Aerobik a princíp FITT

Aerobik a princíp FITT

Kardiorespiračná zdatnosť najlepšie vystihuje zdravie a funkciu srdca, pľúc a obehového systému. Kardiorespiračná zdatnosť tiež popisuje schopnosť pľúc vymieňať si kyslík a oxid uhličitý s krvou, ako aj transport živín a odpadových látok do a z aktívnych tkanív tela. Ďalšie pojmy používané a aplikované v tréningovom prostredí zahŕňajú kardiovaskulárnu zdatnosť, aeróbnu vytrvalosť a aeróbnu kapacitu. Tieto pojmy sú synonymá.

Kardiovaskulárne cvičenie sa ukázalo ako prospešné, napr. B. znížením využitia tukov a tým znížením obezity, ako aj znížením a liečbou vysokého krvného tlaku a cholesterolu. Medzi ďalšie hlásené prínosy patrí zlepšená funkcia srdca a spotreba kyslíka, schopnosť ľahšie vykonávať každodenné úlohy, znížená pokojová srdcová frekvencia, ukladanie telesného tuku, úzkosť a stres a zvládanie cukrovky.

Kardiorespiračný program sa musí riadiť všeobecnými pokynmi, aby sa zabezpečila maximálna bezpečnosť a účinnosť. Tieto vlastnosti sú nevyhnutné pre merateľné zlepšenia. Hovoríme tomu princíp FITT.

Frekvencia 3-5 krát týždenne

Intenzita 60-90% predpokladanej MHR

Trvanie 15-60 minút aerobiku

činnosti typu; Pešia turistika, cyklistika, jogging, plávanie, inline korčuľovanie, crossový tréning, veslovanie atď.

Frekvencia cvičenia sa vzťahuje na počet tréningov za týždeň, ktoré sa vykonávajú. ACSM (American College of Sports Medicine) odporúča 3-5 sedení týždenne na zlepšenie kardiorespiračnej kondície a dosiahnutie alebo udržanie optimálnej hladiny telesného tuku.

INTENZITA cvičenia sa vzťahuje na úsilie, ktoré vynakladáte na cvičenie. Existuje mnoho metód na sledovanie intenzity cvičenia, niektoré boli štandardizované a sú vhodné na použitie v bežnej populácii a pre jednotlivcov s rôznou úrovňou zdatnosti.

Srdcová frekvencia (MHR)

Hodnotenie vnímanej námahy (RPE)

Metóda „Test Test“.

Maximálna srdcová frekvencia (MHR) je určená:

Muži 220 – vek

Ženy 226 – Vek

34-ročný muž by teda mal MHR 186 úderov za minútu (bpm). Intenzita vášho tréningu je potom zohľadnená v rovnici, aby sa dospelo k intenzite tréningu, ktorá je špecifická pre skúsenosti, úroveň kondície, schopnosti a vo vzťahu k vašim cieľom v oblasti fitness. Tí, ktorí práve začínajú s cvičebným programom alebo majú nízku kondíciu, môžu mať prospech z intenzít tak nízkych, ako je 50-60% MHR. Vyššie intenzity do 90% MHR sú vhodnejšie pre fyzicky zdatnejších ľudí. Všeobecne platí, že pre priemernú populáciu bez kontraindikácií postačuje 60 – 80 % MHR.

Stupnica RPE Miera vnímanej námahy zohľadňuje všetky faktory, ktoré ovplyvňujú intenzitu cvičenia a to, ako toto cvičenie vnímame, vrátane únavy a podmienok prostredia. Bola vyvinutá 20-bodová škála zodpovedajúca intenzitám srdcovej frekvencie, ktorá umožňuje účastníkovi určiť ich vnímanú námahu. Táto metóda nás učí počúvať svoje telo a nie ho „zonovať“ a dá sa použiť v spojení so srdcovou frekvenciou.

„Test konverzácie“: Toto je jednoduchá metóda, ktorú môže použiť každý. Konverzačný test je založený na princípe, že ak počas tréningu nemôžete viesť pravidelný rozhovor, vaša tréningová intenzita je príliš vysoká. Intenzita by však mala byť dostatočná na zvýšenie telesnej teploty a podporu potenia.

Čas cvičenia je trvanie cvičenia a závisí od intenzity cvičenia. ACSM (American College of Sports Medicine) navrhuje nepretržité cvičenie v trvaní najmenej 15 minút na zlepšenie kardiorespiračnej kondície. Viac dekondicionovaní jedinci môžu potrebovať niekoľko kratších sedení, kým si nevytvoria základ, z ktorého možno dosiahnuť zlepšenie kardiorespiračnej kondície.

Typ cvičenia určujú vaše schopnosti, záujmy, dostupný čas, vybavenie, vybavenie a osobné ciele. Možnosti sú nekonečné a môžu zahŕňať akýkoľvek pohyb, ktorý využíva veľké svalové skupiny, má nepretržitý charakter (najmenej 15 minút) a využíva aeróbny energetický systém.

Pri začatí cvičebného programu je najlepšie zvoliť konzervatívny prístup a začať na minimálnych odporúčaných úrovniach, t.j. trikrát týždenne po 15 až 20 minút na maximálne 55 až 65 % MHR.

Táto intenzita by sa mala v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch postupne zvyšovať, aby sa dosiahli zmeny a zlepšenia v kardiorespiračnej kondícii a vytrvalosti.

Zdravotnícki odborníci Fitcorp Asia môžu vytvoriť program prispôsobený vašim potrebám a cieľom, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš potenciál v oblasti zdravia, mysle a tela.

Kontaktujte nás na http://www.fitcorpasia.com alebo http://www.personaltrainingbangkok.com pre viac informácií.

Inšpirované Danielom Remonom