有氧运动和 FITT 原则

有氧运动和 FITT 原则

心肺健康最能描述心脏、肺和循环系统的健康和功能。 心肺健康还描述了肺部与血液交换氧气和二氧化碳的能力，以及将营养物质和废物输送到身体活动组织和从身体活动组织输送出的能力。 训练环境中使用和应用的其他术语包括心血管健康、有氧耐力和有氧能力。 这些术语是同义词。

心血管运动已被证明是有益的，例如B. 通过减少脂肪利用率，从而减少肥胖，以及减少和治疗高血压和胆固醇。 其他报道的好处包括改善心脏功能和耗氧量、更轻松地执行日常任务的能力、降低静息心率、身体脂肪储存、焦虑和压力以及糖尿病的管理。

心肺计划必须遵循一般准则，以确保最大的安全性和有效性。 这些属性对于可衡量的改进至关重要。 我们称之为 FITT 原则。

频率每周3-5次

强度为预测 MHR 的 60-90%

持续时间15-60分钟的有氧运动

类型活动； 徒步旅行、骑自行车、慢跑、游泳、直排轮滑、交叉训练、划船等。

锻炼频率是指每周进行的锻炼次数。 ACSM（美国运动医学学院）建议每周进行 3-5 次课程，以改善心肺健康并达到或维持最佳体脂水平。

锻炼强度是指您在锻炼过程中投入的努力。 监测运动强度的方法有很多，其中一些已经标准化，适合一般人群和不同健身水平的个人使用。

心率 (MHR)

自觉用力等级 (RPE)

“谈话测试”方法

最大心率 (MHR) 由以下因素确定：

男性 220 – 年龄

女性 226 – 年龄

因此，34 岁男性的 MHR 为每分钟 186 次 (bpm)。 然后将您的训练强度纳入方程式，得出特定于经验、健身水平、能力以及与您的健身目标相关的训练强度。 那些刚刚开始锻炼计划或体质较差的人可能会受益于低至 MHR 50-60% 的强度。 高达 MHR 90% 的更高强度更适合身体健康的人。 作为一般准则，60-80% 的 MHR 对于普通人群来说就足够了，没有禁忌症。

RPE 感知运动率量表考虑了影响运动强度以及我们如何感知运动的所有因素，包括疲劳和环境条件。 开发了与心率强度相对应的 20 分制量表，使参与者能够确定他们感知到的运动量。 这种方法教会我们倾听我们的身体而不是“分区”它，并且可以与心率结合使用。

“对话测试”：这是一种任何人都可以使用的简单方法。 会话测试的原则是，如果你在训练过程中不能进行正常的会话，那么你的训练强度就太高了。 但强度应足以提高体温并促进出汗。

运动时间是运动的持续时间，取决于运动的强度。 ACSM（美国运动医学学院）建议连续锻炼至少 15 分钟，以改善心肺健康。 身体状况较差的人可能需要几次较短的训练，直到他们奠定了可以改善心肺健康的基础。

您的技能、兴趣、可用时间、设备、设施和个人目标决定了锻炼类型。 可能性是无限的，可以包括任何使用大肌肉群、连续性（至少 15 分钟）并利用有氧能量系统的运动。

开始锻炼计划时，最好采取保守的方法，从推荐的最低水平开始，即每周 3 次，每次 15 至 20 分钟，运动强度不超过 MHR 的 55 至 65%。

这种强度应该在接下来的几周和几个月内逐渐增加，以产生心肺健康和耐力的变化和改善。

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灵感来自丹尼尔·雷蒙