kai kurie buvo standartizuoti ir yra tinkami naudoti plačiajai populiacijai bei skirtingo fizinio pasirengimo lygio asmenims.

Širdies susitraukimų dažnis (MHR)

Suvokto krūvio įvertinimas (RPE)

„Kalbėjimo testo“ metodas

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR) nustatomas pagal:

Vyrai 220 – amžius

Moterys 226 – Amžius

Todėl 34 metų vyro MHR turėtų būti 186 dūžiai per minutę (bpm). Tada jūsų treniruočių intensyvumas įtraukiamas į lygtį, kad būtų pasiektas treniruotės intensyvumas, būdingas patirčiai, kūno rengybos lygiui, gebėjimams ir jūsų kūno rengybos tikslams. Tiems, kurie tik pradeda pratybų programą arba kurių kūno rengyba yra žema, gali būti naudingas net 50–60 % MHR intensyvumas. Didesnis, iki 90 % MHR intensyvumas labiau tinka fiziškai pasirengusiems žmonėms. Paprastai vidutinei populiacijai be kontraindikacijų pakanka 60–80% MHR.

RPE Rate of Perceived Exertion skalėje atsižvelgiama į visus veiksnius, turinčius įtakos mankštos intensyvumui ir tai, kaip mes suvokiame tą pratimą, įskaitant nuovargį ir aplinkos sąlygas. Sukurta 20 balų skalė, atitinkanti širdies ritmo intensyvumą, leidžianti dalyviui nustatyti savo suvokiamą krūvį. Šis metodas moko mus klausytis savo kūno, o ne „skirstyti į zonas“ ir gali būti naudojamas kartu su širdies ritmu.

„Pokalbio testas“: tai paprastas metodas, kurį gali naudoti visi. Pokalbio testas pagrįstas principu, kad jei treniruotės metu negalite reguliariai kalbėtis, jūsų treniruotės intensyvumas yra per didelis. Tačiau intensyvumo turėtų pakakti kūno temperatūrai pakelti ir prakaitavimui skatinti.

Pratimo laikas yra pratimo trukmė ir priklauso nuo užsiėmimo intensyvumo. ACSM (Amerikos sporto medicinos koledžas) siūlo nuolat mankštintis bent 15 minučių, kad pagerintų širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Labiau atsipalaidavę asmenys gali reikalauti kelių trumpesnių seansų, kol jie sukurs pagrindą, kuriuo remiantis bus galima pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.

Jūsų įgūdžiai, pomėgiai, turimas laikas, įranga, patalpos ir asmeniniai tikslai lemia pratimo tipą. Galimybės yra neribotos ir gali apimti bet kokį judėjimą, kuris naudoja dideles raumenų grupes, yra nepertraukiamo pobūdžio (mažiausiai 15 minučių) ir naudoja aerobinę energijos sistemą.

Pradedant mankštos programą, geriausia laikytis konservatyvaus požiūrio ir pradėti nuo minimalių rekomenduojamų lygių, t. y. tris kartus per savaitę po 15–20 minučių ne daugiau kaip 55–65 % MHR.

Šis intensyvumas turėtų būti palaipsniui didinamas ateinančiomis savaitėmis ir mėnesiais, kad pasikeistų ir pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemos būklė bei ištvermė.

„Fitcorp Asia“ sveikatos priežiūros specialistai gali sukurti programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir tikslams, padėsiančias jums pasiekti savo sveikatos, proto ir kūno potencialą.

Susisiekite su mumis adresu http://www.fitcorpasia.com arba http://www.personaltrainingbangkok.com Norėdami gauti daugiau informacijos.

Įkvėptas Danielio Remono