Aeróbica e o princípio FITT

Aeróbica e o princípio FITT

A aptidão cardiorrespiratória descreve melhor a saúde e a função do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. A aptidão cardiorrespiratória também descreve a capacidade dos pulmões de trocar oxigênio e dióxido de carbono com o sangue, bem como o transporte de nutrientes e resíduos de e para os tecidos ativos do corpo. Outros termos utilizados e aplicados no ambiente de treinamento incluem aptidão cardiovascular, resistência aeróbica e capacidade aeróbica. Esses termos são sinônimos.

O exercício cardiovascular demonstrou ser benéfico, por ex. B. reduzindo a utilização de gordura e, portanto, reduzindo a obesidade, bem como reduzindo e tratando a hipertensão e o colesterol. Outros benefícios relatados incluem melhoria da função cardíaca e consumo de oxigênio, capacidade de realizar tarefas diárias com mais facilidade, redução da frequência cardíaca em repouso, armazenamento de gordura corporal, ansiedade e estresse e controle do diabetes.

Um programa cardiorrespiratório deve seguir orientações gerais para garantir a máxima segurança e eficácia. Essas propriedades são essenciais para melhorias mensuráveis. Chamamos isso de princípio FITT.

Frequência 3 a 5 vezes por semana

Intensidade 60-90% da FCM prevista

Duração 15-60 minutos de aeróbica

tipo de atividades; Caminhadas, ciclismo, corrida, natação, patinação em linha, cross training, remo, etc.

A frequência do exercício refere-se ao número de treinos realizados por semana. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda 3-5 sessões por semana para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e atingir ou manter níveis ideais de gordura corporal.

INTENSIDADE do exercício refere-se ao esforço que você coloca em sua sessão de exercícios. Existem muitos métodos para monitorar a intensidade do exercício, alguns foram padronizados e são adequados para uso na população em geral e em indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.

Frequência cardíaca (FCM)

Classificação de Esforço Percebido (RPE)

O método 'Teste de conversação'

A frequência cardíaca máxima (FCM) é determinada por:

Homens 220 – idade

Mulheres 226 – Idade

Um homem de 34 anos teria, portanto, uma FCM de 186 batimentos por minuto (bpm). A intensidade do seu treinamento é então levada em consideração na equação para chegar a uma intensidade de treinamento específica para a experiência, nível de condicionamento físico, habilidade e relativa aos seus objetivos de condicionamento físico. Aqueles que estão apenas começando um programa de exercícios ou têm baixo condicionamento físico podem se beneficiar de intensidades tão baixas quanto 50-60% da FCM. Intensidades mais altas, de até 90% da FCM, são mais adequadas para pessoas com maior aptidão física. Como orientação geral, 60-80% da FCM é suficiente para a população média sem contra-indicações.

A escala de Taxa de Percepção de Esforço RPE leva em consideração todos os fatores que influenciam a intensidade do exercício e como percebemos esse exercício, incluindo fadiga e condições ambientais. Foi desenvolvida uma escala de 20 pontos correspondente às intensidades da frequência cardíaca, permitindo ao participante determinar sua percepção de esforço. Este método nos ensina a ouvir nosso corpo em vez de “zoneá-lo” e pode ser usado em conjunto com a frequência cardíaca.

O ‘Teste de Conversa’: Este é um método simples que qualquer pessoa pode usar. O teste de conversação baseia-se no princípio de que se você não consegue manter uma conversa regular durante o treino, a intensidade do seu treino é muito alta. Porém, a intensidade deve ser suficiente para aumentar a temperatura corporal e promover a transpiração.

O tempo de exercício é a duração do exercício e depende da intensidade da sessão. O ACSM (American College of Sports Medicine) sugere exercícios contínuos de pelo menos 15 minutos para produzir melhorias na aptidão cardiorrespiratória. Indivíduos mais descondicionados podem necessitar de várias sessões mais curtas até desenvolverem uma base a partir da qual melhorias na aptidão cardiorrespiratória possam ser alcançadas.

Suas habilidades, interesses, tempo disponível, equipamentos, instalações e objetivos pessoais determinam o tipo de exercício. As possibilidades são infinitas e podem incluir qualquer movimento que utilize grandes grupos musculares, seja de natureza contínua (pelo menos 15 minutos) e utilize o sistema de energia aeróbica.

Ao iniciar um programa de exercícios, é melhor adotar uma abordagem conservadora e começar nos níveis mínimos recomendados, ou seja, três vezes por semana durante 15 a 20 minutos, a não mais que 55 a 65% da FCM.

Essa intensidade deve ser aumentada gradativamente nas próximas semanas e meses para produzir mudanças e melhorias na aptidão e resistência cardiorrespiratória.

Os profissionais de saúde da Fitcorp Asia podem desenvolver um programa adaptado às suas necessidades e objetivos, ajudando você a atingir seu potencial em saúde, mente e corpo.

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Inspirado por Daniel Remon