Aerobics och FITT-principen

Aerobics och FITT-principen

Cardiorespiratory fitness beskriver bäst hälsan och funktionen hos hjärtat, lungorna och cirkulationssystemet. Kardiorespiratorisk kondition beskriver också lungornas förmåga att utbyta syre och koldioxid med blodet, samt transporten av näringsämnen och slaggprodukter till och från kroppens aktiva vävnader. Andra termer som används och används i träningsmiljön inkluderar kardiovaskulär kondition, aerob uthållighet och aerob kapacitet. Dessa termer är synonyma.

Konditionsträning har visat sig vara fördelaktigt, t.ex. B. genom att minska fettutnyttjandet och därför minska fetma, samt minska och behandla högt blodtryck och kolesterol. Andra rapporterade fördelar inkluderar förbättrad hjärtfunktion och syreförbrukning, förmågan att utföra vardagliga sysslor lättare, minskad vilopuls, lagring av kroppsfett, ångest och stress samt hantering av diabetes.

Ett kardiorespiratoriskt program måste följa allmänna riktlinjer för att säkerställa maximal säkerhet och effektivitet. Dessa egenskaper är väsentliga för mätbara förbättringar. Vi kallar detta för FITT-principen.

Frekvens 3-5 gånger i veckan

Intensitet 60-90% av förutsagd MHR

Varaktighet 15-60 minuter aerobics

typ aktiviteter; Vandring, cykling, jogging, simning, inlines, crosstraining, rodd mm.

Träningsfrekvens avser antalet träningspass per vecka som utförs. ACSM (American College of Sports Medicine) rekommenderar 3-5 sessioner per vecka för att förbättra kardiorespiratorisk kondition och uppnå eller bibehålla optimala kroppsfettnivåer.

TräningsINTENSITET hänvisar till den ansträngning du lägger på ditt träningspass. Det finns många metoder för att övervaka träningsintensitet, några har standardiserats och är lämpliga för användning i allmänheten och för individer med olika konditionsnivåer.

Puls (MHR)

Betyg av upplevd ansträngning (RPE)

Metoden "Talktest".

Maximal hjärtfrekvens (MHR) bestäms av:

Män 220 – ålder

Kvinnor 226 – Ålder

En 34-årig man skulle därför ha en MHR på 186 slag per minut (bpm). Din träningsintensitet räknas sedan in i ekvationen för att komma fram till en träningsintensitet som är specifik för erfarenhet, konditionsnivå, förmåga och i förhållande till dina konditionsmål. De som precis har börjat ett träningsprogram eller har låg kondition kan dra nytta av så låga intensiteter som 50-60 % av MHR. Högre intensiteter på upp till 90 % av MHR är mer lämpliga för mer fysiskt vältränade personer. Som en allmän riktlinje är 60-80 % av MHR tillräckligt för den genomsnittliga befolkningen utan kontraindikationer.

RPE Rate of Perceived Exertion-skalan tar hänsyn till alla faktorer som påverkar träningens intensitet och hur vi uppfattar den träningen, inklusive trötthet och miljöförhållanden. En 20-gradig skala som motsvarar hjärtfrekvensintensiteten utvecklades, så att deltagaren kunde bestämma sin upplevda ansträngning. Denna metod lär oss att lyssna på vår kropp snarare än att "zona" den och kan användas tillsammans med hjärtfrekvensen.

"Konversationstestet": Detta är en enkel metod som alla kan använda. Konversationstestet bygger på principen att om du inte kan ha ett vanligt samtal under träningen är din träningsintensitet för hög. Intensiteten bör dock vara tillräcklig för att öka kroppstemperaturen och främja svettning.

Träningstiden är träningens varaktighet och beror på intensiteten på passet. ACSM (American College of Sports Medicine) föreslår kontinuerlig träning på minst 15 minuter för att åstadkomma förbättringar i kardiorespiratorisk kondition. Mer dekonditionerade individer kan behöva flera kortare sessioner tills de utvecklar en bas från vilken förbättringar i kardiorespiratorisk kondition kan uppnås.

Dina färdigheter, intressen, tillgänglig tid, utrustning, faciliteter och personliga mål avgör träningstypen. Möjligheterna är oändliga och kan innefatta vilken rörelse som helst som använder stora muskelgrupper, är kontinuerlig till sin natur (minst 15 minuter) och utnyttjar det aeroba energisystemet.

När du startar ett träningsprogram är det bäst att ta ett konservativt tillvägagångssätt och börja på rekommenderade lägsta nivåer, dvs tre gånger i veckan i 15 till 20 minuter vid högst 55 till 65 % av MHR.

Denna intensitet bör ökas gradvis under de kommande veckorna och månaderna för att åstadkomma förändringar och förbättringar i kardiorespiratorisk kondition och uthållighet.

Fitcorp Asias vårdpersonal kan utveckla ett program som är skräddarsytt för dina behov och mål, och hjälper dig att uppnå din potential inom hälsa, sinne och kropp.

Kontakta oss på http://www.fitcorpasia.com eller http://www.personaltrainingbangkok.com för mer information.

Inspirerad av Daniel Remon