Aerobika in FITT princip

Aerobika in FITT princip

Kardiorespiratorna kondicija najbolje opiše zdravje in delovanje srca, pljuč in krvožilnega sistema. Kardiorespiratorna kondicija opisuje tudi sposobnost pljuč za izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida s krvjo ter transport hranil in odpadnih produktov v in iz aktivnih telesnih tkiv. Drugi izrazi, ki se uporabljajo in uporabljajo v vadbenem okolju, vključujejo kardiovaskularno sposobnost, aerobno vzdržljivost in aerobno zmogljivost. Ti izrazi so sinonimi.

Kardiovaskularna vadba se je izkazala za koristno, npr. B. z zmanjšanjem izrabe maščobe in s tem zmanjšanjem debelosti ter zmanjšanjem in zdravljenjem visokega krvnega tlaka in holesterola. Other reported benefits include improved heart function and oxygen consumption, the ability to perform everyday tasks more easily, reduced resting heart rate, body fat storage, anxiety and stress, and the management of diabetes.

Kardiorespiratorni program mora slediti splošnim smernicam, da se zagotovi največja varnost in učinkovitost. Te lastnosti so bistvene za merljive izboljšave. To imenujemo načelo FITT.

Pogostost 3-5 krat na teden

Intensität 60-90% der vorhergesagten MHR

Trajanje 15-60 minut aerobike

vrste dejavnosti; Pohodništvo, kolesarjenje, tek, plavanje, rolanje, kros trening, veslanje itd.

Pogostost vadbe se nanaša na število opravljenih vadb na teden. ACSM (American College of Sports Medicine) priporoča 3-5 sej na teden za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije in doseganje ali vzdrževanje optimalne ravni telesne maščobe.

INTENZIVNOST vadbe se nanaša na napor, ki ga vložite v vadbo. Obstaja veliko metod za spremljanje intenzivnosti vadbe, nekatere so standardizirane in primerne za uporabo v splošni populaciji in za posameznike z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.

Srčni utrip (MHR)

Ocena zaznanega napora (RPE)

Metoda "Talk Test".

Die maximale Herzfrequenz (MHR) wird bestimmt durch:

Moški 220 – starost

Ženske 226 – Starost

34-letni moški bi torej imel MHR 186 utripov na minuto (bpm). Vaša intenzivnost vadbe je nato vključena v enačbo, da se doseže intenzivnost vadbe, ki je specifična glede na izkušnje, raven telesne pripravljenosti, sposobnosti in glede na vaše cilje glede telesne pripravljenosti. Tistim, ki šele začenjajo izvajati program vadbe ali imajo nizko telesno pripravljenost, lahko koristijo intenzivnosti, ki znašajo le 50–60 % MHR. Višje intenzivnosti do 90% MHR so bolj primerne za telesno bolj pripravljene ljudi. Splošno vodilo je, da za povprečno populacijo brez kontraindikacij zadostuje 60–80 % MHR.

Lestvica RPE Rate of Perceived Exertion Lestvica upošteva vse dejavnike, ki vplivajo na intenzivnost vadbe in kako to vadbo dojemamo, vključno z utrujenostjo in okoljskimi pogoji. Razvita je bila 20-točkovna lestvica, ki ustreza intenzivnosti srčnega utripa, kar udeležencu omogoča, da določi svoj zaznani napor. Ta metoda nas uči, da poslušamo svoje telo, namesto da ga »zoniramo« in se lahko uporablja v povezavi s srčnim utripom.

"Pogovorni test": To je preprosta metoda, ki jo lahko uporabi vsak. Test pogovora temelji na načelu, da če med vadbo ne morete imeti rednega pogovora, je vaša intenzivnost vadbe previsoka. Intenzivnost pa mora zadostovati za zvišanje telesne temperature in spodbujanje znojenja.

Čas vadbe je trajanje vadbe in je odvisen od intenzivnosti vadbe. ACSM (American College of Sports Medicine) predlaga neprekinjeno vadbo vsaj 15 minut za izboljšanje kardiorespiratorne sposobnosti. Bolj oslabljeni posamezniki bodo morda potrebovali več krajših sej, dokler ne razvijejo osnove, na podlagi katere je mogoče doseči izboljšave kardiorespiratorne kondicije.

Vaše sposobnosti, interesi, razpoložljivi čas, oprema, prostori in osebni cilji določajo vrsto vadbe. Možnosti so neskončne in lahko vključujejo vsako gibanje, ki uporablja velike mišične skupine, je neprekinjeno (vsaj 15 minut) in uporablja aerobni energijski sistem.

Ko začnete s programom vadbe, je najbolje uporabiti konzervativen pristop in začeti pri minimalnih priporočenih ravneh, tj. trikrat na teden po 15 do 20 minut pri največ 55 do 65 % MHR.

To intenzivnost je treba postopoma povečevati v prihodnjih tednih in mesecih, da pride do sprememb in izboljšav kardiorespiratorne kondicije in vzdržljivosti.

Zdravstveni delavci podjetja Fitcorp Asia lahko razvijejo program, prilagojen vašim potrebam in ciljem, ki vam pomaga doseči vaš potencial na področju zdravja, duha in telesa.

Pišite nam na http://www.fitcorpasia.com oz http://www.personaltrainingbangkok.com za več informacij.

Navdih Daniel Remon