Průvodce cvičením pro začátečníky

Průvodce cvičením pro začátečníky

Tento článek vysvětluje různé metody cvičení. V zásadě můžete cvičení rozdělit do dvou kategorií: aerobní a anaerobní.

Nyní je pojďme pochopit jednoduchými slovy. Měli byste si pamatovat, že každé středně silné až vysoce výkonné cvičení trvající méně než několik minut se nazývá anaerobní cvičení (sprint).

A cvičení, která se provádějí při nízkém výkonu a trvají několik minut, se nazývají aerobní cvičení (kardio, tedy jízda na kole, běh).

Oba mají své účinky na tělo. Stejně jako aerobní cvičení spaluje kalorie z tělesného tuku a plýtvá svaly (ale to není dobré, zpomaluje to váš metabolismus). Zatímco anaerobní cvičení vám pomohou vyvinout vysokou úroveň kardio fitness, aniž byste plýtvali svaly (zde je návod, jak pomocí těchto cvičení rychle zhubnout).

ANAEROBNÍ CVIČENÍ

Jak jsem vysvětlil výše, aerobní cvičení vyžaduje, abyste se soustředili na vysoký výkon a zabere méně než několik minut. Nyní, pokud dokážete vytvořit dobrou anaerobní rutinu, můžete mít lepší kardiovaskulární systém a skutečně zpevnit své tělo, a to i bez ztráty svalové hmoty.

Cvičení jako sprinty na 100 m, vzpírání a intervalový trénink jsou příklady anaerobního cvičení. Tento typ tréninku umožňuje vyvinout velkou sílu v malých intervalech (intervalový trénink). Takže když děláte sprinty na 100 m, také posouváte své kardio limity a snižujete tělesný tuk.

AEROBNÍ CVIČENÍ

Tento typ tréninku také vyžaduje, abyste vynaložili malé úsilí po dlouhou dobu. Je to skvělý způsob, jak vybudovat velmi dobrý kardiovaskulární systém. Pokud se však budete hýbat delší dobu, ztratíte svaly, což vám také pomůže zhubnout. Toto by tedy nemělo být vaší hlavní cvičební rutinou.

Cvičení jako cyklistika, maratónský běh jsou příklady aerobního cvičení. Protože vyžadují, abyste se namáhali celé hodiny.

Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste jako jednu z rutin zařadit aerobní cvičení, prováděné alespoň 2-3krát týdně.

STRUKTUROVÁNÍ RUTINY

Jak by měla vypadat vaše rutina?

Při strukturování svých rutin byste měli stanovit obě kategorie (anaerobní a aerobní). V běžném 5denním tréninkovém týdnu byste měli absolvovat 3 dny intenzivního anaerobního tréninku a 2 dny mírného aerobního tréninku. Vaše rutina by měla vypadat nějak takto.

Úsek.

Trénink (anaerobní/aerobní cvičení)

Protažením necháme vychladnout.

Protahování pomáhá předcházet zraněním, proto by se mělo provádět před/po zahájení rutiny.

Vaše rutina by se měla skládat z obou kategorií.

Inspirováno Varunem Pratapem