Ghidul de exerciții pentru începători

Ghidul de exerciții pentru începători

Acest articol explică diferite metode de exerciții. Practic, puteți împărți rutina de exerciții în două categorii: aerobe și anaerobe.

Acum să le înțelegem în cuvinte simple. Trebuie să vă amintiți că orice exercițiu de putere moderată până la mare care durează mai puțin de câteva minute se numește exercițiu anaerob (sprinting).

Iar exercițiile care se execută la putere redusă și durează câteva minute se numesc exerciții aerobice (cardio, adică ciclism, alergare).

Ambele au efectele lor asupra organismului. La fel cum exercițiile aerobice arde caloriile din grăsimea corporală și irosesc mușchii (dar asta nu este bine, îți încetinește metabolismul). În timp ce exercițiile anaerobe vă ajută să dezvoltați un nivel ridicat de fitness cardio fără a pierde mușchi (iată cum să slăbiți rapid cu aceste exerciții).

EXERCIȚIUL ANAEROB

După cum am explicat mai sus, exercițiile aerobice necesită să vă concentrați pe performanță ridicată și durează mai puțin de câteva minute. Acum, dacă poți structura o rutină anaerobă bună, poți avea un sistem cardiovascular mai bun și îți poți tonifia cu adevărat corpul, chiar și fără pierderi musculare.

Exerciții precum sprinturile de 100 m, ridicarea greutăților și antrenamentele pe intervale sunt exemple de exerciții anaerobe. Acest tip de antrenament vă permite să exercitați multă forță la intervale mici (interval training). Deci, atunci când faci sprinturi de 100 de metri, îți depășești și limitele cardio și reduc grăsimea corporală.

EXERCIȚIU AEROB

Acest tip de antrenament necesită, de asemenea, să depuneți puțin efort pe perioade lungi de timp. Aceasta este o modalitate excelentă de a construi un sistem cardiovascular foarte bun. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții pentru o perioadă lungă de timp, veți pierde mușchi, ceea ce vă va ajuta și să pierdeți grăsimea. Deci, aceasta nu ar trebui să fie principala ta rutină de exerciții.

Exerciții precum ciclismul, alergarea la maraton sunt exemple de exerciții aerobice. Din moment ce vă cer să vă efortați ore întregi.

Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să incluzi exerciții aerobice ca una dintre rutine, efectuate de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

STRUCTURAREA RUTINELE

Cum ar trebui să arate rutina ta?

Pe măsură ce vă structurați rutinele, ar trebui să stabiliți ambele categorii (anaerobă și aerobă). Într-o săptămână normală de antrenament de 5 zile, ar trebui să finalizați 3 zile de antrenament anaerob intens și 2 zile de antrenament aerobic ușor. Rutina ta ar trebui să arate cam așa.

Întinde.

Antrenament (exerciții anaerobe/aerobe)

Se lasă să se răcească cu întindere.

Întinderea ajută la prevenirea rănilor, așa că ar trebui făcută înainte/după începerea unei rutine.

Rutina ta ar trebui să fie formată din ambele categorii.

Inspirat de Varun Pratap