Aerobik i zasada FITT

Aerobik i zasada FITT

Sprawność krążeniowo-oddechowa najlepiej opisuje zdrowie i funkcjonowanie serca, płuc i układu krążenia. Sprawność krążeniowo-oddechowa opisuje również zdolność płuc do wymiany tlenu i dwutlenku węgla z krwią, a także transportu składników odżywczych i produktów przemiany materii do i z aktywnych tkanek organizmu. Inne terminy używane i stosowane w środowisku treningowym obejmują wydolność sercowo-naczyniową, wytrzymałość tlenową i wydolność tlenową. Terminy te są synonimami.

Wykazano, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są korzystne, m.in. B. poprzez zmniejszenie wykorzystania tłuszczu, a co za tym idzie, redukcję otyłości, a także obniżenie i leczenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu. Inne zgłaszane korzyści obejmują poprawę czynności serca i zużycia tlenu, możliwość łatwiejszego wykonywania codziennych zadań, zmniejszone tętno spoczynkowe, odkładanie tkanki tłuszczowej, stany lękowe i stres oraz leczenie cukrzycy.

Aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo i skuteczność, program krążeniowo-oddechowy musi być zgodny z ogólnymi wytycznymi. Te właściwości są niezbędne do uzyskania wymiernych ulepszeń. Nazywamy to zasadą FITT.

Częstotliwość 3-5 razy w tygodniu

Intensywność 60-90% przewidywanego MHR

Czas trwania 15-60 minut aerobiku

rodzaj działań; Piesze wędrówki, jazda na rowerze, jogging, pływanie, jazda na rolkach, trening przekrojowy, wioślarstwo itp.

Częstotliwość ćwiczeń odnosi się do liczby wykonywanych treningów w tygodniu. ACSM (American College of Sports Medicine) zaleca 3-5 sesji tygodniowo w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej oraz osiągnięcia lub utrzymania optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej.

INTENSYWNOŚĆ ćwiczeń odnosi się do wysiłku włożonego w sesję ćwiczeń. Istnieje wiele metod monitorowania intensywności ćwiczeń, niektóre zostały ustandaryzowane i nadają się do stosowania w populacji ogólnej oraz u osób o różnym poziomie sprawności.

Tętno (MHR)

Ocena postrzeganego wysiłku (RPE)

Metoda „testu rozmowy”.

Maksymalne tętno (MHR) określa się na podstawie:

Mężczyźni 220 – wiek

Kobiety 226 – Wiek

Zatem 34-letni mężczyzna miałby MHR wynoszący 186 uderzeń na minutę (bpm). Intensywność treningu jest następnie uwzględniana w równaniu, aby uzyskać intensywność treningu dostosowaną do doświadczenia, poziomu sprawności, zdolności i celów fitness. Osoby, które dopiero rozpoczynają program ćwiczeń lub mają słabą kondycję, mogą odnieść korzyść z intensywności tak niskich jak 50-60% MHR. Wyższe intensywności, do 90% MHR, są bardziej odpowiednie dla osób o większej sprawności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, 60-80% MHR jest wystarczające dla przeciętnej populacji bez przeciwwskazań.

Skala współczynnika postrzeganego wysiłku RPE uwzględnia wszystkie czynniki wpływające na intensywność ćwiczeń i sposób, w jaki je postrzegamy, w tym zmęczenie i warunki środowiskowe. Opracowano 20-punktową skalę odpowiadającą intensywności tętna, pozwalającą uczestnikowi określić odczuwany przez niego wysiłek. Ta metoda uczy nas słuchać naszego ciała, a nie „strefowania” go i może być stosowana w połączeniu z tętnem.

„Test rozmowy”: jest to prosta metoda, z której może skorzystać każdy. Test konwersacji opiera się na zasadzie, że jeśli podczas treningu nie możesz normalnie rozmawiać, oznacza to, że intensywność Twojego treningu jest zbyt duża. Jednak intensywność powinna być wystarczająca, aby podnieść temperaturę ciała i sprzyjać poceniu się.

Czas ćwiczenia to czas trwania ćwiczenia i zależy od intensywności sesji. ACSM (American College of Sports Medicine) sugeruje ciągłe ćwiczenia trwające co najmniej 15 minut, aby poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Osoby bardziej osłabione mogą wymagać kilku krótszych sesji, dopóki nie wypracują podstawy, na podstawie której będzie można osiągnąć poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej.

Twoje umiejętności, zainteresowania, dostępny czas, sprzęt, zaplecze i cele osobiste determinują rodzaj ćwiczeń. Możliwości są nieograniczone i mogą obejmować dowolny ruch, który angażuje duże grupy mięśni, ma charakter ciągły (co najmniej 15 minut) i wykorzystuje tlenowy system energetyczny.

Rozpoczynając program ćwiczeń, najlepiej przyjąć konserwatywne podejście i zacząć od minimalnego zalecanego poziomu, tj. trzy razy w tygodniu po 15 do 20 minut przy nie większym niż 55 do 65% MHR.

Intensywność tę należy stopniowo zwiększać w ciągu nadchodzących tygodni i miesięcy, aby uzyskać zmiany i poprawę wydolności i wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.

Pracownicy służby zdrowia Fitcorp Asia mogą opracować program dostosowany do Twoich potrzeb i celów, pomagając Ci osiągnąć Twój potencjał w zakresie zdrowia, umysłu i ciała.

Skontaktuj się z nami pod adresem http://www.fitcorpasia.com Lub http://www.personaltrainingbangkok.com aby uzyskać więcej informacji.

Zainspirowany Danielem Remonem