Aerobic og FITT-prinsippet

Aerobic og FITT-prinsippet

Cardiorespiratory fitness beskriver best helsen og funksjonen til hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet. Cardiorespiratory fitness beskriver også lungenes evne til å utveksle oksygen og karbondioksid med blodet, samt transport av næringsstoffer og avfallsstoffer til og fra kroppens aktive vev. Andre begreper som brukes og brukes i treningsmiljøet inkluderer kardiovaskulær kondisjon, aerob utholdenhet og aerob kapasitet. Disse begrepene er synonyme.

Kardiovaskulær trening har vist seg å være gunstig, f.eks. B. ved å redusere fettutnyttelsen og dermed redusere fedme, samt redusere og behandle høyt blodtrykk og kolesterol. Andre rapporterte fordeler inkluderer forbedret hjertefunksjon og oksygenforbruk, evnen til å utføre hverdagslige oppgaver lettere, redusert hvilepuls, lagring av kroppsfett, angst og stress, og håndtering av diabetes.

Et kardiorespiratorisk program må følge generelle retningslinjer for å sikre maksimal sikkerhet og effektivitet. Disse egenskapene er avgjørende for målbare forbedringer. Vi kaller dette FITT-prinsippet.

Frekvens 3-5 ganger i uken

Intensitet 60-90 % av predikert MHR

Varighet 15-60 minutter med aerobic

type aktiviteter; Fotturer, sykling, jogging, svømming, inline skating, crosstrening, roing, etc.

Treningsfrekvens refererer til antall treningsøkter per uke som utføres. ACSM (American College of Sports Medicine) anbefaler 3-5 økter per uke for å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon og oppnå eller opprettholde optimale kroppsfettnivåer.

TreningsINTENSITET refererer til innsatsen du legger ned i treningsøkten. Det finnes mange metoder for å overvåke treningsintensiteten, noen er standardisert og egner seg for bruk i befolkningen generelt og for individer med ulike kondisjonsnivåer.

Hjertefrekvens (MHR)

Vurdering av opplevd anstrengelse (RPE)

'Snakketest'-metoden

Maksimal hjertefrekvens (MHR) bestemmes av:

Menn 220 – alder

Kvinner 226 – Alder

En 34 år gammel mann ville derfor ha en MHR på 186 slag per minutt (bpm). Treningsintensiteten din blir deretter tatt med i ligningen for å komme frem til en treningsintensitet som er spesifikk for erfaring, kondisjonsnivå, evne og i forhold til treningsmålene dine. De som nettopp har startet et treningsprogram eller har lav kondisjon kan ha nytte av intensiteter så lave som 50-60 % av MHR. Høyere intensiteter på opptil 90 % av MHR er mer egnet for personer med mer fysisk form. Som en generell retningslinje er 60-80 % av MHR tilstrekkelig for gjennomsnittsbefolkningen uten kontraindikasjoner.

RPE Rate of Perceived Exertion-skalaen tar hensyn til alle faktorer som påvirker treningsintensiteten og hvordan vi oppfatter den treningen, inkludert tretthet og miljøforhold. En 20-punkts skala som tilsvarer hjertefrekvensintensiteter ble utviklet, slik at deltakeren kunne bestemme sin opplevde anstrengelse. Denne metoden lærer oss å lytte til kroppen vår i stedet for å "sone" den og kan brukes sammen med hjertefrekvens.

"Samtaletesten": Dette er en enkel metode som alle kan bruke. Samtaletesten er basert på prinsippet om at hvis du ikke kan ha en vanlig samtale under trening, er treningsintensiteten for høy. Intensiteten bør imidlertid være nok til å øke kroppstemperaturen og fremme svette.

Treningstiden er varigheten av treningen og avhenger av intensiteten på økten. ACSM (American College of Sports Medicine) foreslår kontinuerlig trening på minst 15 minutter for å gi forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon. Mer dekondisjonerte individer kan trenge flere kortere økter før de utvikler en base hvorfra forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon kan oppnås.

Dine ferdigheter, interesser, tilgjengelig tid, utstyr, fasiliteter og personlige mål avgjør treningstypen. Mulighetene er uendelige og kan inkludere enhver bevegelse som bruker store muskelgrupper, er kontinuerlig i naturen (minst 15 minutter), og utnytter det aerobe energisystemet.

Når du starter et treningsprogram, er det best å ta en konservativ tilnærming og starte på anbefalte minimumsnivåer, dvs. tre ganger i uken i 15 til 20 minutter ved ikke mer enn 55 til 65 % av MHR.

Denne intensiteten bør økes gradvis i løpet av de kommende ukene og månedene for å produsere endringer og forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon og utholdenhet.

Fitcorp Asias helsepersonell kan utvikle et program som er skreddersydd for dine behov og mål, og hjelper deg å oppnå ditt potensiale innen helse, sinn og kropp.

Kontakt oss på http://www.fitcorpasia.com eller http://www.personaltrainingbangkok.com for mer informasjon.

Inspirert av Daniel Remon